春節假期結束。
辦公室裡聊天時，同事說幾天不見，我胖了不少。
我苦笑說自己是每逢佳節胖三斤的體質。過年這段期間，南北鮮算是吃了個遍，而代價嘛，就是臉兒漸漸胖，肚兒滾滾圓。
同事看了看自己的肚子，表示深有同感。
這節後減肥，看來是刻不容緩了。
但想到接下來減肥的日子，我們兩人就是一陣唏噓。
其實，對於一些想要減肥，但不愛運動的人來說，有一種膳食模式非常適合，那就是得舒飲食。許多人在吃的同時，體重會自然下降。
當然，減肥只是得舒飲食一個附帶的作用，它對人體健康的益處更大，而本期，我們就和廣大糖友聊聊得舒飲食。
得舒飲食（DASH Diet），最早是1997年美國的一家研究所為高血壓患者制訂的膳食治療模式。但是在這些年的應用中顯示，得舒飲食不僅對高血壓患者有益，對於糖尿病患者來說，使用得舒飲食也能夠降低中風、心梗等併發症的風險。
得舒飲食強調飲食要少油低鈉、高鉀高鎂、豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。至於食材的選取，範圍要更廣泛。不像上期地中海飲食那樣嚴格，要求一週兩次深海魚，用油要用橄欖油。
補充膳食纖維和無機鹽，可以“1+1”
得舒飲食的膳食原則中有一條是高鉀高鎂、豐富的膳食纖維。其中鉀、鎂屬於無機鹽。
無機鹽又叫做礦物質，是人體所需的七大營養素之一，雖然無機鹽在細胞、人體中的含量很低（鉀、鎂等常量元素僅佔人體體重的0.01%），但是作用卻非常的大。
對於高血壓患者來說，鉀可以調節細胞內滲透壓和體液的酸鹼平衡，具有降血壓的作用。對於糖尿病患者來說，鉀有助於細胞內糖和蛋白質的代謝，可以預防卒中。而豐富的鎂，能改善體內胰島素的敏感度。
現實中，這些無機鹽十分容易攝取，它們在綠葉蔬菜中的含量十分豐富。想要補充鉀、鎂，其實喝1杯鮮榨的蔬菜汁即可。不過，要注意的是糖友如果合併糖尿病腎病，要注意避免攝取鉀元素過量。
至於膳食纖維，作為“第七大營養素”，雖然不能被人體消化，也不能被人體吸收。但是它在預防肥胖症、糖尿病、冠心病及脂質代謝紊亂等方面有顯著作用。
膳食纖維可以增加飽腹感，當膳食纖維進入腸道後，會像海綿一樣，吸水膨脹，增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收。
大麥、小麥和燕麥等全穀物中，膳食纖維的含量豐富，日常早餐時，可以用一小碗燕麥粥代替白米粥。
只需要1碗燕麥粥+1杯蔬菜汁，就能在享受美味早餐的同時，補充身體所需的營養元素，何樂而不為呢？
日常減鈉，要記住這個“6”
相比於上文中的無機鹽，我們日常中食用的食鹽，吃的越多，反而對身體健康有損。得舒飲食中特地強調了每日可攝入的鈉元素含量應控制在2300毫克（換算成食鹽約為6克）。
《2016中國居民膳食指南》中提到，研究證據表明，食鹽攝入過多可增加高血壓發生的風險。目前我國多數居民食鹽攝入普遍過多，因此應當減少食鹽的攝入量。
只不過現在大多數人口味喜好酸辣鹹，常會在菜裡多放鹽放辣，這樣就會容易刺激食慾，讓人吃的過飽，導致過多攝入的營養轉化為脂肪蓄積下來，最終出現肥胖。調查表明，油鹽攝入是我國居民肥胖和慢性病發生的重要影響因素。
所以說為了自身的健康，應當培養起清淡的口味，當然這不是說要天天清湯寡水，一點鹽都不放。而是我們應該按照目前每天食鹽的個人用量，設定減鹽的目標，循序漸進，逐漸降低攝入量，最終達到每人每天的食鹽用量不超過6克。
需要注意的是，一些加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但是在加工的過程中都添加了食鹽，如麵包、餅乾等。還有一些醃製食品也屬於高鹽食品，建議儘量少吃。一些常見的高鹽食品可見表1。
反式脂肪酸需降“0”
幾乎每個膳食模式中，都提到要控制飽和脂肪酸，豐富不飽和脂肪酸。這是因為長期食用較多的飽和脂肪酸會增加慢性疾病的發病風險，而不飽和脂肪酸則能起到調節血脂、預防血栓的功效。
但是除了這兩類脂肪酸，還有一種脂肪酸需要注意，那就是反式脂肪酸。
常用植物油的脂肪酸都屬於順式脂肪酸。反式脂肪酸在天然脂肪中少量存在，一般主要來源於油脂氫化。也許生活中，各位糖友根本沒聽過這個詞，但要是提到人造黃油、人造奶油、咖啡伴侶等，您一定不陌生（更多含有反式脂肪酸的食品，見表2）。而反式脂肪酸主要就來自這些加工食品。
長期食用帶有反式脂肪酸的食物，對身體危害巨大。國外一項對十萬人的大型研究發現，反式脂肪可以讓冠狀動脈疾病的風險增加50％。還有研究表明，反式脂肪酸可干擾必須脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長髮育及神經系統健康。
另外，人造反式脂肪酸會升高低密度脂蛋白膽固醇，同時降低高密度脂蛋白膽固醇。而低密度脂蛋白膽固醇則是引發血壓升高、動脈硬化等心血管疾病的罪魁禍首。據一項調查顯示，在全球範圍內，每年有50多萬人因攝入反式脂肪酸過多而死於心血管疾病。
2018年5月14日，世界衛生組織（WHO）表示，計劃在全球食品供應中停用工業生產的反式脂肪酸，爭取到2023年消除這些有害化合物。
所以，為了身體的健康，應當減少反式脂肪酸的攝入量。
現實生活當中，建議廣大糖友買食品的時候學會看營養標籤，因為根據《預包裝食品營養標籤通則（GB 28050）》的規定，營養標籤規定了能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉是強制標出的成分；如果預包裝食品的配料中含有或生產過程中使用了反式脂肪酸，那麼需要標出反式脂肪酸的含量。
所以想要了解食品是否含有反式脂肪酸，反式脂肪酸的含量多少，只要看營養標籤就行。
當然由於GB 28050規定，當反式脂肪酸每100g/mL的含量低於0.3g即可標註為零，所以標註為零並不意味著絕對沒有。如配料表中標註有氫化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品，建議不要過多食用，以免積少成多，帶來危害。
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