潘達PE
肩部的訓練也許會被我們所遺忘,因為我們會更多地關注腹部有沒有平坦緊緻無贅肉;會關注臀部是否結實緊緻並翹翹的;會關注雙腿的粗細與線條;會關注手臂的纖細不鬆弛等等。
但是從塑形上來看,作為身體一部分的肩,雖然面積小,但也對整體上半身的效果至關重要:
對於女性來講,想要手臂整體線條好看,想要鎖骨漂亮都需要進行對肩部的訓練。
對於男性來講,寬闊的肩膀總是會給人帶來力量感和安全感,並且會穿衣有型,練肩可以讓你告別窄肩煩惱。
而在肩部的訓練當中,需要對整個三角肌進行足夠的刺激。
前平舉來鍛鍊三角肌前束
肩膀的寬度主要由三角肌中束肌肉決定,注意對中束肌肉的鍛鍊可使肩膀使其有著較為豐滿的寬度,這樣能合腰圍看起來更人纖細。
反向飛鳥會有效鍛鍊三角肌後束
動作一:啞鈴交替前平舉
- 自然站立,兩腳分開與肩同寬、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂於身體兩側,肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位,不要讓手臂自由落體
動作二:啞鈴側平舉
自然站立,挺胸收腹,下沉肩部,舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高。
以肩部為軸心,想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動
下放時雙臂緩慢往裡全,而不是往下落
手臂不要鎖死,不要聳肩,大臂不宜抬得過高,軀幹不要晃動
動作三:俯身反向飛島:鍛鍊後束三角肌最多的動作
背部在保持挺直的情況下俯身,軀幹與地面呈30度,屈膝,對握啞鈴,手臂自然下垂,微微屈肘
雙臂向身體後方伸展打開,動作達頂部略作停頓
下放時雙臂緩慢往裡合,而不是自由下落
以上三個動作是分別針對三角肌的三個不同部分最基本的訓練方法,在訓練過程中可以根據自身情況做一些變式練習。同時也要根據自己的目的來選擇啞鈴的重量與動作的次數:
增肌:選擇大重量,每個動作8-12次;塑形:選擇小重量,每個動作12-20次,每次做3-5組,每週練習1-2次
十月知行
健碩的肩部是不少男人所向往的,想給自己心愛的女孩子遞個肩膀靠一靠,也得要你先有足夠寬厚的肩,她才會靠著舒服啊。一般寬厚的肩膀和健碩的手臂都會給女孩子帶來很多的好感,這些好感多數是覺得很有安全感。
如果你想練肩部肌肉的話,那你可以試試下面這些動作。
1、前平舉
啞鈴前平舉,這個動作,是我們肩部訓練當中經常見到的經典動作,他主要鍛鍊的是我們三角肌肌肉的前束部分。做這個動作的時候我們雙腳站立,然後雙腳微微分開,大概已經同寬即可。然後雙手握著啞鈴,把啞鈴舉到和肩部同高的位置,放下的時候要緩慢的方向,這就是我們做啞鈴前平舉最基本的動作要領。
啞鈴前平舉注意事項:
a、彎腰,在做這個動作的時候,我們常見的錯誤有彎腰,我們做這個動作要去彎腰的話,可能會對我們的腰椎帶來傷害,所以請切記不要彎腰。
b、抬起放下的速度不均勻,在我們做這個動作的時候一定要注意速度,調整好你的呼吸節奏,用均勻的速度去做這個動作。
2、側平舉
這個啞鈴側平舉動作主要是針對我們三角肌肌肉中束的鍛鍊,三角肌中的中束對我們的三角肌是非常重要的,所以這是一個我們大家需要重點關注的訓練動作,只要你動作作的到位,一定可以鍛鍊到中束的。
側平舉注意事項:
a、做這個動作的過程中,我們需要注意時刻保持肘部關節的微屈,如果把我們的雙臂抬得太直這樣反而不是最有效的鍛鍊,如果側舉的時候雙臂打得太直,這會使得我們的三角肌中束無法得到好的發力,達不到做好的訓練效果。
b、除此之外,還需要注意的是,在做這個動作的時候,我們側邊抬起的幅度不要過大。速度不宜過快,抬起放下的時候都要緩慢的進行。
3、交替推舉
當我們三角肌肌肉的前束和中束部位都得到了鍛鍊之後,我們就可以做這個動作,來鍛鍊一下我們整個三角肌的肌肉。啞鈴交替推舉,可以刺激我們整個的全部肌肉。和我們圖中所示你的一樣,我們坐在一張凳子上,腰挺直,然後雙眼目視前方,將我們的啞鈴舉舉起,雙手交換舉起啞鈴。
交替推舉注意事項:
a、身體直立,做這個動作的時候,我們需要保持我們身體的直立,哪怕是我們坐在椅子上,也要保持我們上半身的挺直。
b、手腕不要翻動,保持啞鈴的直線上升,不要翻動手腕,容易造成手腕傷害。
寬厚健碩還有型的肩膀,讓人看到都忍不住想多看兩眼,不光是形象上看上去更美觀了,而且對你其他部位的肌肉訓練,也是很有幫助的。
肩部訓練也不光是男人的專屬訓練項目,女士也可以做肩部訓練,這會讓你倒三角身材顯得更加的迷人,穿衣服也會顯得更加的有魅力。
我們以上說所的三個肩部經典動作的易錯點,你都做過嗎?如果你正在做這些易錯點,那麼就趕緊糾正過來,相信你很快會看到訓練成果的,哪怕是微小的成果,也是值得欣慰的。
健身勢
肩部主要包括三角肌和斜方肌上部兩部分,相對來說肩部肌肉的訓練動作並不難,但是訓練的過程比較艱難,大的原則是先用大重量消耗一波,再用小重量持續消耗,尤其是大量的小重量動作對於耐心是個考驗,說練肩的動作不難是因為需要的器械比較簡單,一副足夠重量的啞鈴就夠了。下面上動作:
1、啞鈴聳肩,練習目的:斜方肌
直立,雙臂垂於身體兩側,儘可能高的向上提起肩膀,到達最高點後堅持一段時間,然後放下,注意除了肩膀之外的任何部位都不要動。
2、啞鈴推舉 練習目的:三角肌前部和三角肌側部
兩手各握一隻啞鈴舉到與肩同高,肘部相對,手掌相對,豎直上舉,直到最高點,然後慢慢放下。
3、站姿側平舉,練習目的:三角肌側部,同時有利於發展三角肌前部和後部
這個動作採用站姿可能會借一些力,採用坐姿就可以避免借力,此外這個動作常見的錯誤是晃動啞鈴,降啞鈴向上甩,而不是藉助三角肌將啞鈴舉起,如果這樣的話會影響動作的效果。
4、俯身啞鈴側平舉 練習目的:三角肌後部
保持站姿,上半身前俯,身體以45度角傾斜,更大角度也可以。保持啞鈴位於你的軀幹下方,手掌相對;身體不要抬起,將啞鈴向兩側舉起,注意上舉過程中要保持手掌始終朝向地面。
5、啞鈴前平舉,訓練目的:鍛鍊三角肌前頭。
肩部肌肉以耐力肌為主,訓練思想是小重量多次數,長時間連續刺激。在這裡對於剛開始聯繫的朋友們強調一下,注意不要著急上重量,確保孤立訓練。
最後分享一個三角肌訓練動作集錦。
美好的身材,千篇一律,有料的大腦,萬里挑一。
其實你距離美好身材,就差兩步:
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚,我們下個問題見
瘦魚健身
啞鈴練肩的話,有一個好消息和一個壞消息。
好消息是:
一對啞鈴可以無死角的練到你肩膀三角肌的全部位置,效果非常拔群。
壞消息是:
即便是如此,三角肌想練出輪廓來,也需要下很多苦功夫。它是上半身最難練的部位。
在推薦各位做動作以前,先簡單介紹一下三角肌。
三角肌,是人體最難練,也最美觀的肌肉之一。
而且由於三角肌體積不大,發力感覺比較難找到,因此,訓練三角肌的時候不需要大重量,但需要意念高度集中。
三角肌分為前束,中束,後束三個部分,每一個部分訓練的動作都不同。
因此,我下邊介紹幾個比較招牌的肩部訓練動作,再稍作講解吧:
1.
這是啞鈴前平舉,訓練三角肌前束的王牌動作。
你可以像模特這樣雙手交替做,也可以雙手同時做。
但注意,請在動作過程中保持身體穩定,否則腰部和下肢會借力給肩膀,導致訓練效果不好。
2.
這是更加孤立的前束訓練動作。
就是說,身體其它部位幾乎借不了力給三角肌。
這屬於比較高手向的動作了
新手謹慎選擇。
3.
這是啞鈴站姿飛鳥。
訓練三角肌中束的王牌動作,沒有之一。
注意在發力的時候,用肩部作為力量的啟動點,而不是你的手臂。
如果一組下來,胳膊很酸,肩部沒有感覺,那麼你需要調整動作了。
4.
這是站姿直立划船,也是訓練三角肌中束的動作。
這個動作,用你的手肘來啟動,而不是你的胳膊。
在動作到達頂點的時候,手肘應該與你的下巴平行。
注意,這個動作不要選擇太大重量,要不然會對肩關節造成損傷。
5.
這是俯臥飛鳥,訓練三角肌後束的招牌動作。
注意在動作過程中,適中把意念集中在肩膀後側,而不是你的背部。
否則後束沒有感覺,力量全部被背闊肌分走了。
當然,你還可以這樣做:
這和上邊的動作訓練的位置一樣,按照個人習慣選擇一個就可以。
你也可以嘗試把掌心方向向後,而不是圖上這樣掌心相對,效果也許更好。
以上這些動作都是肩部訓練的經典。
每次訓練,前,中,後束各挑一個動作
然後完成3-5組
每組8到12個
這樣,大概你可以比較迅速的得到隕石型的肩膀吧!
希望有幫到大家!
虎山行不行
人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中,三角肌分為前、中、後三束,是肩部最明顯的一塊肌肉,對於肩部的寬窄起著重要的作用。 因此,合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀,改善您的體型。
下面就為大家推薦一套啞鈴練肩的動作,分4組,每組12-15次,用較輕重量來鍛鍊。
動作一.肩部上推
動作二.啞鈴側平舉
動作三.阿諾德推舉
動作四.啞鈴前平舉
此外鍛鍊肩部肌肉的還可以用槓鈴前平舉,啞鈴下腰飛鳥,機械挺舉,機械飛鳥等。
祝大家都能練出美麗又寬厚的肩部給自己的女人更有依靠。我是你們的修,下回見!😉