沉默的大多數25884272

我們都知道，跑步速度 = 步頻 × 步幅，這是最簡單粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。那麼，多少的步頻與步幅才是合理的呢？

步幅

是指每邁一步的距離。正常人走路的步幅約在0.65米，初中級跑者的步幅大約在0.8 -1.4米。而博爾特的步幅能達到2.50米，完成100米他經常只需要42步。

步頻

指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數。一般正常走路的步頻是95-125步/分鐘。而180的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個數據原始出處是科學家通過研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180上下。對於短跑運動員來說，步頻會超高，例如蘇炳添，他的步頻高達288每分鐘。

初學者提速，增加步頻更容易

但對於業餘跑者，步幅過大可能會使跑姿變形，更嚴重的會造成拉傷。所以要想提高速度，最好從練步頻開始。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節和肌肉受傷的幾率。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

等具備了一定運動基礎之後，在逐漸增加步幅，提升速度。

全民跑步

自然狀態下的慢跑步幅才是最佳的，每個人腿長不一樣，慢跑狀態下的步幅也會存在差別，所以不必要刻意去了解步幅多少才是正常，你也不必要去刻意改變自己慢跑狀態下的自然步幅。

當我們注重與跑步有關的數據時，難免會留意步幅的問題，但是步頻、配速、時間、距離等都可以給與一個合適的答案，比如最好步頻公認為每分鐘180步，馬拉松輕鬆破4的慢跑速度為7分每公里跑一個小時，而慢跑步幅就沒有固定值，即使有那也只合適那個人而不合適我們自己。

而慢跑需要注意的就是不要採用過大的步幅，那樣即使放慢速度，跑不了幾分鐘基本上就累了，而且最憂傷的是那對自己的膝蓋造成的傷害與自己健康鍛鍊的目的背道而馳，至於小步幅慢跑就沒有必要了，要是常規速度想要練習自己步頻則可以採用小步幅的方式。

此外慢跑要穿減震性能好的鞋子，自己可以穿不同的鞋子感受一下，減震性能的慢跑感受最舒服，然後慢跑最好攜帶一瓶水，小瓶子那種便於攜帶，我慢跑的時候兩公里後就會不斷出汗，防止自己體液流失過多，隨身攜帶的水或者飲料就能起到很好作用，餘下就是慢慢享受慢跑的獨處時光以及內心的安定。

真叫靜靜

經常跑步者一般都知道跑步有幾個參數，比如配速、速度、步幅、步頻、距離、時間等等，這些參數有助於跑步者結合自已的訓練目標來確定自已的運動強度和運動量。

步幅是跑步時每一步跨出的距離，一般從一隻腳的中心測到另一隻腳中心，包括了磴伸起跑、騰空跨越和落地的過程和跨出的距離。跑步時步幅越大，跑得越快，但因為騰起的高度也越高，落地時對關節的衝擊力也越大，對關節的損傷也越大。所以，跑步者要結合自已的身體基礎、運動基礎來確定自已跑步的步幅，既不能過大，也不能過小。過大容易受傷，過小跑得很難受，比如一個跑步者陪小孩子跑步，對於小孩子而言很舒服的步幅，對大人而言一定是太慢的步幅和節奏（除非大人不怎麼運動），這也是筆者認為跑團裡的跑友不可能都跑得很爽的原因，大家列隊跑步，速度一樣，步幅差不多，有的跟不上，有的嫌太慢。

為了減少或防止關節損傷，跑步要用小步幅高步頻，就是小步緊倒哧，這種跑姿不一定好看，但是安全，而且速度不一定慢。在步幅不變的情況下，加大步頻，就可以跑得很快而不增加對關節的衝擊。每個人在跑步時都要自已摸索出覺得舒服的步幅和步頻，這是別人無法替代決定的參數。而且，在一次跑步中，步幅和步頻不會一成不變，一般跑步啟動時會慢慢開始，步幅要小，步頻要慢，狀態上來後再慢慢加大到自已適合的步幅和步頻，在跑步即將結束時再慢下來。一般運動APP都有跑步參數，跑步後要看一下自已的參數，再結合跑步中的感覺，下次跑前有意識地控制自已的步幅、步頻和配速來完成自已的訓練目標。

韓博士話健身

慢跑的話1米左右即可

最需要注意的就是膝關節。

首先穿一雙專用鞋，可以起到好的緩衝效果；

然後身體不要有過大起伏，主要也是對膝關節的衝擊；

第三注意跑步姿勢，腳的落地方向要儘量正向前，膝關節的彎曲方向也要正向前。

第四，慢跑時一定是腳後跟先觸地，然後過度到前腳掌蹬地。

傑哥混天下

看你身高多少啊，我身高175，步幅113步頻173，這是我跑步一年多總結出來最舒服，又不失去速度的數字了

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我慢跑步幅在1.1米左右。

手搖發電機

大多數媒體報道是180左右比較正常

隨風隨行9527

我慢跑主要是為了減脂，想保持在燃脂心率就特別的慢一公里10分鐘差不多可以保證心率在燃脂區間！稍微快一個就心率達到有氧耐力了！

叮咚在路上

自我感覺，咋樣舒服咋樣來，重在鍛鍊身體提高心情又不是繡花！

關鍵字: 步幅 健康 慢跑