當我們在增強肌力訓練的過程中，會發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」 ，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！瞭解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？
搞肌君分享3個技巧，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，提升肌力訓練效果。
01
強迫次數法
強迫次數法是指訓練者在使用特定的訓練負荷訓練時，在一定重複次數以後無法繼續以標準的訓練動作練習，這時候通過訓練同伴的幫助突破訓練動作的粘滯點，從而在一組中完成額外的重複次數。
研究發現，在訓練量相同的情況下（同樣的重量和重複次數），相對於常規訓練法，使用強迫次數法會使個體在訓練後的生長激素（一種與肌肉合成有關的激素）明顯提高。
02
重量遞減
假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的臥推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)
例子:臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)
組與組之間減少重量的時間我們儘量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。
03
超級組
超級組指的是連續進行兩個不同的訓練動作，中間不作任何間歇。從這個意義上講，任何兩個動作組合都可以成為超級組。但在實際使用中，訓練者較常選用的是兩個互相拮抗（比如上肢推和上肢拉）的動作，譬如槓鈴臥推和槓鈴划船，或者涉及相同肌肉群的兩個不同動作，譬如啞鈴推舉和啞鈴側平舉。
多項研究表明，在拮抗肌收縮以後，主動肌的輸出功率會短暫增加。例如，在完成槓鈴臥推以後（胸部肌肉為拮抗肌），訓練者緊接著練習槓鈴划船（背部肌肉為主動肌），這時訓練者做槓鈴划船的速率會比平時更快，而更為快速的向心收縮會促使肌肥大的效果更為明顯。
而且，訓練速率的增加也就意味著“訓練密度”（單位時間內的動作重複次數）的增加，換句話說就是訓練者的訓練效率會因此提高，也會更早地達到力竭狀態。這種訓練會導致軀體內代謝產物的快速累積，理論上會提高身體的代謝壓力，從而達到更好的增肌效果。
任何一個訓練技巧真正要奏效都建立在能夠恢復的基礎上，這些技巧的常規用法會讓訓練難度顯著增加，所以我們一定要避免過度訓練或者恢復不足情況的存在。技巧本身是死的，使用上來說卻是活的，初級訓練者可以適當的降低這個技巧的應用強度。
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