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那麼應該怎樣解決小肚子這個問題呢？可以在有規律的有氧運動的同時進行比較系統全面的力量訓練，讓全身各部位的肌肉得到鍛鍊，也包括腹部的訓練。力量訓練可以增加人體肌肉含量，更多的肌肉可以提高人的基礎代謝功能，可以讓人在靜止時消耗更多的脂肪。腹部訓練也要全方位的，上腹部，下腹部，兩側都要訓練到。上腹部常用動作有：卷腹；下腹部：仰臥舉腿，懸垂舉腿；腹部兩側：空中登車，俄羅斯轉體。讓整個腹部肌群得到鍛鍊，這樣的訓練才是全面的，小肚子才會更快的減去。

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雖然說瘦下來是一個整體瘦的過程，但肚子上的肉肉總是那麼頑固，即使在整體瘦的過程中也在跟著瘦，但速度總是會比較慢。所以會有在瘦下來之後還有小肚子的情況存在。

這時需要做的是針對於腹部的塑形，但是從腹部的塑形來看，雖然說卷腹是整體腹部訓練的一個好動作，但對於整個腹部來講，動作太過於單一，它所重點刺激的部位也是腹直肌上側而已。而整個腹部所包含的肌肉還有腹直肌下側和腹斜肌。

所以，要使小腹變得平坦結實，只是做卷腹還不夠，還需要加入其它腹部訓練來整體對腹部進行塑形。

具體一些，可以參考以下動作來做：

動作一：卷腹20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於腦後，雙膝屈膝併攏，雙腳踩實地面
• 腹部發力捲起，上背部離地，下背部著地，雙臂隨著上半身而動，不要主動發力
• 捲起到自己的極限，稍停後還原

動作二：仰臥對角卷腹20次，換邊

• 仰臥 ，雙手置於頭後，單腿屈膝踩地，另一腿屈膝置於踩地腿上
• 腹部發力，向抬起腿一側捲起，手臂隨著上半身而動，不要主動發力
• 手肘儘量去接近抬起腿的膝蓋
• 到達自己極限稍停後還原

動作三：平板支撐60秒

• 俯身，雙臂屈肘，大臂位於肩部正下方，與雙腳撐起身體
• 繃緊全身肌肉，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 全身自然呼吸，不要憋氣

動作四：90度卷腹20次

• 仰臥，雙腿併攏抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙手上舉
• 腹部發力捲起，上背部離地，雙手儘量去接近雙腳，保持下背部著地
• 動作過程中，保持頸部固定，不要主動伸脖子，頂點稍停後還原
• 如果不能很好的做到頸部不發力，可以雙手置於腦後進行

動作五：對角伸展20次

• 俯身，身體呈平板支撐這起始狀態
• 保持身體穩定，同時向上抬起對側手臂與腿
• 抬起至最高點稍停後還原換邊

動作六：前伸卷腹20次

• 仰臥，雙腿分開與肩同寬，屈膝，雙腳踩實地面，上半身貼地，雙手握拳置於身體上側
• 腹部發力起身，同時雙臂隨動作向兩腿間前伸
• 注意動作過程中下背部不要離地，頂點稍停後還原

動作七：側臥卷腹20次

• 側臥，雙腿併攏出膝，上半身儘量平躺，雙手置於頭後
• 腹部發力向上起身捲起，頂點稍停後還原

動作八：拉伸60秒

• 平躺，雙臂上舉，身體向兩端延展，拉伸放鬆
• 保持均勻呼吸

動作過程中可以選擇其中幾個動作來做，總體時間保持在15分鐘左右即可，動作間休息25左右

掌握正確呼吸方法（發力捲起時呼氣，還原時吸氣），有助於提高動作效率

不要急於求成，貴在堅持。

十月知行

答案很明確:不能。

因為任何想局部進行瘦身的想法都是無法實現的，原因是你無法控制身體消耗的熱量來自於身體的某個具體部位，人體供能所消耗的熱量是來自於全身的。

你感到自己某個部位發胖了，或者自己身體其他部位都還算正常，就是某個部位胖，其實是你那個身體部位分佈了更多的脂肪細胞，當你發胖的時候，就是脂肪細胞內脂肪液增多了，全身脂肪細胞內的脂肪液都會隨之增加，而非單單某個部位增加。

而脂肪細胞的分佈情況是你的基因決定的，這個你是無法改變的，當然，抽脂手術不包含在此。所以，比如有人會感到自己腿特別粗，這就是由於他的腿部分佈了較多的脂肪細胞，即使腿部脂肪細胞內的脂肪液與身體其他部位內的一樣多，腿部也會由於脂肪細胞的數量較多，也會顯得比較粗。

而腹部的脂肪較多則是普遍性的，這是因為，腹部內分佈著人體的重要內臟器官，而人體前面的腹部沒有任何骨骼來保護內臟器官，所以，人體在腹部就進化出更多的脂肪細胞，用厚厚的脂肪來保護內臟器官。這也就是普遍都會感到一胖肚子就出來了的原因。

當你通過慢跑瘦下來之後，感到還有小肚子，如果想通過做卷腹來解決，基本實現不了你的目標，你需要的是全面的核心塑形訓練。

首先，你還需要繼續通過跑步來減脂。

你感到自己還有小肚子，還想繼續減掉腹部的贅肉，可能慢跑已經無法幫你實現了。慢跑屬於低俗恆定有氧，燃脂慢，耗時很長，你的運動時間已經無法實現繼續減脂的需求了，你的身體也已經適應了你的運動方式，會以非常節能的方式來跑步，你的消耗會更小。

此時，如果你是喜歡跑步，就要變化跑步的訓練方式。

1.增加跑步的強度。你原來是慢跑，現在要將跑步的配速提高，將心率拉高到最大心率的70％-85％，並延長跑步訓練的時間。不要以為高強度的運動脂肪供能比例會減少，就認為高強度運動不減肥，雖說脂肪供能比例少了，但是熱量消耗總量卻極大的增大了，算下來，脂肪的消耗總量還是增大的，減脂效果也會增加的。

2.變速跑。任何恆定不變的訓練模式，人體都會很快適應，然後就以非常節能的方式運動，將身體熱量的消耗降到最低，這是人體自我保護的本能，你如何想持續進行大熱量的消耗，就要破壞人體對你運動模式的適應。你可以將跑步變為騎車，滑雪，跳繩，如果不更換運動項目，就變化運動的強度，進行變速跑訓練，比如，先以最大心率65％的強度跑1分鐘，然後以最大心率85％的強度跑60秒。這樣不斷變化的訓練就會讓身體無法節能的去燃燒熱量，這樣你才能實現更多消耗熱量的目的。

其次，腹肌肌肉力量塑形

在燃脂的基礎上進行腹肌的訓練可以讓你的腹部線條更為緊緻，結實的腹肌肌肉也會讓你感到腹肌變小了。所以，在你全身減脂的基礎上再進行腹部的訓練吧。

以下訓練動作按照要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

動作1

雙手抓握著單槓將身體懸垂起來，雙腿屈膝抬高並轉向身體一側，放下雙腿後再轉向對側訓練。

每側訓練12次

動作2

雙手抓握著單槓將身體懸垂起來，屈膝抬高一條腿，放下後再屈膝抬高另一條腿，接著再屈膝抬高這條腿並轉向身體對側，接著再屈膝抬高另一條腿，並轉身轉向身體對側。

每條腿每個動作訓練10次

動作3

雙手各抓握一隻壺鈴坐在地面，雙腿屈膝抬高，將一隻手向上推高的同時，將身體轉向對側，然後換邊訓練。

每側訓練12次

動作4

雙手各抓握一隻壺鈴，屈膝腳掌相對仰臥地面，然後做仰臥起坐動作。（注意：再起身時保持背部的平直，不要彎腰。）

訓練12-15次

動作5

將彈力繩固定在一根柱子上，側向面對錨點站立，雙手抓住彈力繩另一端，先做下蹲動作，起身時，雙手從靠近錨點的下方向對側上方用力拉起。

每側訓練15次

茶健身

隨性的薇薇

個人認為，做腹部的一些針對性的力量或耐力的練習，對小肚子是會有一點作用的，因為鍛鍊了腹部的肌肉之後可以使腹部更加緊實，通過改善腹直肌的肌力，對收緊腹腔有一定的幫助。

但是光靠卷腹是不夠的，卷腹更多的是刺激到上腹部，中下腹部可以通過兩頭起

仰臥抬腿

等動作來刺激。

最主要的，還是得繼續堅持有氧運動。

其實可以將之前慢跑的強度稍微提高一些，因為機體肯定適應了之前的運動強度，有可能會達到一個“瓶頸期”，減脂的效果會下降。

可以嘗試其他“新鮮”的有氧運動，如跳繩或者變速跑。因為機體如果一直從事一個動作，肌肉會有記憶，能毫不“費力”的將動作完成，但在進行一個陌生的運動模式的時候，會要求更多神經的參與來完成動作，這樣在學習運動模式的階段容易消耗更多的能量。

於梅君運動康復

首先要確定你說的小肚子是腹部的下端位置 也就是小腹 在健身中我們把腹部可以分為兩部分甚至三部分 上腹部 中腹部和下腹部 雖然腹直肌是一塊肌肉 但因為不同的練腹部的動作練到的位置不同 所以要精確地劃分 相對於下腹來說 上腹是相對好瘦的位置 但是很多人 尤其是女性 下腹也是贅肉更多堆積的地方 所以如果下腹有肉卻選擇做類似於卷腹的動作 是沒有好的效果的

練下腹有很多經典的動作 這裡只提一個效果最好的動作 仰臥抬腿 做這個動作之前要明白一個道理 當你練下腹的時候 你的腹部以下的位置都是你這個動作的負重 所以不要讓腿部主動發力 而是把它想象成負重 用腹部力量把負重抬起

做法:

1⃣平躺 雙腿微微屈膝 一點點就可以 慢慢讓雙腿離開地面 此時用的事下腹部力量 可以用手檢測下腹部是否發力 如果沒有 則是其它地方在借力 （ps：這裡如果明顯感覺腰痠的人群可以將雙手墊在臀部下側 ）將雙腿抬至膝蓋到肚臍位 不要超過肚臍 因為超過肚臍 骨盆捲動 力會往上腹跑

2⃣然後慢慢往下放 到雙腿迴歸原位 但不要觸及地面 緊接著再上抬 如此反覆訓練

3⃣上的過程要快 瞬間要感覺下腹部肌肉收緊 下的過程是離心收縮 要慢速下

做的時候一定要用下腹部的力量把腿拉上來 一旦感覺大腿前側發力過多 而下腹部根本沒感覺 說明你在做抬腿動作時是腿先動的 而不是腹部 這樣造成了股四頭肌代償 此動作則失去了原有的效果

這個動作是鍛鍊下腹很經典的動作 當然它還有很多形式 初學者建議在瑜伽墊上先做 鍛鍊上一段時間後可以加強難度 比如在斜板上做 在支撐類器械上做 甚至做懸吊類的

還有就是如果想要瘦腹部 而且保持體型的話 只做有氧運動 類似於跑步是不行的 腹部是需要專項訓練的 也就是一天訓練下腹部的動作組數不低於10組 最好的辦法是先練腹 做專項訓練 最後做有氧運動 這樣既鍛鍊到了肌肉的力量和耐力 提高了基礎代謝 又可以消耗更多熱量 保持身材

大蜜桃BOOM

楊文傑

隨著生活質量的提高，我們身邊人的肥胖率也在逐步增長。人們也越來越注意自己的健康。今天和大家聊聊如何減掉自己的大肚腩。

最近有很多人問我，給我留言說教練我鍛鍊有一段時間了，訓練腹部，為什麼我的肚子一點都沒有小呢？

其實這個問題我也挺納悶，是誰說仰臥起做是減肚子的？練腹/腹部就可以小嗎？

在這裡先給大家闢個謠，沒有局部減脂這麼一說，誰在和你說練哪減哪裡的，上去就是一個大嘴巴子。更沒有什麼脂肪可以轉化成肌肉一說，要是他也這樣說過反手在給他個大嘴巴子。

那網友們又問啦那肚子應該怎麼減呢？那我們剛剛也說了減脂沒有局部的，是全身的，只要你體脂率整體下降肚子自然就小啦。

健身沒有捷徑，如果你想又一個好的身體/身材，請你堅持下去，風雨無阻，我與你一路同行。

CF健身

酵主

我覺得有作用，時間長一點而已，因為我就是這麼把小肚子給快消滅了，一天天看得見，小肚子贅肉薄下去。

關鍵字: 慢跑 體育 小肚子