房間的鹽水

背闊肌從解剖位來說功能是肩關節伸，肩關節內旋。槓鈴划船難度較大，建議改為啞鈴划船。背闊肌本身訓練就是很難找到感覺的，想要訓練更好建議縮短組間休息時間，兩組之間休息再四十五年左右。在離心過程中也就是槓鈴或啞鈴下落過程中要把背部肌肉充分拉伸開，同時要全程保持背部發力，肘關節不要完全伸直。還有就是訓練計劃不要一成不變，要一個月就稍微的改一下訓練計劃。還要補充充足的營養和休息。最後堅持下來肯定會有改變的，加油！

雞蛋裡的黃鼠狼

背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善

這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群

而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。

說說你的改善計劃：

1.引體向上已經不能滿足你的需求了

引體向上這個動作，大眾看起來挺難

但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作

你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了

假如就是喜歡這個動作，請負重

用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作

你會發現新世界

2.划船重量酌情加大

你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距

這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小

當你能夠確保動作標準的前提下

買一些新的槓鈴片，很便宜

用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌

會有很好的收效

3.下背部要練

你的下背部肌群比較弱

也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作

但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住

所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子

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當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練

在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的

希望有幫到你。

虎山行不行

我個人建議，多多注重細節~堅持~自律，如引體向上運【寬距~窄距~負重等】，俯臥撐也練習一下……。這是我，高中體育老師，48歲，堅持練習四年多的結果，正常飲食~作息。2018年，繼續加油！！

一葉知秋64619667

家裡練背其實有難度，除了正反手引體向上，最好就是啞鈴划船了。但要練大，必須啞鈴買重一點才行。但還是建議去健身房鍛鍊。下圖為我自己2年前全部放鬆下拍的效果，

最嗨蒙奇奇

非常高興你能注意到練背的重要性，關於你說的，健身一年，但背闊肌沒有多少效果。

首先來分析一下：

你說的幾種練背方法：槓鈴划船、啞鈴划船、引體向上，其實都是非常不錯的練背動作。其實如果單就這三個動作，如果你能練到位，並且在每個計劃週期內都能充分練到的話，你的背闊肌應該不會沒有效果。

所以，我的判斷是，你的動作安排太過於隨意，並且沒有規劃性和針對性

因此，要練好背肌，我們要按照一個相對完整的練背計劃，在一個練背日，一整套鍛鍊下來，充分讓背闊肌得到相應的刺激，這樣的鍛鍊效果才會好。

在此，為你推薦一套完整的練背日訓練計劃：

以下7個練背動作讓我們的身材呈現倒三角形，都是需要你在鍛鍊時掌握的。

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動作1：引體向上。

引體向上是練背的王牌動作，也許你現在還無法完成很標準的動作，沒關係，慢慢練習。

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動作2：坐姿划船。

划船練習是練背中一個經典的動作，划船可以顯著增加我們背肌的厚度。

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動作3：高位下拉。

很多做不了引體向上的朋友很喜歡練這個動作。

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動作4：直臂下拉。

對於練背時不容易找到背部發力感覺的朋友，可以多試試這個動作，直臂下拉很容易讓背肌找到發力感。

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動作5：槓鈴划船。

很多健身高水平者背肌都很寬厚，因為他們很喜歡練槓鈴划船。

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動作6：啞鈴划船。

啞鈴划船也是一個發展背肌厚度非常不錯的動作。

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動作7：山羊挺身。

這個動作鍛鍊我們的下背部豎脊肌。

FarFit

你好，我是小神。

我們通過練習槓鈴划船，以及引體向上，來刺激背闊肌。

這是兩個比較經典的動作了，特別是你提到的在家訓練。

想要更好刺激背闊肌，個人覺得，應該把重心放在動作的標準性上，而不是一直在尋找“更多的練習背闊肌”的動作上。

比如引體向上這個動作，是非常常見的鍛鍊背闊肌的動作。

但是對於大多數人來說，這個動作是做得不標準的，沒有啟動肩胛骨，來更好刺激背闊肌。

只要你做動作的時候，讓動作儘可能標準，感受背闊肌的發力，這樣對背闊肌的刺激才會比較好。

小神之路

首先背闊肌是大肌群，長期健身的人背部肌肉都很發達！背闊肌不發達的原因有很多呢

1.普通的引體向上不能充分的鍛鍊背闊肌，還有划船等動作，不會發力也不能充分的練到背闊肌。還有就是重量的問題，增肌必須用大重量刺激肌肉生長！下面提供幾種練背方法。

背部訓練計劃背部肌肉是非常複雜的，所以訓練背部的時候動作做的也比較多。想想胸肌有多大。也就是前面的2分之一。而背闊肌等其他小肌群佔領了整個背部。所以一般我訓練背部需要60到70分鐘。練背的時候。基本就練背一個動作。如果時間充足也可以順便刺激一下二頭肌背部的重要性毋庸置疑。如果背部肌肉不強。你在怎麼結實都看起來瘦。而且背部強大的人肩部也會強大。因為都是複合動作。肯定有帶動。一般胸背強的。肩部也不會太差。當然肩部還是需要單獨練習的。這裡要重點說一下，背真的非常非常重要。如果在家裡限制較多的這裡有些兩種方法，大家做一下參考再根據自己的身體狀態調節！

引體向上 無疑是最好的動作之一（如果做不起來找兄弟下面拖下吧）雖然我練的時候不太喜歡拉引體向上，但我會用高位下拉等相似的動作來達到相同的刺激，一般我引體向上用來熱身，感覺還是不錯的。建議大家能練就不要放棄這個動作訓練背部我一般會採用金字塔訓練法 以引體向上為主的訓熱身組。器械下拉X1 25RM器械下拉X4（下拉不用太寬。 肩寬1.5倍，後傾斜11度是最完美的）基本重量在12RM反手器械下拉X4（反手是很重要的。反手很練菱形肌的厚度）然後是槓鈴划船。在5組（槓鈴划船屬於核心動作。下面會為主練）坐姿後拉器械12-15RM 4組器械下拉1X20RM槓鈴划船。(注：槓鈴划船一定要注意動作介意看動態圖。否則容易腰部受傷)槓鈴划船做1組在20RM然後一組在15RM隨後保持在8到12RM一共做6組。然後是槓鈴硬拉。硬拉在6組左右硬拉的話第一組要熱身下。後面5組可以用8RM的。

娛樂和運動說

想要增肌，不僅僅是靠訓練就能完成的，平時的營養物質和休息，對肌肉的恢復時間，都很重要，缺少一項，或是做的不好，都會延長你的運動時間，

想要練出完美的倒三角，背部的三大經典動作不能不做。

引體向上，高位下拉，槓鈴站姿划船。

保證正確的動作，用合適自己的重量，做12-15次。

而且每隔一段時間就要更新動作，增加重量等等。

更重要的是要長期堅持。

潮爆健身

器械動作：器械坐姿划船、器械高位下拉、史密斯俯身划船、史密斯硬拉、助力器引體向上、單臂低位拉力器俯身划船、高位拉力器直臂下壓；槓鈴硬拉、槓鈴俯身划船；單臂槓鈴俯身划船、啞鈴仰臥直臂上拉；

徒手動作：引體向上，俯臥撐

健身貴在堅持，動作的準確性，飲食營養搭配，加油!

眾尚健康

光看圖，覺得你背部肌肉已經不錯了，只需要再加強訓練量，加大強度，線條很快就會凸顯。

首先你是在家裡訓練，一年練成這樣已經不錯了。之前我也是在家練，由於本身很瘦，體脂不高，多少練習下效果就比較明顯。

如果還繼續在家練習，以你的基礎，必須要加大強度才會更有型。可以考慮負重引體，每組根據自己力量做標準且力竭，感受背部各個肌肉發力，作為背部訓練黃金動作，如果你負重能輕鬆練習，就已經凌駕於很多人之上了。在家做俯身划船，單臂啞鈴划船時，完全可以加大強度，想要肌肉和線條的話，重量強度都得上去，可以試試大重量加小重量的超級組，最大限度刺激背部肌群。

如果有條件，還是建議去健身房，畢竟各類專項背部訓練器械，更有針對性，重量方面更好調節掌控。有條件再諮詢私教，你的背部厚度和寬度以及線條很快都會更好看。

我之前自己在家練習，覺得自己練得不錯，去了健身房，大家相互交流學習，才發現自己確實是小白一個。現在背部厚度不厚，但線條清晰，中寬距引體狀態好能做十五到二十個，進步很明顯的。

希望回答可以幫到你，也可以私信相互交流學習，點開我的頁面有個一年前引體的視頻，見笑了😄。

關鍵字: 背闊 健康 肩關節