哺育
#2019我要瘦！
在北京生活过一段时间，面对街上的车水马龙，川流不息的人流与偌大的钢铁都市我常常自问：
如此大规模的熙熙攘攘、忙忙碌碌究竟是为了什么？
不喜欢大城市的喧嚣，随回到家乡，每日训练、码字、喝茶
平静又安逸生命与繁衍
为了体验生命中的种种喜悦，生命如同一场旅行，我们一路走来遇到形形色色的人...
这一切都从那个温暖的怀抱开始，那声稚嫩的“妈妈”
最近很多朋友即将迎接属于他们的新生命，他们生命中至关重要的人
孟生在此祝福他们
产后
产后的母亲应该做些什么呢？产后的康复训练如何去做呢？相比这是一个困扰着很多家庭的问题，毕竟做父母，这个事大家普遍缺少经验
新晋妈妈们
产后你需要的不是坐月子，而是产后康复训练哦
产后康复——关于盆底肌
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”
尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等
特别容易出现生产过后的妈妈们出现大笑或者咳嗽漏尿等情况
盆地肌训练
凯格尔运动，又称为骨盆运动，1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉
凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后盆地肌无力导致的尿失禁
注意现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的
找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉以帮助凯格尔训练是非常重要的，找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，紧缩后让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里
本章只在科普相关的知识，具体具体操作与训练前建议咨询专业医师与康复师
哺乳——大有好处
这是一件伟大的事情不过对于婴儿还是妈妈来说，都是十分重要，并且它大有益处
最开始的产奶名为——初乳
初乳中蛋白质含量高，糖含量稍低，脂肪含量明显更低，它会为宝宝提供营养以及预防感染的物质
分娩后5~14天，妈妈开始生产过渡乳，15天过后成熟乳慢慢出现，与初乳相比分泌量更大，质地更稀，这种亲
的、无法代替的行为会为母亲与婴儿带来无法比拟的感情系带，并且它对于婴儿的发育大有益处
身材
哺乳可以帮助新晋妈妈快速恢复身材
母乳喂养会动用孕期储存在你体内的脂肪细胞，即便你每天从饮食中摄入的热量增加300~500千卡，以维持正常的代谢和保证充足的母乳供应，你还是需要动用储存的热量，再宝宝一出生，你大概会迅速减掉大约7千克，在分娩6~9个月，体重会以0.15~1千克的速度下降，在10个月过后，绝大多数的妈妈体重会回复到与怀孕前差不多
当然如果希望身材恢复甚至更好，你需要配合训练与康复训练，以达到最好的效果
产后饮食注意产后我们的妈妈需要哺乳，而自身经过怀胎十月与分娩的巨大消耗，还要照顾宝宝，也必须要加强饮食营养素的全面与均衡，这样对妈妈与宝宝都好，对于一些营养素的补充，可以咨询专业医师开具相应的补给，在饮食中我们也需要着重补充以下几种营养素
钙
研究证实，哺乳期妈妈的骨量会减轻3％~5%，而母亲体内储存的钙，也是母乳中钙的主要来源
18~55岁的女性每日推荐摄入1000毫克钙，这是一个产后妈妈至少需要保证的
你可以或者你是一位新晋爸爸，你当然需要为你的公主照顾她的饮食，让她多吃一些乳制品
如果不喜欢乳制品可以试试菠菜、羽衣甘蓝、加钙的果汁与饮品，如果实在无法保证的话需要咨询专业医生摄入补剂品进行补充，这可以降低未来骨质疏松的风险
因为含钙率是10%,维生素A133%，维生素C134%羽衣甘蓝在美国非常受欢迎
维生素D
阳光维生素——它对骨骼的作用几乎和钙同等地位，可以促进肠道吸收食源性的钙，大多数专家推荐每日摄入400~1000国际单位，通过晒太阳获取维生素D是可行的，但这会增加皮肤癌的风险
我们可以通过食物：马鲛鱼、牛奶、橙汁等等进行摄入
需要注意的是：即使妈妈额外补充维生素D，给予宝宝提高的往往也是不够的，宝宝需要额外进行补充，这需要咨询专业的儿科医生，摄入维生素D不足可能会导致婴儿的佝偻病
蛋白质
蛋白质补充的重要性我在以前的文章反复提到过，不管是普通人、健身爱好者、运动员、产后妈妈也一样
蛋白质是健康饮食不可或缺的一部分，我国饮食的特点就是：碳水比例贼高，蛋白质偏低（低的可怜）
蛋白质是组成、构建、修复人体组织的的作用，你每天需要170~185克的蛋白质，你可以通过瘦肉、鱼肉、禽肉来补充蛋白质
鱼类富含DNA，这种不饱和脂肪酸对于大脑和视力的发育至关重要，母乳中的DNA下降可以通过鱼类补充
铁
贴可以让哺乳妈妈保持活力，富含维生素C的食物可以促进铁元素的吸收，我们可以通过瘦肉和深绿色食物补充铁，在搭配一杯橙汁，完美
叶酸
哺乳妈妈应该每天至少摄入400微克叶酸，预防宝宝的出生缺陷，保证宝宝正常生长发育，菠菜以及深绿蔬菜是叶酸的优质来源，我们不断提到深绿色植物，所以多吃蔬菜咯
叶酸维生素B复合体之一，是米切尔（H．K．Mitchell，1941）从菠菜叶中提取纯化的，故而命名为叶酸。有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要
摘录：美国儿科学会——母乳喂养指南
中国营养科学全书：人民卫生出版社，2004年10月第一版
借此篇祝贺你们——对于新妈妈从饮食到训练，简单的科普，这里是strength分享——我是孟生
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拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！
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孟生曰：你说的对，你说的都对
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