我覺得高翻是爆發力訓練中最經典最高效但同時也是最難的動作之一，很多朋友都在練習這個動作，但是能做得比較規範的很少。錯誤的動作不僅訓練效果很差，還很容易帶來受傷的風險。所以我覺得很有必要寫一篇可以讓大家能更好的體會到高翻的要領的文章。【太空計劃】一貫的宗旨就是寫出能讓大眾更容易接受的更簡單的訓練方法和技巧，我會在文章中告訴大家高翻的要領和訓練技巧，並且通過文字圖片和視頻三種方式像大家展示我們高翻動作的特點，看完這篇文章一定會讓大家收穫滿滿。
這是一篇絕對的乾貨，整理了很長一段時間，自己最近也反覆在練習高翻，去充分感受細節和要領，只為了能有更深的體會去寫出更好的文章，最終這篇由我親自示範和親自講解的高翻教學就來啦。首先誇一誇高翻吧，如果是我的訓練只能選擇一個動作，那我一定會選擇高翻。想要跑得更快，跳得更高，練習這個動作絕對沒有錯。高翻是最好的爆發力訓練動作，特別是對於我們扣籃或者彈跳來講，更是一個必備良藥。
高翻和我們起跳的動作一樣，需要髖關節、膝關節和踝關節的三重伸展。就是說三個關節都會有一個摺疊再到伸直的一個過程。深蹲和硬拉也會有這個過程，但是沒有那個動作可以像高翻一樣快速的發力，完全是瞬間爆發完成的動作。高翻還有一個特點，就是最後翻肘的動作肩部主動發力到達一定位置後穩定住，很像我們起跳擺臂的手臂動作，也是肩部要主動發力擺動最後穩定住。所以想提高彈跳，那就來練高翻吧。
練習高翻前我們一定要做好充分的準備活動，除了常規的熱身和激活外，我建議大家再做一些肩部肘部和腕部的拉伸，因為這三個關節的活動度直接影響你高翻動作的完成度，很多朋友做不好高翻就是因為三個關節的柔韌性及活動度不夠。
首先講講高翻的準備動作，和硬拉一樣（如果你連硬拉都不會，那麼還是先去練好硬拉再來吧），但是要抬頭挺胸，肩關節垂直於槓鈴杆，雙手正向握住槓鈴，注意一定要握緊，或者直接用中指和食指鎖住大拇指，這樣才能避免中途掉槓。還有就是握的時候不要全握，
握距和站距都是與肩同寬或者略寬於肩，具體的距離根據個人情況調整就可以，適合自己發力就行。
中間發力的過程我們暫時先不講，這裡重點講一下最後的接杆。
槓鈴被拉起來後到達一定的高度就需要我們主動翻肘用肩部去接住。我們可以想象槓鈴在到達這個高度後就短暫停留在這個位置，我們要趕緊讓手肘從下面鑽過去並用前蹲的姿勢接住它。（練習前蹲可以很好的提高上肢的活動度並且為高翻的穩定性做保障）
槓鈴提起來的高度和我們的爆發力以及槓鈴的重量有關。如果槓鈴較輕或者力量較好的可以採用半蹲或者四分之一蹲的高度來接住槓鈴，如果力量較差或者重量較大槓鈴拉起來的位置較低的時候我們就需要蹲得深一點去接住槓鈴。
總之要學會控制身體儘可能減少槓鈴和身體之間的高度差，這樣才是一個比較好的高翻動作也更安全。
為了讓大家更好的理解和練習，我把高翻的動作分解為4個步驟：
1 拉 2 頂 3 聳 4 翻
下面我們就圍繞這4步為大家進行高翻動作的講解。
1 拉
首先第一個動作和硬拉動作是一樣的。我們只需把槓鈴從地上拉到膝蓋上方就可以了，但是這個過程需要儘量貼近身體，並且比平時的硬拉要快一點。我們練習的第一步就是反覆拉起槓鈴，注意我們的節奏和幅度，快速拉起過膝蓋就OK。
2 頂
第二個動作是頂髖的動作，將槓鈴拉到膝蓋上方的位置後，槓鈴會隨著大腿繼續往上走，走到大腿中間位置或者再往上一點到髖關節的位置是用力往前頂髖，讓槓鈴打到大腿上。
3 聳
第三個動作是聳肩的動作，槓鈴通過前兩個步驟後還在往上走，我們第三步就是通過聳肩，一個提拉的動作讓槓鈴繼續再往上走。很多錯誤的動作就是像用手臂彎舉把槓鈴舉到肩上。這個過程中手臂不要主動發力，兩個手臂只是順著槓鈴杆的慣性護送著槓鈴杆往上走。手臂在這個過程中是一種放鬆的狀態。
4 翻
這是我們的最後一個動作，當槓鈴往上走的力量快結束時槓鈴會停留在一個高度上，這個時候就需要我們主動翻肘，並且打開手腕，讓槓鈴順著手指穩穩的停靠在肩部的三角肌上。翻肘的時候要主動一點，速度要快。並且要保持大臂平行地面，手肘指向正前方。有些朋友在翻肘的時候因為關節柔韌性不夠，手肘沒有完全翻過來抬起來，而是手腕緊緊握住槓鈴，依靠手臂的力量去停住槓鈴，這樣很容易導致手腕受傷，這也是很多朋友練完高翻手腕痛的原因。
以上就是我們高翻動作的四個分解動作，大家練習的時候可以先把每個動作單獨練習幾組，然後再組合起來練習，可以兩個兩個的組合起來，也可以三個三個的組合起來，覺得自己做到不好的步驟就單獨拿出來再練習，充分感受發力部位和槓鈴位置之間的聯繫。再次強調，槓鈴在整個運動過程中儘量靠近身體，減少手臂的主動發力，依靠前面三個步驟的發力來完成動作。我的建議是大家熟悉動作之後可以多練習234三個步驟，也就是我們常說的膝上高翻或者懸式高翻。等這三步做好以後再把四個步驟結合起來，做一個完整的高翻。劃個重點：高翻是一個連續的動作，分解開只是為了讓大家更直觀的感受，等大家熟悉動作以後一定要連貫起來做。高翻肯定不簡單，但是也沒那麼難，多練多做去體會，找到感覺就好了。做高翻的過程一定要堅決，很短的一個瞬間，一鼓作氣，，拿出信心和決心，一氣呵成。
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