不管是仰臥起坐，還是俯臥撐和引體向上，訓練要達到相應的效果，都需要經常訓練；作為不同部位為主的訓練，結合訓練，效果會更好。就整體而言，仰臥起坐、俯臥撐和引體向上等屬於上身訓練動作，亦應結合（徒手）深蹲，（徒手）箭步蹲，臀橋等下身訓練動作。

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這三個動作分別訓練人體三個部位：腹肌、胸肌、背部肌群。如果是奔著健身塑形，那最好是一個不落的全部強化，另外還要加上肩膀和臀腿。如果必須選擇一個，那我推薦練習背部。

1.首先條件可以的話，主要推薦全身肌群練習，胸肩背臀腿腹全部進行訓練。不管是塑形還是強身健體，針對這些人體骨骼肌的訓練都是非常必要的。

這裡想提醒的是，最好不要關注某幾個訓練動作，訓練動作只是工具，我們的目標是訓練肌肉，那我們應該做的是針對目標肌肉，去找相應的動作，而不是被某一個動作限制住。

2.其次，如果必須從以上動作中做出選擇，我會選擇背部肌群，也就是引體向上。強大的背部肌群，可以幫助我們挺胸抬頭，保持脊柱中立位，而且當我們提拉重物的時候，背部肌群都要發揮重要的作用。

腹肌雖然也很重要，但如果不是追求特別巨大肌肉塊，我們在訓練其他肌肉的時候，出於穩定的需要，腹肌都會得到強化，不可以強化也可以接受。個人覺得這個大肌群中最不重要的是胸肌，而且胸肌（特別是胸小肌）很容易出現緊張的情況，從而引起含胸駝背的情況。反而對胸肌的放鬆變得更重要了。

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以深蹲取代仰臥起坐，自重健身鐵三角就此結盟，力量體能與肌肉體型將得到飛躍！

三個動作訓練肌群針對點不同，不能相互替代。深蹲訓練人體下肢肌群（臀腿）:

並且三個動作都需要腰腹等核心肌群的穩定性參與才可以完成，所以只要有這三個動作，全身所有肌群就可以達到全面協調的訓練提高了！

三個動作相同點是都屬於自重健身動作，通過與自身體重的對抗實現肌肉力量的刺激提高。雖然針對肌群不同，但每個動作都需要全身所有肌群協調配合才可以完美實現。所以最後訓練出來的身體就如同法拉利跑車一樣靈勁！

自重健身動作大多不需要外在器械（單雙槓），不受時間地點的影響，是非常適合大眾健身的訓練方式。

深蹲、俯臥撐和引體向上是三大基礎訓練，隨著次數提高，身體肌肉體能上升，會有成百上千的訓練動作可供選擇，實現進一步飛躍！

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除了仰臥起坐，其他兩個動作效果都好。但是它們所鍛鍊到的部位不同，沒有可比性。

1、仰臥起坐幾乎不能鍛鍊到腹肌。

因為仰臥起坐是直上直下，大部分是靠腿或者手抱頭拉起來的，還容易造成脖子疼腰部拉傷等問題。

正確練腹肌應該是用卷腹。下圖是他倆的區別，卷腹是靠腹部力量捲起來的：

2、俯臥撐是針對胸肌的訓練動作

俯臥撐的類別也有很多，比如入門級的跪姿俯臥撐，難度依次加大有寬距俯臥撐、普通俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、單手俯臥撐等。

全面練習胸部可以通過不同的俯臥撐來達到。配合其他動作效果更加。

3、引體向上主要鍛鍊背部肌肉

引體向上是較好的鍛鍊上半身的運動，做引體向上時整個後背攜帶手臂參與發力，非常考驗上肢力量。

因此引體也是最基礎的練背動作，畢竟是中考高考體育男生必考項目之一。

總結：對不同部位要用不同方法。如果全身都要鍛鍊，可以考慮每次練1-2個部位，一週至少3次以上訓練。

健身妹的食光

陳雲強

很高興回答這個問題，首先來說說這三個動作，這三個動作都是典型的自重徒手訓練，方法簡單，不需要器械，而且普及率也很高不少地區都被視為學校體測項目。

作為初學者來說，堅持徒手動作是可以幫助我們改變形體，肌肉緊緻的，這三個動作雖然都是自重，但訓練的部位確實不同。

目標肌群：腹肌，臀肌。

平躺在地上，屈膝90度左右，雙手輕輕放在頭後面。緩慢的用腹部肌群把自己拉起。當感覺卷腹腹肌收縮到最緊的狀態，再緩慢下展開腹肌使上半身下降。

我們還可以通過變式訓練到側腹肌肉，改善腹部線條，例如空中單車，俄羅斯轉體等。

雖然仰臥起坐可以很好的訓練我們腹部肌群，但並不能實現腹部減脂的功效。因此腹部脂肪堆積過多，大泳圈的朋友還應該選擇有氧運動進行減脂。

俯臥撐

目標肌群：胸肌，三頭肌，三角肌以及核心肌群。

可以根據希望訓練的目標肌群改變雙手距離。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側，三角肌前束。中距離俯臥撐略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌。窄距俯臥撐小於肩寬，雙手置於胸中部，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，還可以加強內側胸肌。

引體向上