深蹲的注意事項有哪些呢？

一，深蹲切記，動作節奏要合理，不要忽快忽慢。

二，深蹲的人都，有很強的好勝心，喜歡負重深蹲，但是對於初學者不建議負重深蹲。

三做深蹲時，彎腰塌背都是錯誤的，並且很危險，一定要注意仰頭抬頭。

如果正確的動作，並且，分階段做深蹲，一個月之後，你會養成定時活動的好習慣，如果是不正確的動作，做深蹲一個月，你的髖關節，膝關節和踝關節都會受傷。

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深蹲可增加男性心肺功能，提升性能力。對女性而言，可鍛鍊腿部力量、塑造體型、減肥。但錯誤的姿勢和盲目的加重量會導致膝蓋損傷。

避免損傷要重視以下幾點：

深蹲前進行有效熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少摩擦。

深蹲時，避免膝蓋過度前移，建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效減少膝蓋的壓力。負重深蹲時看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。

膝關節不應內收。應該向著你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。

站起時不要放鬆膝關節。一洩氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啟動，儘量快地直起背來。

站起來時膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定會受到磨損。

健康時報

健身是現在年輕朋友比較喜歡的鍛鍊方式，在閒暇的時候跑到健身房放鬆一下身心感覺非常好。除了去健身房做各種運動，其實也有一些女性朋友喜歡在家練瑜伽，讓自己的體形更完美。瑜伽中有深蹲這一動作，這個動作聽起來簡單，但是做起來並不簡單，有許多朋友並做不準這個動作，如果用錯誤的方式練習深蹲，對膝蓋的傷害是非常大的，每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼？

深蹲的鍛鍊方法

說起深蹲大家並不陌生，這是一個既簡單又極具鍛鍊效果的動作，但是有許多人就是做不標準，正確的深蹲姿勢應該是雙腳打開與肩同寬；上背挺直，不要彎腰；頭部平視前方，不要低頭；大腿儘可能與地面平行；小腿儘量垂直，膝蓋前行不可超過腳尖。

深蹲對身體的改變

深蹲的好處也是很多的，鍛鍊到了那些平時鍛鍊不掉的肌肉，激活了平時跑步鍛鍊時也鍛鍊不到的肌肉組。因為長期不做深蹲的人，髖屈肌力量不足，而且非常不靈活，下蹲時內收肌過緊，一開始可能很難蹲到大腿與地面平行的位置。深蹲可以讓你在跑步的時候更好的維持你的正確跑姿，同時緩解你的背部、膝蓋和大腿肌肉在跑步中的代償受力。眾所周知，深蹲對臀部塑形非常有幫助，所以深蹲越做越好，屁股也就會越來越翹。

深蹲對精神的改變

很多人在鍛鍊過程中出現了三天大魚兩天曬網的情況，因為累而難以堅持下來。如果您每天能夠堅持深蹲，這不僅僅是對於身體的考驗，也是對意志力的考驗。當一個人能夠堅持下來，身體不僅僅會出現改變，精神面貌也會發生更多的變化，做起事情來更會努力拼搏，心態也更為陽光。

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王桂真營養師

你好，很高興，為你解答關於“每天做70深蹲堅持一個月會發發生什麼變化”關於這個問題，授首先是看你做的負重重量深蹲，還是身體自重深蹲，這兩種深蹲方式的效果是相差十萬八千里的，如果你做的是身體自重深蹲，那麼堅持一個月的訓練，可以有效的塑形到你的臀腿部位，讓臀腿部比以前更緊實一點，如果你做的負重深蹲那麼你會直接的強化你的臀腿部基礎力量，提升你的基礎運動能力以及身體的穩定性，我們都知道深蹲是非常好的臀腿下半身基礎力量訓練動作，健身圈一直流行者“男人練深蹲，女人受不了，女人練深蹲，男人受不了，男女同時練深蹲，床受不了”可見深蹲訓練對於力量的提升是多麼的厲害，深蹲不僅可以完美的提升基礎力量，而且還能促睪，深蹲是目前健身力量訓練非常主流的力量訓練動作，但是如果你蹲不對，蹲不好，不但不會提升你的基礎力量，甚至還會給身體帶來巨大的傷害，正所謂深蹲雖好，但是蹲不好會蹲壞膝蓋，甚至腰椎脊柱，有很多健身者在深蹲訓練中吃過大虧，嚴重的甚至不得不放棄訓練，所以要深蹲首要完全的掌握這個動作的要點，避免錯誤深蹲帶來給身體帶來的損害。

下面來將將你的情況吧，首先不管你練的是自重深蹲，還是負重深蹲，你每天做70個深蹲，都是錯誤的，尤其是負重深蹲，一次做多了絕對是弊大於利，因為在運動力學上和人體運動結構的原因，在你練深蹲時（負重深蹲）不管你動作做的多麼標準，身體+器械的所有重要都會集中於下半身，而在做深蹲動作時不管你是蹲下還是蹲起，有一個部位都會全程參與，那就是膝關節，膝關節本身就是壓力非常大的關節部位，因為膝關節支撐著身體所有的運動壓力，在日常生活中身體的一切運動，多少都會對膝關節造成一些磨損，所有膝關節部位乃至整個腿部都是人體最先老化的部位，所有像負重深蹲這種力量型訓練動作，不管你做的多麼標準多少都會給膝關節帶來一些不可避免的磨損，所有在做深蹲時，訓練者要做的就是在達到有效的訓練效果的同時，還要保護好膝關節並且降低膝關節的壓力，為什麼前面說你做的不對呢，首要就是你沒有按照科學安全的方式進行訓練

你每天練70個深蹲，本身就是超出了安全的訓練次數，科學拿去的訓練深蹲乃至其他部位的負重訓練，都是要進行科學的分組訓練，目前最科學安全的分組3x10的訓練方式，這也是目前全世界健身者公認的最安全的訓練分組（至於原因這裡就不詳細介紹了，你可以自己查一下）所3x10訓練組，就是一個動作分為3組，每組的訓練次數是10次。也就是說你在這樣次數下訓練，是可以將關節磨損降到最低的，所以說你首先在次數上就已經錯了，所以這樣高次數訓練對於你來講是弊大於利的，訓練久了最後會得不償失的，那麼你現在首先的要做是糾正訓練次數的錯誤，然後是重量的選擇，這個對於深蹲也是非常重要的，適合自己的訓練重量不僅可以提高訓練的效果，而且還能降低對於關節的磨損，尤其是深蹲這種動作，如果重量超出自己安全控制的重量以後，對於膝關節以及脊柱的壓力是你無法想象的，所以重量選擇非常重要，選擇好重量你才能將動作做的更標準，超重量動作是很難做標準的，而且對於身體的控制也會加大，在深蹲時如果你不能穩定控制器械，也是非常危險的，所以在進行深蹲訓練時你一定要選擇好重量。

然後是正確的深蹲姿勢，正確的深蹲姿勢是最重要的，姿勢不對，對關節的傷害絕對是你無法想象的，所以做深蹲一定要注意身體姿勢，下面為你整理一下正確的深蹲要點，

6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高槓低槓）都有區別，不過中心始終在腳掌中央

下面是各種形式的深蹲訓練動作，你可以做一個很好的參考，一共7個動作組成，全部利用槓鈴作為負重來訓練腿部，每個動作做3 組，可以選出部分完全掌握的動作加入到腿部訓練計劃中。

動作1，利用槓鈴做深蹲(頸後)

動作2，利用槓鈴做羅馬尼亞硬拉

動作3，利用槓鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲

動作4，利用槓鈴做深蹲(頸前)

動作5，利用槓鈴做箭步蹲

動作6，利用槓鈴做直背上挺(注意腿的移動幅度)

動作7，利用槓鈴做原地跨步

91健身

深蹲鍛鍊需科學的練習

深蹲運動有益身體健康，不過每天練七十個，有些超出安全訓練數，深蹲及其他部位負重訓練，均需採取科學分組的訓練方法，現在比較科學的訓練是3x10訓練法，也就是一個動作三組，一組訓練數十次。這為目前世界公認最科學訓練分組法。

激活鍛鍊不到的肌肉組

動作達到標準要求，每天堅持練習深蹲，大腿內側會出現痠痛感。這是由於髖屈肌力量缺少，且不夠靈活，進行下蹲動作令內收肌過緊，較難蹲至大腿與和地面平行。深蹲的鍛鍊，可將平時鍛鍊不到的肌肉組激活。

有利塑造臀部曲線，有利肌肉代償受力

堅持鍛鍊一個月，不管是做的標準或是相撲深蹲，這時都能比較輕鬆的做下來。跑步時人也覺得很輕鬆，且能夠更好維持正確跑姿，緩解背、膝、大腿肌肉於跑步時代償受力。臀部曲線變得比較明顯，屁股變得更翹，整體肌肉也更緊緻。

練習深蹲正確姿勢

做深蹲前要先進行熱身，如先練習下徒手深蹲，來分泌關節滑液，減低摩擦，動作練習：

兩腳分開和肩同寬，上身挺直，頭要平時前方，大腿保持和地面平行，小腿垂直，膝蓋前行但不要過腳尖。

光線醫生

對於深蹲這個動作來說，確實是健身愛好者的鐘愛之物。它對股二頭肌和臀部肌肉有著很好的鍛鍊效果，是健身運動的重要基礎。那麼，我們平常人每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼呢？

我認為，無論平時是否經常運動，第一週一定會出現肌肉痠痛的情況（因為深蹲鍛鍊的肌肉群和鍛鍊的力度、角度，與平時的運動是不同的）。如果方法得當的話，接下來慢慢會緩解並適應。每天70個深蹲，堅持一個月，我認為時間有點短，強度也不是很大。因此，肌肉圍度不會有任何變化，但自身的感受會有些不同的，比如：感覺肌肉變的比原來結實了，走路比原來輕鬆啦，上樓也不那麼費勁啦，人可能也會比原來自信一些等等。如果沒有出現膝蓋不適的情況，可以繼續堅持並且根據自身的情況，酌情加減運動量。做任何事情都貴在堅持，長期的堅持一定換了一個滿意的結果。

同時需要注意的是，深蹲是一個看似簡單，實則十分講解方法的運動。如果方法不對，很容易引起運動損傷，得不償失，因此，我們要了解深蹲的正確方法和注意事項。

正確的深蹲方法：

1、雙腳分開，與肩同寬，腳尖衝外呈外八字；

2、收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；

3、下蹲時保持收腹挺胸，後背挺直，臀部垂直向下發力；

4、蹲至大腿與地面平行，略停頓後開始起立向上；（膝蓋超不超過不是很重要）

5、起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死，儘量緩慢起身。

注意事項：

1、下蹲時吸氣，起立時呼氣；

2、剛開始，可將雙手平直伸向前方保持平衡，再進行深蹲動作；

3、下蹲過程中要儘量保持後背挺直、臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

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