40歲後要補7種營養，這5種訓練也不能少！

點擊藍字

關注我們

40歲以後，人的肌肉量開始減少，體重增加，高血壓、糖尿病等慢病和癌症的發病風險逐年增加……美國克利夫蘭診所註冊營養師克里斯汀·柯克帕特里克提醒，對於年過40的人來說，保持健康的方法之一，就是要攝取足夠的營養。

40歲後要補7種營養

維生素B12。維生素B12是一種能營養神經系統的重要物質，缺乏會引起精神不振、抑鬱、記憶力下降、神經質、偏執等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年痴呆風險。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發酵食品是維生素B12的好來源。

鈣。40歲以後，骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足，身體就會從骨骼中“偷走”鈣質，危及骨骼健康。因此，補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶製品、豆製品等富含鈣的食物，還要注意少吃高鹽高油的食物，減少鈣排洩。

鎂。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量，預防動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，增加心肌的供血量，對心腦血管具有非常重要的保護功效，被稱為“心血管衛士”。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內鎂缺失，會出現偏頭痛現象，從而引起痛經、腦中風等疾病。很多食物中都含有鎂，比如蕎麥麵、小米、玉米和高粱面等粗糧，蠶豆、豌豆和豇豆等豆類，莧菜、芥菜、幹蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀。鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。研究證實，鉀對預防高血壓等慢病具有重要作用，防止鈣流失，使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源是蔬菜，尤其是綠葉菜和菌藻類。

歐米伽3脂肪酸。研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，不僅可以預防老年痴呆，還能延緩衰老，增強記憶力，預防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；核桃、杏仁等堅果也是歐米伽3脂肪酸的好來源。

益生菌。益生菌既不是維生素，也非礦物質，但柯克帕特里克指出，益生菌對40歲以上人士是必需的。越來越多證據表明，益生菌有助保持健康體重，甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風險。酸奶、泡菜等發酵食品可補充益生菌。

40歲後，五種訓練不能少

大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜誌》網站提醒，尤其步入40歲後，以下5種訓練最好都能堅持。

預防心臟病，請嘗試有氧運動，每週3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、划船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛鍊至少30分鐘，每週3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應當達到8的程度。

預防骨質疏鬆症，請嘗試高衝擊力運動，每週1~2次。美國國家骨質疏鬆基金會的數據顯示，50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏鬆而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯，但最新研究表明，高衝擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高衝擊力活動的影響弊大於利，但事實並非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎，請嘗試力量訓練，每週2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛，並防止其發作。力量訓練不是非要在健身房裡舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛鍊動作，都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑鬱症做鬥爭，請嘗試瑜伽，每週1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現，年齡在45~64歲之間的人患上抑鬱症的風險會增加。儘管任何形式的鍛鍊都有助於避免焦慮和抑鬱，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利於減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現，練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調節的神經遞質，抑鬱和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵禦後背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每週3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計，大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛鍊腹肌，還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重複做2次。當體能增強後，嘗試不間斷地堅持90秒。

閱讀更多 滁州市科協 的文章

關鍵字: 心血管 帕特里克 高血壓