房间的盐水
背阔肌从解剖位来说功能是肩关节伸，肩关节内旋。杠铃划船难度较大，建议改为哑铃划船。背阔肌本身训练就是很难找到感觉的，想要训练更好建议缩短组间休息时间，两组之间休息再四十五年左右。在离心过程中也就是杠铃或哑铃下落过程中要把背部肌肉充分拉伸开，同时要全程保持背部发力，肘关节不要完全伸直。还有就是训练计划不要一成不变，要一个月就稍微的改一下训练计划。还要补充充足的营养和休息。最后坚持下来肯定会有改变的，加油！
鸡蛋里的黄鼠狼
背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划：
1.引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作，大众看起来挺难
但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作，请负重
用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片，很便宜
用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3.下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
虎山行不行
我个人建议，多多注重细节~坚持~自律，如引体向上运【宽距~窄距~负重等】，俯卧撑也练习一下……。这是我，高中体育老师，48岁，坚持练习四年多的结果，正常饮食~作息。2018年，继续加油！！
一叶知秋64619667
家里练背其实有难度，除了正反手引体向上，最好就是哑铃划船了。但要练大，必须哑铃买重一点才行。但还是建议去健身房锻炼。下图为我自己2年前全部放松下拍的效果，
最嗨蒙奇奇
非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。
首先来分析一下：
你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。
所以，我的判断是，你的动作安排太过于随意，并且没有规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。
因此，要练好背肌，我们要按照一个相对完整的练背计划，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分让背阔肌得到相应的刺激，这样的锻炼效果才会好。
在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：
以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。
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动作1：引体向上。
引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。
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动作2：坐姿划船。
划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。
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动作3：高位下拉。
很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。
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动作4：直臂下拉。
对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。
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动作5：杠铃划船。
很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。
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动作6：哑铃划船。
哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。
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动作7：山羊挺身。
这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。
FarFit
你好，我是小神。
我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。
这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。
想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。
比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。
但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。
只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。
小神之路
首先背阔肌是大肌群，长期健身的人背部肌肉都很发达！背阔肌不发达的原因有很多呢
1.普通的引体向上不能充分的锻炼背阔肌，还有划船等动作，不会发力也不能充分的练到背阔肌。还有就是重量的问题，增肌必须用大重量刺激肌肉生长！下面提供几种练背方法。
背部训练计划背部肌肉是非常复杂的，所以训练背部的时候动作做的也比较多。想想胸肌有多大。也就是前面的2分之一。而背阔肌等其他小肌群占领了整个背部。所以一般我训练背部需要60到70分钟。练背的时候。基本就练背一个动作。如果时间充足也可以顺便刺激一下二头肌背部的重要性毋庸置疑。如果背部肌肉不强。你在怎么结实都看起来瘦。而且背部强大的人肩部也会强大。因为都是复合动作。肯定有带动。一般胸背强的。肩部也不会太差。当然肩部还是需要单独练习的。这里要重点说一下，背真的非常非常重要。如果在家里限制较多的这里有些两种方法，大家做一下参考再根据自己的身体状态调节！
引体向上 无疑是最好的动作之一（如果做不起来找兄弟下面拖下吧）虽然我练的时候不太喜欢拉引体向上，但我会用高位下拉等相似的动作来达到相同的刺激，一般我引体向上用来热身，感觉还是不错的。建议大家能练就不要放弃这个动作训练背部我一般会采用金字塔训练法 以引体向上为主的训热身组。器械下拉X1 25RM器械下拉X4（下拉不用太宽。 肩宽1.5倍，后倾斜11度是最完美的）基本重量在12RM反手器械下拉X4（反手是很重要的。反手很练菱形肌的厚度）然后是杠铃划船。在5组（杠铃划船属于核心动作。下面会为主练）坐姿后拉器械12-15RM 4组器械下拉1X20RM杠铃划船。(注：杠铃划船一定要注意动作介意看动态图。否则容易腰部受伤)杠铃划船做1组在20RM然后一组在15RM随后保持在8到12RM一共做6组。然后是杠铃硬拉。硬拉在6组左右硬拉的话第一组要热身下。后面5组可以用8RM的。
娱乐和运动说
想要增肌，不仅仅是靠训练就能完成的，平时的营养物质和休息，对肌肉的恢复时间，都很重要，缺少一项，或是做的不好，都会延长你的运动时间，
想要练出完美的倒三角，背部的三大经典动作不能不做。
引体向上，高位下拉，杠铃站姿划船。
保证正确的动作，用合适自己的重量，做12-15次。
而且每隔一段时间就要更新动作，增加重量等等。
更重要的是要长期坚持。
潮爆健身
器械动作：器械坐姿划船、器械高位下拉、史密斯俯身划船、史密斯硬拉、助力器引体向上、单臂低位拉力器俯身划船、高位拉力器直臂下压；杠铃硬拉、杠铃俯身划船；单臂杠铃俯身划船、哑铃仰卧直臂上拉；
徒手动作：引体向上，俯卧撑
健身贵在坚持，动作的准确性，饮食营养搭配，加油!
众尚健康
光看图，觉得你背部肌肉已经不错了，只需要再加强训练量，加大强度，线条很快就会凸显。
首先你是在家里训练，一年练成这样已经不错了。之前我也是在家练，由于本身很瘦，体脂不高，多少练习下效果就比较明显。
如果还继续在家练习，以你的基础，必须要加大强度才会更有型。可以考虑负重引体，每组根据自己力量做标准且力竭，感受背部各个肌肉发力，作为背部训练黄金动作，如果你负重能轻松练习，就已经凌驾于很多人之上了。在家做俯身划船，单臂哑铃划船时，完全可以加大强度，想要肌肉和线条的话，重量强度都得上去，可以试试大重量加小重量的超级组，最大限度刺激背部肌群。
如果有条件，还是建议去健身房，毕竟各类专项背部训练器械，更有针对性，重量方面更好调节掌控。有条件再咨询私教，你的背部厚度和宽度以及线条很快都会更好看。
我之前自己在家练习，觉得自己练得不错，去了健身房，大家相互交流学习，才发现自己确实是小白一个。现在背部厚度不厚，但线条清晰，中宽距引体状态好能做十五到二十个，进步很明显的。
希望回答可以帮到你，也可以私信相互交流学习，点开我的页面有个一年前引体的视频，见笑了😄。
