今天帶大家感受一下五個我最喜歡的肩膀動作，你們應該把他們加入到你們的日常訓練計劃。我是這樣做計劃的，我先選了一個動作練前束的動作，兩個動作練中束，還有兩個動作練後束。
關於肩部訓練，多數人的前束都還不錯，沒錯，這是因為我們在腿和舉的動作中會帶到。尤其是在推胸的時候，不管是在練上斜推舉還是平推還是下斜，你都會帶到你的前束，讓你的前束長得還不錯。如果沒有的話，那你的訓練中可能做錯了什麼。所以各位，這就是我為什麼認為在練肩膀的時候，大多數人都更應該注重中束和後束。
因為這是大多數人的薄弱點，所以照照鏡子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部總是很突出，很大塊，但是後部就比較平坦沒有起伏了，這就是因為中束和後束的薄弱。我們要做的第一個動作是坐姿啞鈴推舉。在做坐姿啞鈴推舉的時候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，這取決於你肩膀外旋的角度。對於大部分人來說，很少會有人把板凳弄的完全垂直。
下一個動作是坐姿啞鈴側平舉。在做三角肌中束訓練的時候，我們要確定我們把力，正確的作用在目標肌肉上。你要想，這是一個很小的肌肉，你沒有必要用一些很瘋狂的大重量。很多人在做這個的時候都讓斜方肌過多的參與進來了。問題是當你讓斜方肌過多的參與進來的時候，你的三角肌中束參與就少了。所以要用小重量，用小重量並且儘可能讓你的肩膀保持在壓力之下。
另一個讓中束保持緊張的方法，是保持啞鈴水平。很多人在練到累的時候他們開始旋轉啞鈴，這樣力量又會回到三角肌前束去了，這不是我們想要的。下一個動作，是側平舉飛鳥的一個變式，這回我們用繩索。在做這個的時候，整個動作全程都會需要發力。當你在做普通的啞鈴側平舉飛鳥時，其實對三角肌是沒什麼刺激的，所以這就是為什麼要用繩索把動作全程的受力。他可以讓你全程受到刺激，當你做這個動作回落到底部的時候，這將是非常有效的，能讓你擁有一個渾圓強壯的肩膀，3D立體球形臂膀。
下一個動作是俯身啞鈴飛鳥。握法的話，手掌向下和手掌垂直都可以，這兩種握法募集到的纖維稍有不同，所以我們可以經常換著做。我先從手掌向下的握法開始，我要把肩膀沉下去，這是重點，把肩膀往下壓。然後提起啞鈴，我現在想的就是我要將肩膀下壓，然後試著用肩膀拉開我的雙手，離開身體越遠越好。你要記住，你要一直保持讓你的肩膀往前。
最後一個動作是用器械反向飛鳥。大多數健身房應該都有這個，和剛剛一樣你要注意到的是，讓你的肩膀往前。在把你手臂外擴的時候注意保持肩膀的位置，你可以自己掌握幅度。當你坐到器械上的時候，你還應該注意倒座椅的高度，你的手臂和肩膀應該平行。
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