本文適合所有健身愛好者
內容標籤：增肌 增力 專精 細數區別
●增肌和增力的訓練方法好像都一樣，看不出區別呀？
●我想增長力量，是用大一點的重量好，還是多做幾組更好？
●我的目標是增肌，需要在乎什麼負重百分比嗎？
●感覺那些力量舉計劃每次訓練內容太少了，怎麼回事？
下面我們就來細數增肌訓練和增力訓練在實際操作中的區別：
動作形式的區別
對於一個初學者來說，無論使用健美式訓練還是力量舉式訓練，都能造成肌肉維度和肌肉力量的暴增。但渡過這個階段之後，刺激肌肉與增長力量會越來越像兩個不同的目標。
增肌需要關注肌肉內在的緊張程度：
“想象著你的肌纖維在戰鬥！”這句話可以很好地描述正確的增肌訓練。你需要將更多注意力放在目標肌肉的活動上，而不是舉起的負重上。
諸多研究結論指出：訓練者在動作外型不變的情況下，僅僅是通過主觀意識將注意力集中在特定肌肉上，就能給該肌肉帶來明顯更強的肌電活躍度。
這種“念動一致”效果尤其在你較為強勢的肌肉訓練中更為明顯。比如你的胸大肌比肱三頭肌更強勢，那麼在臥推中你會很容易通過主觀意識讓胸為主導；
但反過來，肱三明顯強過胸大肌，你就需要做出額外調整。
針對這個問題，健美運動員發現的最有效方法有兩種：
●預先疲勞法：如果你的胸是弱勢，那麼先做小重量夾胸動作激活胸部，然後再進行臥推；如果股四頭肌是弱勢，那麼在深蹲前先做小重量腿屈伸激活大腿前側。
●局部幅度法：在臥推時剔除動作上半程(肱三頭肌有利區間)，關注動作下半程(胸大肌有利區間)；在深蹲時剔除動作下半程(臀大肌和膕繩肌有利區間)，關注動作上半程(股四頭肌有利區間)——幾乎針對任何多關節動作，你都可以找到類似的規律。
這兩種方法在職業健美運動員中運用頻率非常之高，一切用意都在於製造更好的目標肌肉內在緊張。
增力需要關注平穩快速地移動重量：
目標是移動大重量，通常你都不應該有“用目標肌肉發力”的概念——關注局部肌肉會拖了你整體力量的後腿。
此時你應該讓壓力分散到全身肌群，協同發力的肌肉越多越好，肌肉和肌間的協調作用越強越好。這裡需要製造全身的緊張，而不是局部的緊張。
許多力量舉運動員在訓練時的思路是：
●掰彎槓鈴：在臥推和硬拉中，這麼做可以強力募集上肢背部肌群，達到更好的力量表現。
●踩穿地板：在深蹲和硬拉中，用整個腳掌嵌入地面，製造更穩定的根基和爆發力。
●壓爆臥推凳：在推起槓鈴時，想象槓鈴是固定不動的，然後全身發力將自己的身體“塞進”臥推凳裡。
通過以上列舉，你可以很容易理解“刺激肌肉”與“增長力量”在動作形式上的本質區別。
對待肌肉疲勞的區別
●增長肌肉需要追求一定的肌肉疲勞，或者說在某些訓練組中達到力竭。Zatsiorsky指出：
一個肌纖維不僅需要被募集，而且還需要被疲勞，才能真正達成刺激。換句話說——光是激活了這部分肌纖維，並不代表它們能夠被疲勞或被破壞，想要達成這個效果你應該做得更多。
這也是歷代健美運動員都採用稍高的訓練次數（8-12次），並在許多訓練組中接近力竭或達到力竭的原因。伴隨著訓練結束後目標肌肉充分的疲勞感，通常也意味著它被恰當地破壞，給恢復和增長創造了條件。
●在增力訓練中，肌肉疲勞不是必須的、力竭不是必須的、肌肉破壞不是必須的、延遲痠痛不是必須的，甚至肌肉增長也有可能不是必須的——目標是快速增長整體力量，如果你太在意這些因素，可能會起到反效果。
這也是大部分力量舉運動員都採用較低次數（1-5次）並且在一整個訓練週期中幾乎從未達到力竭的原因。因為在超大重量訓練中力竭，會殺死神經系統，降低訓練熱情和訓練頻率，並造成傷病隱患。
有些力量舉計劃每週要深蹲6次，這也意味著每次訓練從來都不會造成真正的肌肉疲勞，否則你根本無法保持如此的高頻率。
另一個典型例子是舉重運動員，他們幾乎每天都在場館裡練習比賽動作（抓舉和挺舉），有些人說他們能保持如此高的訓練頻率是因為藥物，其實不然。真正原因是他們專業化的疲勞管理 。
對待訓練量的區別
●綜上所述，如果你追求的是肌肉疲勞，會不可避免地提高了訓練量。因為訓練量與次數和組數直接掛鉤（訓練量=重量x次數x組數）。
國際力量研討會曾指出“肌肉肥大效果是一種訓練量的函數”，尤其當你使用德式容量訓練法10x10、或者FST-7訓練法10x7等高容量模式時、一次訓練課的整體訓練量會飆升。
用“訓練量不斷增長”來衡量你周與周之間的進步，也是一種非常實用的方法。但要記住，對於自然健美愛好者來說，能夠承受的最高訓練量是比較有限的，超過這個限度非但無法增長肌肉，還會造成過勞和倒退。
一個比較通用的法則是將每次訓練總時長限制在60分鐘內，在這期間儘可能提高訓練量。限定時間也能幫助你將身體的分解代謝反應限制在較低程度。
●在增長力量方面，如同對待肌肉疲勞一樣，大部分力量舉運動員也不那麼重視訓練量。關鍵是訓練強度(所選的負重)要正確。
有時候訓練量過高、訓練熱情過度，對於增長絕對力量而言是災難性的。許多力量舉運動員寧願訓練量不足，也不訓練量過度。只有經驗不足的健身愛好者，才會稀裡糊塗地將高訓練量與力量增長劃上等號。
常見的力量舉計劃《5x5計劃》與《5/3/1計劃》訓練量都是較低的，這會讓一些愛好者摸不著頭腦，自作聰明地給計劃添油加醋，最終往往起了反效果。
對待訓練強度的區別
●訓練強度在科學文獻中的準確定義是訓練重量在極限重量中的比值 。比如你的臥推極限是100KG，那麼當你使用80KG來做組時，強度就是80%——這個強度與我們平日所謂的“主觀努力程度”有較大的區別，請注意。
在增肌訓練中，強度的迴旋餘地可以很大。經典的健美金字塔訓練法——在每個正式組中逐漸添加重量，逐漸降低次數。強度變化範圍可達30%-40%（比如你第一組用60KG做了20次，最後一組用90KG做了3次）。
多變的強度可以讓肌肉在各個負重區間都得到訓練和強化，並打擊到多種多樣的肌纖維類型，同時也涉及到人體多種供能系統的作用，這些都能讓肌肉獲得更全面的增長理由。
●而在增長力量的訓練中，需要限制強度的變化範圍（通常是限制在10-15%）這能讓訓練帶來更好的神經效益，並且集中身體的恢復資源。說通俗點，就是你應該避免分散太多精力到8次以上的訓練組，將大部分主要動作的做組次數維持在1-5次，製造穩定的絕對力量增長。
對待動作選擇的區別
●相比力量舉訓練，健美訓練的動作選擇會更多變、更豐富，對某些人來說也更有趣。
尤其是在健美運動員發展到較高級水平時，動作的多樣性會豐富到令人歎為觀止的程度：例如著名的米洛斯薩奇夫巨型組。
多變的模式，可以幫助高級健美運動員不斷突破身體適應性，並且從多角度訓練到一個肌群的不同區域，完善形體美感。
●而在專精絕對力量的訓練中，你除了做好三大項之外，所選的輔助動作是很有限、也很講究的。
輔助動作應該正好強化到你的力量弱區，通常一個主要動作訓練結束後，搭配2-3個輔助項已經非常足夠了，再多就有喧賓奪主的風險。而且大部分力量舉運動員不會在輔助項中練得比主項還賣力，不像健美式巨型組那樣連續死磕4-10個不同動作，練到徹底精疲力盡。
結尾：綜上所述，對於非初學者來說“增長肌肉計劃”與“增長力量計劃”是很難在同一時期內執行的——認準你的目標，做出取捨，然後在訓練中時刻記住自己追求的是什麼。
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