久D༄
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
我记得我刚开始跑步的时候，那时候我还是一个大学生，每次都在操场上跑步，说实话，那时候操场上的大神还是有很多的，每次我都是跑得最慢的那一个，总是不如别人！
看着别人一圈又一圈，我是真的非常羡慕，我跑了五圈，别人已经跑了六七圈，甚至十圈左右了，你说我羡不羡慕？所以那时候我一直想提高自己的速度，想让自己跑得更快一点！
但是越急越没有用，有的时候方法是非常重要的，如果你努力了并且采用正确的方法，那提高起来就特别快了，所以有的时候不仅需要努力，更需要正确的方法，这样进步起来才快！
配速的进步也是需要过程的，大家也不要想着一步登天，我们需要一点一点的进步，最终不断的变强，这样的进步才能更稳固，而且对身体没有太大的伤害！
看别人跑得快心里不服气？没关系，提速方法就在这里！下面我来给大家讲几种好的方法！
1. 台阶式训练法
其实配速的提高就跟我们上台阶一样，一定要一个平台，一个平台的往上上，这样才足够的稳固，取得的效果也才是最好的，千万不要拼命的提高，那样对身体一点都没有好处！
我们应该采用台阶式训练法来提高，打个比方，刚开始你只能花30分钟跑5km，下一步就应该把目标定在29分50秒跑5km，每十秒为一个小平台，不断的进步，巩固，然后再拔高，这样取得的效果非常好！
2. 心肺适能
一个人的心肺适能决定的很多的事情，如果你的心肺不强，那么进步对你来说就非常困难了，吸入的氧气不足，心脏跳动太慢，氧气血液输送跟不上，你是很难跑的快的！
所以我们得针对性的提高自己的心肺能力，速度爆发训练我们可以每周做一次，每次应该以中短跑为主，比如说100米乘以五次，200米乘以三次，这样可以有效地刺激心肺，提高心肺功能！
3. 核心肌肉力量
有的人核心肌肉力量太差，跑步的时候全身都没有力气，身体都控制不好，跑步的时候东倒西歪，更别说提高自己的配速了，所以我们得提高自己的核心肌肉力量！
核心肌肉力量强了对身体的控制就强了，能量的传输也会更加稳定！所以我们得提高自己的腰腹力量，臀部力量，平板支撑，卷腹，引体向上，每天练上五组，每组的个数根据自己的情况进步！
4. 营养计划
我们的营养是非常重要的，练速度的时候会消耗大量的体力，精力，透支我们的身体，同时也会造成肌肉的损伤，有了身体损伤，那么我们就需要进行充分的营养恢复了！
蛋白质是必须的，碳水化合物也是必须的，维生素更是必须的，每天多吃绿叶蔬菜，同时喝蛋白粉，吃鸡胸肉，水果也不能少，做到三餐合理，能量补充充分！
5. 寻找合适的姿势
有的时候我们的跑步速度与我们的姿势有关，如果你的姿势僵硬，能量传递效率不高，那你就会特别容易累，而且我们也很难跑得快，所以我们得寻找合适的姿势！
从保护身体，提高速度的角度来说，大步伐不是好选择，我们尽量缩小自己的步伐，加快双腿摆动的速度，身体稍微前倾以便利用惯性，身体的动作幅度尽量小，减少能量浪费！
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爱腹肌的萌妹
我刚开始跑步的时候，5km需要花费35分钟的时间！但是经过一年的训练，我跑5km仅仅需要花费19分钟的时间！
我很理解有些人刚跑步时的劳累和低速，那种感觉真的很难受，怎么跑都跑不快，一加速双腿就发软，使不上劲来！
不过这不要紧，今天我来跟大家讲几个好方法，有了这些方法的帮助，我相信你的跑步速度一定会大有进步！
1. 提高步频
在我跑步的时候，我发现有些人特别喜欢大步幅跑步，每次跨步都跨的很大，其实这样的跑步姿势不利于跑步速度的提高，想要速度快，必须要成高步频，小步幅！
这样的跑步姿势不仅不容易造成身体受伤，而且更加轻松省力，跑起来非常的轻快！一般来说，你的步频最好要达到200以上，这样你的速度会提升的很快！
2. 肌肉是根本
不管你采用什么样的方法，如果你的肌肉不强，那任何方法都将失效！所以我们应该尽可能的提升自己肌肉的力量和耐力，让自己的大腿和小腿更加的有劲！
我们可以采用无氧运动来练腿，在家里可以采用靠墙静蹲的方式来训练，在健身房可以负重深蹲，坚持一两个月，你会发现跑步的时候大小腿充满力量！
3. 训练心肺
训练自己的心肺对于提高跑步的速度非常重要，如果你的肺活量越强，跑步的时候就很轻松，跑得就很快，所以我们应该进行肺活量的训练，扩张自己的胸腔！
冲刺跑，爬坡训练，蹬自行车，快速跳绳，这些方法可以很好的提高你的心肺耐力，让你的肺活量快速的提升，这样你就能跑得更快，而且你的气管不会像拉风箱一样呼呼的响了！
4. 科学的休息和营养
既然选择了跑步，那么我们一定要进行科学的休息和营养！如果身体的营养不足，休息不好，睡眠不佳不足，那你的身体肯定很虚弱，这样的你怎么可能能提高跑步速度呢？
所以我们要进行科学的休息和营养，每天晚上保持好睡眠，十点半睡到六点半，睡八个小时左右，多吃营养的食物，健康的食物，营养的摄入要全面均衡，不要偏食！
其实只要有好的方法，你的跑步速度就能够快速的提高，大家还在犹豫什么？快来一起行动吧！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
跑者的天堂
每一位跑步爱好者从开始地只为了身体健康而跑，后来的后来，越来越重视自己的跑步配速。很多跑步爱好者不管怎么努力跑步，就是无法提高自己的跑步配速。其实跑步配速=步幅+步频，还要保持良好的身体素质，保持良好的饮食习惯和睡眠状态。
提高步幅的训练方式。
要训练腿部的柔韧性，多做腿部拉伸运动（正压腿、弓步压腿等）。
活动开胯部关节，可以做迎面顶膝动作，侧面顶膝动作等。
跑楼梯（从下往上跑）或者下坡，可以最大程度迈出最大的步幅。跑楼梯或者跑下坡，对膝盖的伤害很大，跑步不长的小白需谨慎。
提高步频的训练方式。
多做平地高抬腿、阶梯上升式高步频跑法的步频运动。
跳绳、阶梯交叉腿的高步频训练。
增强腿部力量的训练（深蹲、蛙跳等）。
只有腿部力量足了，才能支撑高频率的跑法。
保持良好的饮食习惯和睡眠状态。
跑步不仅要在训练上自律，还得在饮食和睡眠上自律。少食多餐，多吃高蛋白、碳水化合物的食物。保持科学睡眠，不要熬夜。保持了良好的身体素质，加上努力的训练，跑步配速自然而然就提高了。就不说最大摄氧量、间歇跑等跑步训练，一般普通跑步都很受不了。
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格斗视野
亚索800训练法，是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。
例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑
亚索是个人名，英文写成Yasso，是这个方法的创始人
你需要做的就是
每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组
高效训练
每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行
每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练
你需要做的就是
周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑；长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑
进行更长距离的节奏跑
对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。甚至可以将时间延长至60分钟。长距离的节奏跑可以增强耐力
你需要做的就是
每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练
跑步高参
如何逐渐提高自己的配速：
一、循序渐进
根据自己的实际情况，完成一个小目标，适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。
二、加强体能储备
对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。
四、加快步频和提高步幅
合适自己的步频才是最好的，但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。
世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。
在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以提高步幅。
综合起来自然提升了跑步的配速。
健康要投资
如果长距离跑的话，具体年龄段的配速可以参考中国田协出台的马拉松业余评级标准，查看自己处于哪个水平。依我看，一般配速5分钟应该接近中等水平了。
一、影响跑步配速的因素。
影响跑步配速的因素主要固定因素和可改变因素。
固定因素主要有年龄、性别、体重、基因、身体健康状况（高血压，心脑血管疾病等）等因素。
可改变因素：即可以通过科学训练改变的因素，主要有氧气供应能力，营养补给能力，肌肉力量等因素。
氧气供应能力：受制于心脏、肺脏、血管等因素。可以通过科学训练增加心脏容血量，肺活量、毛细血管数量，增加最大摄氧量，调节乳酸阈值。
营养补给能力：受制于供能方式、血液输送营养能力，糖原储存能力，端粒体数量等。可以通过训练提高糖原燃烧比率，减少乳酸堆积，提高血液输送能量方式，增加端粒体输量，加快能量燃烧。
肌肉力量：主要是核心力量，跑步时腰疼腿疼姿势不正确和肌肉力量有很大关系。
二、怎么通过科学训练提高配速？
1.跑步训练。一定要逐渐增加跑量，提高身体各项机能，让身体做好能量储备，长期的耐力跑还能够改变快肌纤维中一部分的能量转换方式，但是增加也要有个度，每月不能超过身体承受能力。每一段时间增加一点点配速，跑累了就降低速度；每周或每月进行一两次速度跑，提高爆发力与能量供给转换能力；每周一次变速跑，或者间歇跑，目前比较流行的一种训练方式。
2.力量训练。通过腿部、臀部的训练，增加核心肌肉的承受能力，保证肌肉不疲劳不受伤。
3.呼吸训练。跑步时有意识进行深呼吸，提高供氧量，并形成自己的跑步呼吸方式。
4.姿势调整。每个人的身体构造不完全一样，在不受伤或者个关节保持和你身体一个受力方向的前提下，进行跑步姿势的调整。注意：还是那句话，每个人的构造不一样，一定要自己琢磨适合自己的跑步方式。
没事多看看马拉松比赛，可以有很大的借鉴意义。
今天蹦高兴
跑步配速有很多技巧，比如步履小点，频率快点，摆臂姿势正确，落脚要全脚掌，身体要直等。
我告诉大家一个小诀窍：跑步时把两个腋窝抬起一点，这样横膈膜就打开了，呼吸就会变成腹部深呼吸，氧多啦，跑步就轻松一些。
