当我们在增强肌力训练的过程中，会发现肌力的成长速度日趋缓慢？为什么会这样呢？从训练生理学的角度来说，当我们将训练加诸于身体时；对身体而言它就是一种「刺激」，因此，我们的身体为了求生存就会对这项刺激产生「生理反应」 ，但当这项刺激一直不断的重复进行，则会使我们的身体产生「适应」的状况，所以，你就会发现照着原本的训练方式，肌肉与肌力却不在继续进步了！了解了我们身体的适应逻辑，那我们该怎么改变「刺激」让肌肉持续的获得进步呢？
搞肌君分享3个技巧，你依照原本的训练动作做少许的改变就可让训练强度与难度增加，提升肌力训练效果。
01
强迫次数法
强迫次数法是指训练者在使用特定的训练负荷训练时，在一定重复次数以后无法继续以标准的训练动作练习，这时候通过训练同伴的帮助突破训练动作的粘滞点，从而在一组中完成额外的重复次数。
研究发现，在训练量相同的情况下（同样的重量和重复次数），相对于常规训练法，使用强迫次数法会使个体在训练后的生长激素（一种与肌肉合成有关的激素）明显提高。
02
重量递减
假设你原本可以用225磅来进行最多10RM的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。(记得！先找好训练补手或做好安全措适)
例子:卧推
Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭)
组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短，在重量来说两组之间可以减少约20%-30%，若想更进一步的增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。
03
超级组
超级组指的是连续进行两个不同的训练动作，中间不作任何间歇。从这个意义上讲，任何两个动作组合都可以成为超级组。但在实际使用中，训练者较常选用的是两个互相拮抗（比如上肢推和上肢拉）的动作，譬如杠铃卧推和杠铃划船，或者涉及相同肌肉群的两个不同动作，譬如哑铃推举和哑铃侧平举。
多项研究表明，在拮抗肌收缩以后，主动肌的输出功率会短暂增加。例如，在完成杠铃卧推以后（胸部肌肉为拮抗肌），训练者紧接着练习杠铃划船（背部肌肉为主动肌），这时训练者做杠铃划船的速率会比平时更快，而更为快速的向心收缩会促使肌肥大的效果更为明显。
而且，训练速率的增加也就意味着“训练密度”（单位时间内的动作重复次数）的增加，换句话说就是训练者的训练效率会因此提高，也会更早地达到力竭状态。这种训练会导致躯体内代谢产物的快速累积，理论上会提高身体的代谢压力，从而达到更好的增肌效果。
任何一个训练技巧真正要奏效都建立在能够恢复的基础上，这些技巧的常规用法会让训练难度显著增加，所以我们一定要避免过度训练或者恢复不足情况的存在。技巧本身是死的，使用上来说却是活的，初级训练者可以适当的降低这个技巧的应用强度。
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