健身職業經理人老傅

你好：

想要獲得厚實的肌肉，就要通過不斷的訓練，促使肌肉纖維產生微小的撕裂，然後通過身體的修復實現肌肉的超量增長。生機是一個複雜的過程，肌肉的生長與否與很多因素都有關係。首先是訓練的強度，組數次數和重量的選擇，然後營養是否充足，休息是否良好，這些都對肌肉的增長產生重要的影響。

一般增肌訓練選擇中等偏上的重量來進行練習，這個重量對肌肉纖維撕裂效果最好，最能促進肌肉的增長。組數一般在3~5組，每組的次數在8~12RM之間，組間休息在60秒左右。剛開始可以利用自身重量來進行鍛鍊，隨著訓練的進行要不斷的提高難度和增加重量，這樣才能持續對肌肉產生刺激，不斷的促使肌纖維進行撕裂，以達到肌肉持續增長的目的。

增肌訓練一般安排在40~60分鐘之間，身體各部位肌肉不要放在同一天進行鍛鍊，制定合理的計劃，分開練習。小肌肉群在充分訓練過後，休息時間在24小時左右，大肌肉群則需要更長的時間來恢復，一般在48~72小時之間，具體的情況還要看個人的恢復有所差異。

及時補充營養和保證營養的攝入量，充足的睡眠是肌肉生長的根本條件。合理控制飲食，切勿暴飲暴食，增肌期間，每頓的用餐量可以適當減少，不必吃得過飽，增加用餐次數，可以從每天的三餐改成5~6餐，少吃多餐更有利於身體的吸收。選擇科學的方法循序漸進，一定能達到理想的身材。

老王談三農

你好，很高興為你解答：

想要獲得厚實飽滿的肌肉，就要對肌肉進行充分的刺激。通過不斷調整訓練項目和增加訓練難度，來達到肌肉的持續增長。有些朋友在健身中會出現一個誤區，就是認為用同樣的重量持續訓練，就會增大肌肉。這樣其實是不對的，因為經過一段時間的訓練，肌肉已經適應了這種重量，如果不增加難度或者提高重量，持續的訓練只會提高肌肉的耐力。

想要讓肌肉變得更加飽滿，首先要制定一個合理的計劃，為自己制定一些短期的小目標，定期提升訓練難度，不斷的對肌肉提供新的刺激，這樣才能持續增長。

除了提高訓練強度和重量，充足的營養攝入和良好充足的睡眠也是非常重要的，因為肌肉的生長多半是在休息的時候進行的。充足的營養供給是肌肉生長的基本要素，俗話說3分練7分吃，沒有充足的營養供給，肌肉的生長也就無從談起。

最後就是休息，合理安排睡眠時間，避免熬夜和一些不良習慣，保證睡眠的充足，為肌肉的生長提供有利條件。成人尤其是健身訓練者，應該保持在7~8小時的睡眠時間。養成良好的作息規律，對肌肉的增長和身體都是有利的。

增肌是一個複雜的過程，不僅僅是依靠訓練那麼簡單，要從多方面入手科學健身。平時可以多看一些健身方面的文章，理論和實踐結合，努力訓練一定會得到自己想要的身材。

西裝暴徒Mir王

要想練成厚實的肌肉，不下一番苦功是，萬萬不可能達成的！就如同想練成絕世武功，非一朝一夕可以練成。下面小猛男就來說說，怎樣才能練成厚實的肌肉。

一、首先尋找名師來指導你一二

與其自己像無頭蒼蠅那樣瞎練，還不如尋遍天下，找到名師來指導你練。如果自己不得章法的瞎練，很可能會走火入魔，練成畸形的身體，身體甚至有可能會受傷。正所謂名師出高徒，你要是能找到名師，還怕練不出絕世好肌肉嗎？我們可以看到那些絕世高手，很多都是經過了名師的指點。比如射鵰英雄傳裡的郭靖，笨的要死，還不是經過洪七公，等名師的指點練成了絕世高手。所以想練成厚實的肌肉，先找一個大師來指點你吧！這樣你會少有很多彎路。

二、其次要靠自己的修行

老話說得好，師傅領進門修行在個人。光找到一個名師還不能，練成厚實的肌肉。名師只能指導你練的方法，但是不能幫你去練。最終是否能練成絕世肌肉，還要看你自己的修行。想練成絕世肌肉，需要自己堅持不懈的努力，才有可能早日達成所願。只要一直堅持打磨自己的肌肉，終有成功之時來臨的時刻。正所謂，我不入地獄誰入地獄。一個人想要獲得成功，不是那麼輕而易舉的。需要付出極大的努力，才有可能取得想要的成果。

小蝦走四方

1. 肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束後束和中束。介紹一下聯繫三角肌前束的動作，其動作要領是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。

2. 啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業健美人士，非常鍾愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放於身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
3. 這裡講一下非常經典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這裡介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放於肩膀上側，保持後背的挺直同時推出啞鈴。

4. 介紹一下手提槓鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提槓鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時後背與腰部保持挺直，向上提槓鈴，提至下巴處即可。

5. 要想把斜方肌練發達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。

6. 進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，並且長期堅持下去，達到一個標準時就獎勵一下自己，用激勵法去激發自己潛在的能量。

公眾號：瘦臉寶典 分享減贅肉瘦臉去咬肌雙下巴、嬰兒肥的好方法！

關鍵字: 健康 肌肉 訓練