頭倒立Sirsasana，又被叫做體位法之王。 順位得當的情況下保持這個體位一段時間，對身體的各種系統都有益處，還能讓大腦平靜清澈。
艾揚格說：“經常和精準地練習Sirsasana可以發展出身體和大腦的自律，拓寬靈魂的視野。練習者會更加平衡，更加不以物喜不以己悲，不計得失”。
練習頭倒立的過程給我們新的看問題的角度，讓我們體驗和重力完全不同的一種關係。實際上練習頭倒立的意義根本不是掌握一個令人稱奇的體位，而是在練習的過程中更好地瞭解自己，用這樣一個過程來做自我發現和探索：觀察自己是如何面對恐懼，如何克服障礙。
今天寫的練習方法主要是考慮到一些尚未掌握頭倒立的練習者，在缺乏老師指導的情況下自己在家練習如何可以用比較靠譜的方法來掌握頭倒立。 所以最重要的事情要放在前面說，這就是練習過程中要照顧好自己，如果有任何頸部或者肩部不適，需要非常小心；另外就是記住前面講過的練習的意義是自我探索，而不是炫技 （頭倒立在瑜伽中真的不算是特別高級的動作，是屬於初學階段就可以掌握的，所以真的也沒有炫技的價值）。練習要有平常心，上不去就上不去；安全練習，循序漸進，總會有下一次練習。
因為這篇文章的練習步驟是針對新開始練習頭倒立的，所以開始有一些體式是解密頭倒立，用一些簡單的策略來準備力量，身體動作範圍，和身體-大腦覺知。
開始的時候，先來在英雄座Virasana （可以坐在瑜伽磚上）或者簡易坐 Sukhasana，安靜地坐一會，做幾個呼吸。
交叉手指，伸直手臂，讓手掌向天花板方向延伸，把覺知帶回到體內。
觀察自己...內部的自己。
觀察身體出現的各種感覺， 注意哪裡感覺比較僵緊，哪裡感覺比較松... 哪裡身體的纖維比較厚，比較薄，比較重，哪裡比較沒感覺，或者超有感覺。你的呼吸是怎樣進入身體的，呼吸到達了身體內部的哪裡...
放下手臂，交換一下交叉的手，再次重複這個交叉手指向上式Urdhva Baddhanguliyasana。
接下來再做鷹式 Garudasana的手臂，先右手臂在上面，再換左手臂在上邊。 每次保持8-10個呼吸。內觀自己。把呼吸帶到背部。
做完鷹式之後，再次重複做上面的交叉手指向上式Urdhva Baddhanguliyasana；這次可以和上一次對比一下身體有沒有感覺有什麼不同。
接下來四肢著地，先來做牛式、貓式，注意動作和呼吸的同步。 然後進入嬰兒式手臂向前伸直，再從這裡進入下犬Adho Mukha Svanasana。用牛式-貓式的呼吸節奏向後推入下犬，向前進入平板來回幾次轉換；手臂保持伸直。在平板中讓肩胛骨向兩側展寬，就如同你在鷹式手臂中應該做的那樣; 然後hold住平板5-10個呼吸。再推回到下犬，然後腳向前走，走到站立前屈Uttanasana 體位，手指在身後交叉，微屈膝蓋前屈。
站立在山式Tadasana，做兩遍拜日式A Surya Namaskara A （圖片中是傳統方式，你也可以用你熟悉的方式比如阿斯湯加的拜日方式）然後做分腿站立前屈A式Prasarita Padottanasana A 。
找一面牆，練習靠牆的四柱Chaturanga Dandasana：先吸氣，打開手臂，讓鎖骨向兩邊打開 - 注意這樣做的時候你的胸骨會向前推；呼氣，把肋骨前側帶向肋骨的後側。 保持脊柱的中立位置，特別是腰椎的穩定；距離牆一定距離，手臂進入四柱Chaturanga Dandasana位置，就像是做四柱一樣身體向前向牆，手臂用四柱的方法撐住牆。
這時候注意一下你是不是有上圖左側兩個小人的問題。左側第一個：你的身體中間“斷掉”了嗎？如果身體中間太靠牆，要有意識地把大腿，肚子，和肋骨下端向後距離牆稍微遠一點；左側第二個：你的肩部是否“斷掉”，如果肩部沒有參與完全是手臂二頭肌在發力，你需要注意調整肩胛骨，讓肩胛骨貼合在背上。
總之，當靠牆四柱的時候，身體應該像是一個棍子，而不是像一個生鏽的車鏈子。
確保你身體是一個“棍子”之後，可以平穩地吸氣，推牆-讓身體距離牆遠一點；然後呼氣，儘量不要用手臂的力量而是把身體前側向後側的方向移動，身體站直。儘量不要借力手推牆的力量或者慣性，而是更多靠腳。你可以調整和實驗一下找到你最合適的身體和牆的距離。慢慢練，如果沒感覺就下次，總會找到你腳向上身體平衡的中心的。
再在地板上練習幾遍Chaturanga，特別要注意的是身體剛剛靠牆的時候“斷掉”的地方。然後在站立體式做兩側牛面式Gomukhasana身後抓手。
接下來就進入頭倒立練習：
第一階段：
海豚式 - 只是用手臂，頭不著地。手臂在地上，交叉手指，手肘和肩膀同寬；屁股向上，用手和手臂向下壓把頭和胸骨抬離地板。 練習這個體式直到你可以很舒服地保持5-10個呼吸。練習腳慢慢地向前一點一點地走，但是上背部不要弓。
第二階段：
海豚式，頭在地上。
像上面一樣擺好海豚式，把頭頂靠前側一點放在地板上, 頭的後側靠近大拇指方向。像上一步一樣練習，熟悉一下有一點重量放在頭頂的感覺。讓差不多90%的身體重量還是放在手臂和腿上，頭承擔差不多10%的身體重量。
如果到這裡，第一步和第二步你都感覺很挑戰，就不要繼續下去；沒關係，堅持前面到這裡的練習幾個星期，幾個月，甚至幾年。不要急，就像我開始就介紹的，頭倒立的練習，像是其他瑜伽體位練習一樣，意義都是在過程中探索自己。
第三階段：
從第二步位置，腳一點一點地向手肘的方向走。但是同時要注意手臂向下壓，把肩膀向上頂起。向前慢慢一點一點走，直到腳趾尖觸地，胯被推到很高的位置。
這時候，嘗試一下彎屈一個膝蓋，把大腿收向胸口。
你是否有過去大賣場買東西，裝了兩個大大的購物袋兩隻手拎著；這個時候你的兩個拎重物的手要儘量靠近身體；因為這樣就可以更有效地管理重量，讓重量和身體的重力線方向一致。這裡的原則也是一樣, 當彎屈膝蓋收一條腿的時候，要儘量靠近身體，否則就會比較難弄了。
第四階段:
一旦你可以把一條腿緊緊地收回貼緊身體，練習把重量慢慢地從剩下的一條腿更多地向手臂轉移。手臂向下壓的越用力越好。這裡你需要用到背後的肌肉來保持脊柱的延伸和直立；這時候的關鍵是你是不是能把胯的重量向後送，一直送到身體的重力線上，這個過程是身體重量慢慢地從腳向身體的方向轉換，而在地上的一隻腳完全不要動，不要跳，不要跳，不要跳。當你的胯到了身體的重力線 - 胯的位置在肩上面，你應該可以輕輕地起來，彎屈膝蓋把另外一條腿收回到胸前。兩個膝蓋都緊緊地貼住身體，保持這個緊實的屈腿打包位置找到平衡的感覺。
到了這裡，你也許會靠牆近一點來練習。注意：不要靠牆練習，最多是靠牆近一點，利用牆做安全網，萬一你向後翻到的話擋住你。我個人強烈建議不靠牆的練習，首先是靠牆的練習頭倒立提供了一個虛假的安全感。我見過不少貼著牆做頭倒立的，一看就是“假的”頭倒立 - 練習者根本就不具備頭倒立所需要的力量，柔軟性和本體感受。實際上特別簡單，如果你不能自己起來進入體式，就不可能安全地hold住體式。靠牆頭倒立的另外一個問題是：一旦靠牆，基本一輩子都要靠牆。 因為你沒有機會練習在你身體的重量中線上平衡自己身體的機會呀。假如你不開始就就拒絕對牆的依賴性，牆就永遠會像一個巨大的磁鐵把身體吸過去成為斜的順位，你怎麼會學會在身體的中軸線上順位？ 那麼可能有的正在或者已經靠牆練習頭倒立的同學們怎麼辦？簡單呀，忘了假的頭倒立，重新開始呀，從不靠牆...就是這篇文章的方法開始，在屋子中間開始，重新訓練肌肉的使用和神經系統的適應性，找到身體的中軸。 實際上，在屋子中間練習頭倒立才有樂趣，而且頭倒立有很多變體，靠牆可都是沒有辦法做的呢。
練習直到你可以平穩地進入收腿的頭倒立 （Acunchanasana），一條腿，再一條腿，穩穩地呼吸，至少hold一分鐘以上，能夠有很好地平衡並且有信心能夠保持很好地平衡。
第五階段
在上面的體式中保持身體重量穩定在根基上面，然後慢慢打開髖部和膝關節， 向上伸直腿。在髖部找到一點大腿內旋的感覺，雙腳併攏向上延伸。從屁股到腳後跟伸直展開。把肋骨前側帶向肋骨後側。 在這整個的過程中，保持前臂向下壓，肩膀向上提。如果可以平穩地呼吸則儘量保持，然後慢慢地前臂向下壓的同時，摺疊膝蓋收向胸口，然後再慢慢地放回地面，進入嬰兒式休息。
結束練習，最後做站立手抓大腳趾 Padangustasana幾個呼吸，拉伸背部肌肉。在做瑜伽磚在骶骨下面支持的橋式，然後仰臥扭轉兩側，大休息。
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