Seveniny
青霧來解答
通過青霧這7個月的減脂的經驗 跟大家分享一下
--------減脂期間 最初步飲食建議--------
1 戒掉零食 非常的重要 只要戒掉零食 奶茶 甜甜圈 方便麵 就算你跟以前一樣吃也會瘦 因為零食油炸含糖的食物多 所以這是一份很大的額外熱量攝入
2 主食用粗糧代替 粗糧會延長我們的飽腹感 相對於精米麵來說 對血糖的影響會小很多（後期會介紹血糖對減脂的影響）
3 避免一餐過高的脂肪攝入的比如 豬蹄 烤雞腿的皮 之類的 因為碳水攝入的多在加過多的脂肪攝入只會讓你雙倍的胖（後期會介紹三大營養元素攝入 包含碳水跟脂肪比例）
4 加餐不要超過100-200大卡（下一期會做TDEE跟基礎代謝 也就是每天熱量攝入）
5不要節食 按照每餐碳水 蛋白質 脂肪比例攝入 節食會讓你的姨媽出走 脫髮 便秘等 （因為你頓頓水煮菜還沒有別人吃的好 瘦的好 還容易反彈 ）
6 不要減的太快 太快就會出現皮膚鬆弛 所以在減脂期間補充膠原蛋白 擦身體乳 或者緊緻精油 雖然作用都不如慢慢掉體重好 但是能做一點也算一點 適當增加力量運動運動一定要循序漸進 因為如果你開始就懟上一些高難度 或者大力量不僅對你的身體傷害很大 最關鍵的是讓你以後應對平臺期會更難
7 記錄飲食 建議大家可以下載一些記錄飲食的APP 不要覺得麻煩因為沒什麼是比你瘦下來難
--------減脂期間 運動計劃初步建議--------
1 力量運動 就是讓你做幾個就覺得很累堅持不住的 （硬拉 深蹲 抗組）
2 有氧運動 保持在燃脂心率期間較好的呼吸並可以持續做下去的(跑步 快走 單車 跳繩 舞蹈 )
★ 減脂期間每一個階段循序漸進 推薦 階段出現平臺期 或者身體能力提高時在進階
第一階段飲食控制
通過合理的飲食（上文建議） （後續會出一個詳細的飲食比例）戒掉零食 飯後不坐等 體重會有一個穩定下降的過程 當體重不在下降時 可為突破此平臺加適量運動
第二階段加入適量有氧運動
減脂初期建議一週2-3 運動 基數大的可以先從有氧 30分（快走 慢跑 ）
第三階段從有氧運動基礎加一組HIIT
1有氧體重不下降時 再加其他運動來突破此階段平臺 HIIT+有氧20-30min
2時間長度調整在3-5天 （根據自己工作生活安排）最低2-3天
第四階段從第三階段基礎加上力量運動
加入力量運動 推薦啞鈴 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit
力量20min 有氧20-30min
第五階段在第四階段上調整飲食以及增加運動多元化
在此階段需要飲食調整 控制碳水每天的攝入 增加蛋白質攝入 少吃飯多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳繩等 適當增加器械重量 延長運動時間 力量30min有氧30-40min
只要按照計劃控制了飲食 認真運動 到第五階段體重就會下降到較為滿意的程度 體能也會有大幅度提升 會發現身體越來越健康
第六階段 安排碳水循環力量運動細緻化 （局部）有氧一週五次變成一週三次
1一週 胸 背 臀腿 核心 合理安排 大肌群每週都要訓練到 一週2-3中低有氧
2 大力量天 碳水正常比例攝入 中力量 中等比例攝入 低力量 低比例攝入 碳水循環是一個非常好的應對後期平臺期的方法 具體會做一期專門講解如果沒有按照階段進行 就像青霧一樣 錯過了很多好的突破期 會讓自己特別的辛苦 前期不要急於求成過於嚴苛的控制飲食 或者過大的運動安排 這樣在遇到平臺期再想突破會非常的辛苦
減脂期間青霧的補劑
推薦鈣片 維生素 膠原蛋白 或者軟骨素鈣片 單一必然會缺失很多營養元素 如果覺得沒必要的寶寶也可以忽視 BCAA 也就是支鏈氨基酸 它的作用就是讓我們減脂的同時減少肌肉流失 肌肉是非常重要的 不僅可以提高基礎代謝 也會讓我們更好的應對平臺期
如果有任何問題可以留言或者私信青霧
青霧分享日記
你好，很高興為你解答“夏天又到了，新手應該如何開啟健康有效的運動減脂計劃？”春夏是減脂養生最好的季節，春夏季節萬物復甦，人的身體也同樣開始復甦，這個兩個季節身體的運動量要比冬季大很多，而且身體各個部位的關節也非常的有韌性，不像冬季那樣身體全身各個關節都非常僵硬，所以春夏更適合身體進行各種高強度的運動訓練，這個兩個季節身體在高強度的運動下，可以很好的提升訓練質量，所以對於想要增肌減脂的新手朋友來講，春夏兩個季節是最好的開始。
下面就給想要開始運動減脂的朋友，講講如何開始自己的運動減脂之路，其實關於運動減脂，在春夏開始是最好的，這個時候身體可以快速的適應各種訓練，而且天氣的原因，春夏空氣質量以及室外溫度的原因，春夏進行運動可以避免風寒感冒，不像冬季運動，運動後身體與室外溫差較大，容易出現感冒的情況，並且冬季運動後全身的毛孔都是放大張開狀態，寒氣很容易因為毛孔張開被風吹進體內，有很多訓練者可能都需要這種情況，在冬季運動後，由於運動後沒有做好保護，直接運動完就洗洗穿上衣服回去了，然後過短時間身體開始出現疼痛，其實這些原因都是因為寒氣從毛孔進入體內的原因所致，而春夏運動這可以避免這種情況的發生，所以在這個季節是最好的運動季節。
關於新手如何開始自己的運動減脂計劃，如果一個從未進行過運動的人想要開始進行減脂訓練，首先應該遵循循環漸進的方式訓練，不能超之過急，減脂不是一天兩天的事，所以作為剛開始的新手應當先從提升心肺功能開始訓練，心肺功能是一切體能訓練的基礎，如果你心肺功能不夠強大，那麼你的運動能力也不會有所提升，只有心肺功能提升了，你的身體才會有足夠的能力支撐你進行更強的訓練，想想看如果一個人在運動中，他的心肺功能跟不上，那麼還怎麼訓練，心肺能力跟不上時，訓練者練一會就會感覺噁心嘔吐，呼吸不足，心跳嚴重加快，嚴重者甚至會出現嘔吐的情況，其實這些都是因為心肺功能不足所致，所以要想提升運動能力首先要做的就是提升心肺功能，而要提升心肺功能，首先要從有氧訓練開始，有氧訓練是提升心肺功能最好的方式，例如：慢跑，跳繩等運動都是屬於有氧運動可以快速的提升心肺能力，
那麼作為新手首先要有一個月的心肺能力的提升訓練，在最先開始的一個月，主要的訓練方式就是做一些強度不是很大的訓練，比如每天慢跑5公里或者休閒型的有氧訓練，在這個一個月內讓身體快速的進入訓練狀態，在這一點上有些人剛開始訓練的時候，上課就進行各種高強度的訓練什麼HIIT，波比跳等高強度間歇性的訓練都做上了，其實這樣是完全不對的，不僅不會達到有效的減脂效果，甚至還會身體帶來一些作用，所以作為新手一定不能上來就做高強度訓練，只有當心肺能力提升上來以後再進行高強度的訓練，那麼這個訓練不僅安全，而且效果更好，所以減脂最先開始的一個月主要是有氧提升心肺功能，第二個月開始慢慢的提升訓練強度，適當的將HIIT的一些初級訓練加入進去。下面為你整理一組關於新手運動減脂第一個階段計劃參考，這組參考非常適合減脂第一個階段的訓練，提升心肺功能和減脂都非常有效。
按照這個訓練計劃進行訓練，你的減脂第一階段一定會有效果的，這組計劃是初期2個的月的計劃，適合各類人群。
第一週
第二週
第三週
第四周
第五週
第六週
第七週
第八週
91健身
首先應該早早開始，不要突擊減肥。
不要節食，不要節食，不要節食。
管住嘴，邁開腿。
管住嘴，減少熱量攝入，比如可以先吃7分飽，戒掉過油過甜食物，不喝飲料；再調整飲食結構，用低熱量高飽腹感食物代替，多吃優質蛋白質含量高的食物。飲食要均衡，不要單一。
邁開腿，指多活動，活動包括日常活動和運動鍛鍊。多走多動，利用一天碎片時間多活動，比如多做家務少做著，多走路少開車，多站少坐少躺等。運動指運動鍛鍊，最簡單就是慢跑，快走等，如果不會練，需要
健身計劃的朋友可以看我健身減肥計劃分享。
然後就是堅持。
祝願大家都有個健康的身體。
眼鏡男健身
四月不減肥，豈止是五月，六月、七月……一直都會傷悲下去。那麼，夏天之前，沒有運動減脂經驗的朋友如何開啟適合自己的計劃呢？其實這個問題的答案是因人而異的。但有一點是保障健康有效的關鍵，那就是拒絕節食，運動安排循序漸進。
對於新手來說，有氧運動是最簡便易行的，其中慢跑、快走和游泳是不錯的選擇。可以根據身體情況進行綜合安排，將慢跑、快走和游泳結合起來。女士在生理期期間可以用快走代替跑步，由於跑步會對膝蓋造成一定的壓力，而游泳是對人體脊柱壓力最小的運動，還可以跑步和游泳穿插進行，比如，每週七天，一、三、五跑步，二、四、六游泳。
根據不同配速，慢跑時間需要在半小時到四十分鐘以上才能有燃脂效果。研究表明，當心率處於燃脂區間即（最大心率的60%-70%，最大心率為220-年齡）時的有氧運動才能有效消耗脂肪。跑步刷脂時，以配速（每公里時間，單位：分鐘）6-7左右進行鍛鍊，根據這個配速跑步四十分鐘左右可以有效燃燒脂肪。對於沒有跑步基礎的朋友來說，再慢一點也沒有關係，如果配速8，那麼可以適當延長運動時間，達到五十分鐘左右。而游泳同樣需要堅持四十分鐘左右。
除了旨在刷脂的有氧運動，力量訓練也可穿插進行，但需要在專業人士指導下學會動作。有了肌肉才能塑形，同時提高身體的基礎代謝能力，改善易胖體質。
只有運動還是不夠的，在飲食上雖然不能節食，但卻要注意營養和熱量的平衡。比如少吃高脂肪的食物，選擇高蛋白的白肉，纖維和維生素含量多的果蔬，保證每天攝入熱量不過高。
萬事開頭難，雖然運動減脂說起來容易，但堅持做起來還是需要很強的毅力，在開始階段就嚴格要求自己有利於好習慣的養成。
昊體育
夏季是減肥的好時機，也是減肥動力比較強的季節，因為夏季所穿的衣服少，身材很容易暴露出來，因而為了美麗，很多人紛紛加入了減肥大軍。
對於新手們，首先就是要選擇適合自己的有氧運動來減肥，如游泳、騎自行車、慢跑、健美操、健身操、跳舞等，選擇自己感興趣的運動即可。
夏季可以在早晨或傍晚進行鍛鍊，這個時候比較涼爽，不宜在午後太陽照射最強烈的時候鍛鍊，以免發生中暑。
初次鍛鍊者，先從每天鍛鍊5-10分鐘開始，逐漸增加到每天鍛鍊30-60分鐘。運動強度為中等運動強度，運動時心率範圍為最大心率（220-年齡）的60%-70%，最好是天天都鍛鍊，這樣才能消耗脂肪，有效地控制體重。
除了有氧運動外，每週還要進行2-3次的全身力量練習，如仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥撐、舉啞鈴、深蹲、力量器械練習、徒手力量練習等，可以增加瘦體重，提高基礎代謝率，促進能量消耗。
夏天天氣炎熱，出汗多，要注意補水，運動時，每隔半小時補水100-150毫升。運動時間在一小時內的，喝白開水即可，超過一個小時，可以適當喝點運動飲料。
