導語
本文選自MUSCLE&FITNESS雜誌2018年6月刊——硬拉訓練。
如果你問那些傳統的力量訓練愛好者有關正確進行硬拉的方法，他們幾乎所有人都會告訴你這些內容：你的雙腳需要分開幾英寸的距離，你握槓的位置應該在你的大腿外側。沒錯，競賽型的硬拉是想要增長肌肉的人必須要進行的項目。
畢竟很少有動作可以像硬拉一樣能夠訓練到後側鏈（身體後側肌肉形成的鏈條就是後鏈，包括臀肌、背部肌肉、膕繩肌腱等）的力量並增加其尺寸。但是從其核心而言，硬拉無非就是以臀部為中樞的收合運動，而想要做到這一點還有很多其他方式。
實際上，在本文的內容中，我們會為你介紹6種傳統硬拉的衍生動作。定期偏離傳統的硬拉練習，嘗試這種衍生動作給你帶來的最大益處。你將因此變得更加強壯，塊頭變得更大。介紹給你的這6種有效的衍生動作是由奧利·奎因所提供。他是一名健美選手，同時也是BattleBells個人訓練中心（位於德州奧斯丁）的擁有者，而且他還曾是一名皇家海軍陸戰隊員。
將這些動作納入到你的硬拉訓練計劃中，沒有人會說你這不是硬拉，因為實際上你硬拉的重量比他們還要大。
訓練動作
1 傳統的硬拉動作
做該動作的原因：因為它是測量身體力量和體力的行業標準。“它是舉重動作之王。” 奎因說道。“其他的硬拉衍生動作都不能像它一樣能夠給身體帶來如此大的靜態力量和運動能力。”
訓練方法：站在一個已裝載重量的槓鈴前，雙腳與臀部同寬。保持後背挺直，頭部上抬，下彎膝蓋和臀部，雙手握住槓鈴杆，握距與肩同寬。以上是開始動作的姿勢。然後手握槓鈴杆，通過伸直膝蓋和上抬臀部以爆發性的動作站立起來。”
奎因提示：“讓腹部充滿氣體以繃緊腹肌。”上身緊合，保持脊柱中立，握緊槓鈴槓——準備姿勢的身體彎曲形狀要像一個馬蹄形，硬拉前用上背闊肌的力量。
2 赤字硬拉
做該動作的原因：“由於對動作幅度的額外要求，赤字硬拉是幫助你形成離地力量的一種極佳訓練，” 奎因說道。“也就是說，如果你不具備傳統硬拉所要求的活動靈巧度，赤字硬拉可能並不適合你。”
訓練方法：在已經裝載重量的槓鈴下方放1到2片45磅重的槓鈴片。雙腳站在放好的槓鈴片上，開始動作姿勢和傳統硬拉一樣。將槓鈴硬拉起來，直至身體完全成站立姿勢，然後有控制地將啞鈴逐漸放回地面。
奎因提示：“剛開始進行赤字硬拉時，雙腳站上的啞鈴片沒有必要那麼大——一片45磅的或者1英寸厚的啞鈴片就可以。”
3 相撲硬拉
做該動作的原因：對初學者而言，寬距站位使得動作幅度縮短，這有助於緩解下腰部的疼痛。此外，如果在傳統硬拉中你的臀肌和股四頭肌較弱，那麼進行一段時間相撲硬拉則可以提升你這兩大肌肉群的力量。
訓練方法：雙腳分離，與肩同寬，腳尖朝外，臀部下沉，雙手握住槓鈴杆，握距與此刻的大腿內側距離同寬（你也可以選擇更窄的握距，如果你覺得這樣舒服的話）。先臀部下蹲，上身儘可能保持直立，核心肌群收緊。將槓鈴抬離地面，全程保持背部挺直以及膝蓋外張。當你的臀部和膝蓋完全伸展開後，再將槓鈴逐漸放下。
奎因提示：“身體儘可能的位於槓鈴後。想象成你在用腳努力將地板蹬裂，從而將槓鈴抬離地面。當槓鈴開始向上移動時，保持膝蓋外張，通過將臀部向槓鈴靠攏來完成剩餘動作。”
4 行李箱單手硬拉
做該動作的原因：“行李箱單手硬拉是訓練腹斜肌以及保持硬拉平衡的極佳方式，” 奎因說道。“如果你的核心肌群較弱，你硬拉的重量也絕提不上去。有個智人曾說過，‘你無法在獨木舟上發射大炮。’”
訓練方法：槓鈴位於身體一側，站立時身體與槓鈴平行，槓鈴的重量要遠低於你平常訓練所用重量。（先用空的槓鈴杆做幾組這種硬拉，感受一下動作要領。）雙腳分開，與臀部同寬，臀部及膝蓋下彎，單手握住槓鈴中部。做出標準的硬拉準備姿勢，將槓鈴抬離地面。硬拉過程中保持胸部朝前以及槓鈴與地面平行。當臀部及膝蓋完全伸展開後，再將槓鈴慢慢放下。
奎因提示：“不要讓槓鈴的重量將你拉到一邊。你的肩膀將因槓鈴重量朝槓鈴方向下彎；為抵消槓鈴對你的拉力，在上抬槓鈴時，腹部和兩邊的背闊肌要用力收緊。”
5 寬握硬拉
做該動作的原因：“與赤字硬拉類似，寬握硬拉對增強離地力量十分有效，”奎因說道。“但它同時可以極大地增加上背部和斜方肌的肌肉厚度，而更寬闊的上背部意味著你可以進行更大重量的硬拉。”
訓練方法：雙腳分開，與臀部同寬，腳尖朝外，臀部與膝蓋下彎，雙手寬握已裝載好重量的槓鈴，寬握距離要超過一臂寬。臀部下蹲，後背要直，核心肌肉群收緊，然後將槓鈴抬離地面。當你的臀部和膝蓋完全伸展開後，再將槓鈴逐漸放下。
奎因提示：“剛開始，槓鈴的握距比你平常臥推時的握距稍寬即可——隨著你越來越擅長該動作，你可以不斷增加握距寬度。收緊斜方肌和背闊肌，在上抬槓鈴時，保持槓鈴全程貼近你的身體，以鎖死槓鈴。”
6 六角槓鈴硬拉
做該動作的原因：奎因表示，六角槓鈴硬拉具有3方面的好處。（1）它有助於固定不動的舉重運動員做出正確的準備姿勢；（2）一個好的準備姿勢會比較安全，能夠減少對脊柱造成的傷害；（3）最佳的準備姿勢以及合理的握距通常意味著你可以提起更大的重量。而更大的重量則意味著你可以逐漸獲得更大的力量。
訓練方法：站在六角槓鈴中間，雙腳開，與臀部同寬。抓住把手，臀部下蹲。雙手與腳後跟保持在一條線上，這樣有助於你的上身保持正直。重心落在腳後跟上，然後抬起槓鈴。完全抬起時，保持臀部和膝蓋也完全伸展開。
奎因提示：“進行六角槓鈴硬拉時，身體有些蜷伏是可以的——也就是說，讓膝蓋前傾以及臀部下沉是可以的。這可以充分利用你的股四頭肌來抬起槓鈴。此外，在握把手時，讓中指與腳的中部在一條線上。”
訓練計劃
將6種硬拉衍生動作中的任意一種放入硬拉訓練中。每8到12周重點訓練2到3種硬拉衍生動作，並按照一定週期循環訓練這6種硬拉動作。
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