哪怕笑得再大声

不去健身房如何保持正常体脂率？自重训练与注意饮食相结合即可。

成年人的正常体脂率是男性15%~18%，女性20%~25%，随年龄增加（见上表）。虽然体脂率越低肌肉越清晰，但体脂率过低（男性＜5%，女性＜13%），则可能引起功能失调。

体脂率过高，不仅身材变糟，而且还会提高患三高病、动脉硬化、冠心病、糖尿病等病症的隐患。

那怎样保持正常的体脂率呢？

答案就是健康的生活习惯:优质睡眠＋优质饮食＋规律运动。

规律运动，并不是健身房才可以完成。健身最主要的是心肺有氧训练与肌力抗阻训练两种。心肺有氧训练进行跑步即可，户外即可解决，每次40分钟以上燃脂效率更高。

饮食控制是脂肪增减的关键，减少甚至避免零食甜点类食物，不仅不健康而且高热量。

以优质肉蛋奶、蔬菜水果、谷物等自然食物为主，少油少盐清淡烹饪饮食。

最后，规律的生活是关键，保证优质睡眠。心情积极向上，身体就会更加健康，身材自然就会越来越好。

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大囚自重健身

先说一下体脂率的概念：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

注意体脂率并不是越低越好，身体中需要很多激素以脂肪作为载体，体质过低可能会导致身体水平激素紊乱，降低溶脂性维生素的吸收效率。如果是想健康，又显出一些肌肉的话，男性15%，女性20%就够了。

饮食方面：减少高热量食物的摄入，例如碳酸饮料，油炸食品。多吃高蛋白食物（蛋白质是肌肉生长的重要来源），同时也要控制碳水化合物的摄入。

生活方面：保证充足良好的睡眠（睡眠质量并不取决于睡眠时间，而是取决于睡眠深度，越深越好），远离抽烟喝酒等伤害身体的习惯。每天坚持大量喝水。

运动方面：将力量训练与有氧运动相结合，力量训练可以维持肌肉，提高身体新陈代谢的速度。有氧运动可以有效的消耗脂肪。

如果受场地和器材限制，可以采用俯卧撑，锻炼身体力量，俯卧撑能有效锻炼，手部、胸部、腹部的肌肉群。引体向上，负重深蹲，这些运动也很不错，在一些公园等场地就可这些运动也很不错，不用刻意花费资金去买健身器材器材。如果使用哑铃的话，一定要注意多重多种有频率的去进行练习，中间要进行适当的休息和拉伸运动。

注意不论你做什么样的力量去训练，一定要记得热身，防止运动期间身体一定要记得热身，防止运动期间身体受伤。一定要量力而行，不要急于求成。

有氧运动的话，个人推荐跑步，要慢跑，确保身体吸入和需求相等达到有氧的状态，每周三到四次，每次一个小时左右就可以，具体计划您根据身体情况自行安排。

其实想要保持正常体脂率多运动就行了，不用刻意找什么锻炼方法，培养一个适合自己的兴趣爱好，比如登山，游泳，打打太极都可以。跳跳绳，踢踢毽儿，吃完饭绕着自家小区溜溜弯，这些小事也也有助于你保持正常体质率。

还是那句话，一定要量力而行，持之以恒，采用多种方式，不可急于求成。

小坏蛋2930

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率过高为肥胖，表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。目前国人的体脂率多为偏高，那么如何保持正常的体脂率呢？可以从以下几点做起：

第一：控制饮食。不是要节食或不吃肉食，而是合理安排一天的能量摄入，可以将多肉饮食改为多食五谷杂粮及水果蔬菜，将一日三餐吃到饱改为一日五餐半分饱，减少脂肪油脂摄入，如油炸食品、甜食点心，不喝含糖饮料，戒掉零食夜宵，可增加高蛋白食物的摄入，如鸡蛋、牛奶等；

第二：有氧运动。如游泳、骑车、慢跑、疾走、跳舞等都属于有氧运动，可以帮助身体燃烧多余脂肪，降低体脂率。

第三：力量训练。如果仅仅有氧运动还不能满足你对燃脂的需求，可以结合先进行力量训练提高基础代谢，消耗糖分，锻炼肌肉，后进行有氧运动能更好的达到增肌减脂的目的；

第四：合理休息。每天保证7个小时睡眠时间，早睡早起，才能有更好的精神完成一天的工作和生活任务，保持好心情。

以上。

楠姐说健康

在哪里锻炼不重要，重要的是你生活的方式。

我也从不去健身房，但我体脂率保持的很好！

在家里的健身方式也有很多，但要轻易坚持下去，你的兴趣是关键，你喜欢做哪类的运动？有氧操，打体感游戏，跳绳，力量，瑜伽，每天饭前半小时运动一下，清晨运动一下都行，看你喜欢，偶尔可以出去跑步骑行，代替工作交通也行。不要把它们看成锻炼，而是你喜欢做的事，不带目的性的事，单纯做了心情会愉悦的事。

然后，生活习惯要注意，尽量少应酬，只喝一种饮料-水。轻饮食。

爱游泳的柳

首先正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，体脂率应保持在正常范围。然后还要根据自己的情况:对体型的了解，是外胚型不易堆积脂肪，中胚型消化系统发达，还是内胚型减脂较难，增重容易，代谢难来制定一些简易的训练计划。再合理安排饮食，良好的作息习惯，就很容易控制体脂率

顾威

我10%体脂率已经坚持了9个月。

曹操134396129

去不了可以做一些垫上运动

网上有很多

一年的训练

你应该也有一个自己的饮食计划

只要不是高油高盐，就随便吃了

这个并没有什么

平时注意休息

關鍵字: 体脂率 健康 男性