油潑面、油燜大蝦、油炸黃花魚……油幾乎是烹製中國菜餚時必不可少的原料。
最新的中國居民營養與健康監測數據顯示，我國居民每人每天平均攝入食用油41.8克，包括植物油37.1克和動物油4.7克，明顯高於25~30克的推薦量。
我們的生活離不開油，但大家對吃油的門道卻知之甚少。
每種油的特點是什麼？一瓶食用油打開多久，必須吃完？《生命時報》邀請權威專家，逐一解答。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國
中國人民解放軍陸軍總醫院營養師 於仁文
華南農業大學食品學院教授 趙力超
食用油開封，能放多久？
影響食用油保質期的因素有很多，其中最重要的兩個是油的種類和存放環境。
食用油中多不飽和脂肪酸含量越多，越容易發生氧化。
常見的5種食用油，變質難易程度，從易到難依次為：葵花籽油、大豆油、玉米油、菜籽油、花生油。
食用油開蓋以後，極易在光、熱、氧、水、微生物、金屬離子、高溫等作用下加速變質過程。
很多人為了方便，炒完菜隨手把油桶放在爐灶邊，這樣做是不對的，高溫環境會大大加快油脂氧化速度。
研究發現，正常生活環境下，沒添加抗氧化劑的食用油在開封2個月後一般都會達到變質的臨界點。再過幾天，就會出現油脂酸敗特有的“哈喇味”。
添加了抗氧化劑的食用油開蓋後能存放更久的時間，但具體多久，並沒有研究結論。
一般情況下，建議大家在3個月內吃完。
需要說明的是，現在市面上大部分食用油都添加了抗氧化劑，常用的有“特丁基對苯二酚”（TBHQ）和“二丁基羥基甲苯”（BHT）。
如果發現油已經酸敗，千萬不要繼續食用。油酸敗過程中會產生對人體有害的過氧化物和自由基，會加速人體衰老，增大腫瘤、心血管病等疾病的發生風險。
4類食用油各有優劣
我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型，在營養上各有優勢，烹飪中也各有所長。
1、高油酸型
代表：橄欖油、茶籽油
優點：
- 橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油中還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助於預防心血管病。
- 茶籽油和橄欖油十分類似，營養價值不分伯仲。不過，相比橄欖油，國產茶籽油性價比更高。
缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
食用建議：
淡綠色且散發橄欖清香的高級初榨橄欖油最好用於涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。
國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。
2、均衡型
代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油
優點：
- 壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。
- 芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。
缺點：這類油所含單不飽和脂肪酸不及橄欖油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。
食用建議：
這類植物油耐熱性不錯，適合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。
花生油分為壓榨產品和溶劑浸提產品，前者更香，購買時，最好挑選大品牌、等級高的產品。
通過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油，在香氣和營養價值上更好，但芝麻油的香氣經不住高溫加熱，因此最好用於涼拌、蘸料或做湯添加。
3、高亞油酸型
代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
優點：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。
此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。
相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，因為其所含抗氧化成分比其他幾種油更多。
缺點：這類油脂在煎炸或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。
食用建議：
這類植物油怕熱，所以適合用來燉煮菜餚，日常炒菜也行，但要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油，用來油炸十分不妥。
4、飽和型
代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
優點：豬油中飽和脂肪酸佔比很高，耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆的口感。
缺點：大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。
食用建議：
除大運動量人群外，不建議多數人經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。
關於食用油的3個真相
每日油攝入量：25~30克
《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但調查發現，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。
為減少用油，建議將全家每天應吃的油量倒入一個碗中，三餐用油只從裡面取，培養少用油的習慣。
推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品，炸麵包、煎雞蛋、裹麵糊的炸蝦等都是典型的吸油食物。
控制溫度：150℃~180℃
不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物質。
烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
最佳容器：玻璃或者瓷質
在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質的，可以有效防止紫外線照射。
油壺最好存放在櫥櫃等避光陰涼處，每次使用後要擰緊蓋子。油壺內的油全用光後再倒入新的，不要新油舊油摻雜在一起。
另外，油壺的清洗也應被重視，用光一壺後，可放入適量的食用鹼，用溫水清洗乾淨，至少每三個月清潔一次。
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