下背痛近年來被認為是世界範圍內導致殘疾的主要原因（Hoy et al. 2014)。同時疼痛對人們生活和生理狀態，以及參加運動的能力帶來了非常嚴重的影響。
什麼是下背痛
下背痛顧名思義就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下緣以下的部分，由於好發於第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎間。也有不少人稱之為“腰背痛”。
絕大部分腰背部疼痛的誘發因素，都是來自於錯誤的動作模式和姿勢所帶來的不必要的壓力。詳細的脊柱疼痛評估需要診斷專家的專業技術。雖然如此，但實際上可能只有極少數的人需要這種專業水平的專家評估。大部分時候，我們可以學習發現和識別出自己的疼痛誘因，並且消除它。在這之前，我們需要先了解一下脊柱。
脊柱的骨骼結構
脊柱是由單個椎骨相互疊加而成。相鄰的錐體直接都有緩衝帶，也就是椎間盤，它不是骨性結構，更像是“骨間墊片”，其功能是緩震並使脊柱運動。
脊柱包括三個部分：上部是頸部或頸椎；中部為胸廓或胸椎；下部為下背或腰椎。當我們坐姿或是站立時，可以把脊柱想象成一個沿著後背完美排列的豎直塔。我們感覺自己是豎直的，但是實際上我們的脊柱是處於中立位的，存在自然的生理彎曲。當我們的脊柱偏離了中立位，失去了穩定性，就可能會出現腰背部的損傷。
下背痛常見的損傷原因
長期久坐、久站
久坐會導致整個脊柱向後彎曲。雖然上背部例如胸椎的生理曲線是向後的，但是下背部並不是。長時間坐著會將腰椎放在了一個不自然的彎曲位置上，最終會導致下背部的椎間盤處於容易突出的位置。
久站後的腰痛多為肌肉疲勞所導致，這種疲勞不僅是腰部周圍肌筋膜的局部疲勞，更多是因為站姿的無力和髖周肌肉的勞損導致的腰痛。懷孕期或是產後的女性這種情況比較多，由於身體激素的影響、經常抱孩子，腰椎通常會過度的向前彎曲，伴隨骨盆的前傾。
隨著時間的推移，椎間盤可能會受損並且破裂，導致裡面的凝膠狀核洩漏，從而對脊髓和其他神經造成壓力，這種壓力也可能會引起突出部位附近的局部疼痛或臀部和腿部的疼痛。
頻繁的彎腰扭轉動作
相鄰的兩個椎骨和其間的椎間盤形成一個運動單位，脊柱就是由很多個這樣的運動單位組成。椎間盤中間有一個受壓的凝膠狀核（就像汽車輪胎，輪胎裡的氣壓使其可以承受汽車的重量），它能把負荷傳遞到下面的脊椎，同時可以讓我們的脊柱彎曲。
另外，每個運動單位還有兩個小關節，它們可以引導脊柱活動。如果我們總是反覆的彎曲脊柱同時再加上扭轉的話，這些小關節就會受到刺激而產生疼痛，最終發展為關節炎。如果已經有椎間盤膨出或突出，小關節也會加快磨損。
骨骼肌功能障礙
前面提到，反覆的脊柱彎曲會導致椎間盤出現損傷。我們需要知道很重要的一點，肌肉會在這個過程中起到保護的作用。肌肉排列在脊柱周圍，首要的作用是對抗脊柱的運動，如果軀幹肌肉軟弱無力、失去平衡，或兩者兼而有之，就會出現脊柱的損傷，引起腰背部疼痛。
發現和識別出自己的疼痛誘因
你有沒有一些無痛的早晨？或者是一整天中至少有幾個小時是無痛的。如果疼痛有發生改變，那麼肯定是有原因的，理解原因才能解決問題。下面我們通過Q&A的形式來發現和識別出自己的疼痛誘因。
Q：當你在床上翻身的時候是否有“腰疼”的“瞬間”？
A：如果答案是肯定的，那麼有可能是我們的脊柱缺乏穩定性。也許在身體活動的過程中會感到尖銳的刺痛，譬如在伸手去後備箱裡面夠東西的時候，或者是打噴嚏打時候，這些都是缺乏穩定性的一些表現。
我們可以通過進行一些核心動態穩定性訓練來穩固軀幹。可以參考 裡面有列舉一些鍛練核心動態穩定性的動作，需要避免的活動包括整脊治療、脊柱拉伸和一些脊柱屈曲及扭轉的動作。比如下面這些動作一定要避免。
腰背痛患者絕對不可以做的拉伸動作
Q：運動後是否會出現“腰痛”？
A：如果我們有在某一項運動（比如跑步、籃球、負重訓練）中出現腰痛，那麼就有了一個具體的疼痛誘因。解決方案自然就是去避免這個具體的誘因。排除運動中的急性扭傷，運動後的腰疼，大部分情況是因為錯誤的動作模式出現了代償所引起的。
例如彎腰撿起籃球、駝背的姿勢下做硬拉、或者是負重深蹲的時候。如果是這樣，那麼說明我們的背部力量是足夠能應付日常生活的，只不過是我們在一些對身體功能性要求更高的活動中，不斷重複著引起損傷的動作模式。通過重新建立正確的動作模式，避免脊柱的屈曲，這些問題是可以被識別並且消除的。
Q：目前是否有骨質疏鬆的問題或病史？
A：如果答案是YES！那麼我們所有的活動都需要考慮骨質的脆弱性，儘量選擇一些能夠保護脊柱免於壓迫和大負荷的動作練習。應該避免比如說高爾夫運動。可以選擇走路或是游泳，對於這類情況的朋友會是個很不錯的選擇。
Q：早起的時候“腰痛”最嚴重？
A:早起後的“腰痛”多半是因為腰椎肌肉和小關節勞損以及椎間盤的退化而引起的，一般年輕人容易出現。腰部組織會因為睡覺的姿勢、床的過度柔軟或僵硬而產生損傷。包括失眠、睡前過度興奮以及因為焦慮的情緒引起噩夢，都會讓肌肉關節的損傷擴大化。
如果是這樣，那麼我們就需要認真的考慮一下床墊的問題。對床墊硬度的精細化調整很有可能是最終解決方案的一部分。比如說，有一些天生腰椎曲度很大、臀部的肉比較多的女性，可能睡在非常硬的床墊上就會很不舒服。在她們仰臥的時候，腰椎區域懸空，導致早上起床的時候腰背疼痛或僵硬。
對於這樣的情況，在腰下面墊一個稍微有一點厚度的墊子可能會有所幫助。避免使用蜷縮的胎兒睡姿，這樣會更加壓迫到椎間盤並且會讓我們對疼痛更加的敏感。找到讓我們在睡眠中維持脊柱自然曲度的姿勢非常重要。
Q：腰背痛是否會放射到臀部或者大腿，甚至是腳上？
A：這種疼痛的產生幾乎都是由於腰椎上的神經根受到了卡壓而引起的，而且可能會隨著特定的活動而加重。這些活動通常包含一種不良的身體姿勢，例如含胸駝背，會造成椎間盤的突出擴大從而壓迫到神經。
其他有可能的潛在原因還有骨性關節炎，這種情況是因為骨刺直接壓迫或伴隨運動時激惹到了神經根。同樣通過重新建立正確的動作模式能夠減少或是消除疼痛。
存在下背痛問題，如何來恢復和改善
自我鬆懈
肌肉：骨盆外側（闊筋膜張肌）、大腿前側（股四頭肌）、大腿內側（內收肌群）、臀部肌肉
每個位置按壓1-2分鐘
脊柱放鬆：貓駝式
每次不可超過8個
恢復練習之重中之重——軀幹耐力
恢復無痛的第一步，無論我們的疼痛是哪一種形式，都必須每天要做的三個練習。
McGill改良卷腹
動作要點：首先收緊腹部，避免腰椎活動，但不要引起疼痛。肘部從地面上抬起，“懸置”在身體兩側。練習時，想象我們的頭部下方有一個體重稱，將頭部和肩部平穩的抬離地面，其他部位保持不動，數10秒回到原位。動作幅度很小，保持均勻的深呼吸。
運動計劃：先做5次（每次8-10秒），休息約30秒。下一組嘗試3次，休息，最後一組1次。看一下第二天的反應，如果感覺良好，每組增加1次，也就是6次、4次、2次。如果腿不疼，每組交換彎曲的腿。如果腿或者臀部疼痛，彎曲疼痛一側的腿。
側平板式
動作要點：單側手肘支撐，撐起單側的骨盆，將髖部向上推起，直到手肘和膝關節將整個身體支撐起來。
進階1：如果跪姿的動作很輕鬆，可以進階至直腿式，用手肘和腳作為支撐點。
進階2：旋轉進階，使用肩部和髖部進行旋轉，形成平板支撐姿勢後，在旋轉至身體另一側，每側保持10秒。
運動計劃：注意正常呼吸，從跪姿動作開始每次保持10秒，每側3-4次，然後交換到另一側。無痛的情況下，如果體力允許，可以增加次數，但是第一組不要超過6次，休息30秒。第2組重複，每側減少2次，休息，第3組重複次數再減少2次，結束。
隨著支撐能力的增加，可以開始進階1的練習，最後是進階2的練習。動作過程中，注意不要彎曲脊柱。
獵鳥狗
動作要點：手臂和膝蓋分別垂直於地面，同時舉起對側手臂和腿。手臂不要高過肩，腿不要高過髖。想象整條脊柱是一根被拉緊的繩索，每側保持10秒。練習過程中，手臂握拳，可以強化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時保持勾腳背，能更精準地收縮腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿後側的肌肉。
進階1:手膝觸碰
進階2:劃方塊
動作模式改善
俯臥練習
動作要點：俯臥姿勢，兩手平放在下巴下面，眼睛向前看。保持這個姿勢20秒，如果沒有疼痛感就可以將手肘支撐起來。動作過程中全身放鬆，每次呼吸時將注意力集中在下背部，呼氣時腰背部放鬆下沉，靠近地面。
90/90
動作要點：坐姿屈膝將背部拉直，腹部收緊不要挺腰。保持背部挺直，腰部穩定左右移動髖關節，並且保持兩側髖膝關節90度，起落過程緩慢，保持控制。
後坐弓步移動
動作要點：保持上半身和骨盆的穩定，前後移動進行弓步，向前時感受後側腿臀部的收緊，腹部收緊。
自重深蹲練習
動作要點：腳內側的距離於腋下同寬，向下蹲到底，儘量保持背部挺直，並嘗試完全放鬆，去除腿部、髖部和骨盆的一切張力，注意膝關節向外打開。再重建張力，開始往上起，隨著臀部底端離開地面最後身體直立。
強化軀幹穩定練習
動作要點：必須在能夠很好的完成以上所有練習之後再進階以下練習動作。每個動作爬行距離300米，注意保持脊柱的穩定。
嬰兒爬行
膝蓋不離地
高臀四足爬行
膝蓋彎曲，保持背部伸直
總結：下背痛的改善原則要以“避開疼痛，降低敏感度”為主，因此我們需要學會自己發現和識別出疼痛誘因。
並且運動的方式也和無痛人群是不一樣的，沒有人能夠完全靜止下來，呼吸運動會在全天24小時中全力運行，身體的任何組織也需要通過活動或者是負荷來變得健康甚至強健，腰痛人群也不例外。這裡為大家提供了完整的練習計劃，並且有五個要求，希望能夠幫助到大家。
1、每天都要進行這些練習
2、最佳練習時間是早上10點-晚餐之前，睡前不推薦。
3、根據自己的情況適當調整運動量。
4、核心收緊，不要吸肚子，保持腰椎的硬度。
5、只在肩關節和髖關節做動作，脊柱保持平直，沒有疼痛。
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