看到小夥伴進步，有時候難免心裡酸，比如即使天天見，也能感受到手臂粗了，難道他撿到了失傳已久的訓練秘籍嗎？還是有大師相助，或者吃了神藥？其實都不是，只是在訓練技術上做了改變。就看手臂，要變粗，絕對不能只看二頭。
三頭就是上手臂中非常重要的一部分。如果三頭能夠充分發展，那麼你的形體會有非常顯著的改善。而且，三頭肌有三個頭，而二頭只有兩個。
所以練出引人注目的三頭肌是必須的！大多數訓練都是直臂下壓、仰臥臂屈伸、窄握臥推？你已經試過，但可能效果並不如意。讓我們來看看接下來的訓練。這個訓練中很少或者並沒有直接地刺激手臂的動作。但是如果你能夠做到頻繁練習，這種不同的訓練思維可以幫助你獲得全新的三頭髮展。
方法一、窄握上斜臥推
為什麼要以上斜角度來練呢？由於上斜角度，在運動範圍會立刻增加，因此三頭肌受到的刺激會更加顯著。難道你沒發現下斜臥推中的你更加強嗎？因為下斜角度角度縮短了運動範圍，胸肌處於一個更加強有力的位置。而在上斜角度中，三頭肌必須更加刻苦以推動負重。這是件好事。
與肩同寬的握距來抓住杆子就可以。過窄的握距會加深手腕扭傷和受傷的風險。肘部靠近上身，降低負重，這樣手臂就可以順著身體的側面往下走。在槓鈴觸碰或只是位於胸肌5釐米處，將槓鈴推起來然後鎖定肘部。在頂峰收縮三頭肌，然後慢慢降低杆子。
方法二、 TRX三頭肌的擴展
TRX越來越受歡迎，因為變化多效果好，但還是很多小夥伴少用。TRX訓練不僅是萬能的，而且很方便。另外，TRX能夠以一個獨特的方式來刺激肌肉，由於肌肉受到的恆定張力和穩定性的要求。
抓住TRX把手，雙腳在後，所以你的姿勢更像上斜俯臥撐。雙臂在身體前伸展，這樣你手和腳就在同一直線上。通過彎曲你的手肘，把手在你身體兩側和頭後面移動，降低身體。回到初始位置然後擠壓三頭肌。在整個運動過程中都要收緊核心，保持身體的平衡。
方法三、仰臥過頭屈伸
通常，在你練仰臥臂屈伸的時候，槓鈴是在胸肌或者頭上方。這個練法將增加運動範圍並且對姿勢要求更高，並且延伸三頭肌。它能給你提供一個獨特的角度和獨特的收縮。
仰臥在平板凳上，正手抓住一個直杆或者彎杆。轉動你的肩膀，這樣你的手臂就和你的身體保持一致（如果你站著，手臂就會在頭頂上）。下降槓鈴，直到肘部呈90度角。將杆向後推，儘量保持上臂不動，擠壓大約兩到三秒鐘。訣竅是不要用太大的重量，在運動的範圍內集中刺激肌肉，感覺負重。
方法四、 吊環/ TRX臂屈伸
吊環臂屈伸是一個非常難的動作，因為對穩定性和控制能力的要求非常高。如果你找不到吊環，TRX也是一種選擇。
這與常規的臂屈伸有什麼不同？吊環/TRX臂屈伸中的穩定因素會迫使你的三頭肌更加努力地工作。另外，以這種方式來練三頭肌可以給肌肉發出明確的力量增長和生長的信息。
對握抓住吊環，身體儘可能地保持豎直。降低身體直到肘部達到90度或更低的角度。回到初始位置然後收縮三頭肌。你也可以使用TRX懸掛裝置來練。你不是完全懸浮在空中，腳跟輕觸地面，給你提供一定的輔助。一定要緩慢地進行訓練。
方法五、次數密度
與其按照傳統的訓練安排來練，你可以通過添加額外的密度到訓練中來轟炸你的三頭肌。把三頭肌的訓練組數、次數和休息時間看成一整個組。
隨意選擇一個三頭肌動作，但我建議選擇一些功能性更強的動作。然後選定總次數。完成儘可能多的代表，當你要接近力竭的時候，休息，然後繼續訓練。按照這種方法練下去，直到你的次數達標。
你也可以用這個方法來練二頭，結合著三頭訓練成為一個超級組。
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方法六、時間密度
之前的文章也介紹過提高密度訓練，現在你將按照時間來練三頭，而不是次數。選擇一個時間，以選定的重量來完成儘可能多次數。
從5分鐘開始，每次增加一分鐘，直到總時間為10分鐘。對於較大的肌肉群，你可以把時間定為15分鐘。此外，改變你的次數範圍以達到肌肉疲勞。例如，你很難重複地練習高次數深蹲，由於你需要更長的恢復時間。在這種情況下，使用較低的範圍和更重的重量。每次訓練都要挑戰你自己。
方法七、下斜窄距俯臥撐
雙腳抬高，手撐在球上。該動作對穩定性的要求會更加高，所以肱三頭肌需要更加努力的工作。
把腳放在長凳上，雙手抓住一箇中等大小的球。收緊腹肌，身體挺直，頭部處於中立位置，在整個運動過程中都通過手肘來降低身體。回到頂端位置，擠壓三頭肌。一定要以緩慢和控制的速度來完成這個動作，重點是收縮三頭肌。
方法八、頻率
你能做的最大的改變之一就是增加三頭肌的訓練次數（或者其他身體部位）。如果增肌是你的目標，每週練一次三頭肌不會削弱效果。每週練兩次，甚至三次，會給你更多的機去刺激三頭肌的成長。
想想看。在一年的時間裡，每週練一次，你只有52次刺激三頭肌的機會，每週練兩次會給你104次機會，而每週練三次會給你156次機會。
下面的計劃可以給你一個訓練量、強度和結果的參考：
星期一：窄距臥推或負重臂屈伸 4x4-6。
星期三：仰臥過頭屈伸 4x8-12
星期五：下斜窄距俯臥撐 4x15-20秒。
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