張文瑤

我之前就在改善晚餐的飲食狀態，因為白天有時候比較忙的話，就沒什麼心思好好吃個飯，到了晚上就會處於一種“ 補償”心理弄一頓過於豐盛的“大餐”。其實偶爾犒勞一下自己也挺好，但是時間一長收不住了，體重就直線飆升啊，所以看到這個問題我就進來了，大家一起分享討論一下吧。

晚上吃什麼食物比較健康？下面我們按照【主食】、【蔬菜】、【蛋白質】來分開說說。

【主食】

我們家一般是用藜麥、糙米、小米或者其他豆類提前浸泡一下，然後跟大米一起煮飯作為主食。因為這些雜糧、雜豆和粗糧要比精米白麵保留更多的穀物營養，而且偶爾換換主食的花樣也有助於口味，所以有時候我也用蒸南瓜、紫薯、玉米之類的作為主食的替代品。

【蔬菜】

蔬菜就沒什麼太苛刻的要求了，基本上只要身體沒毛病，那麼新鮮蔬菜，基本上就可以敞開了吃，不過藕、土豆這樣的高澱粉、塊莖類蔬菜還是算了，不然胖的實在太快。開個玩笑來說：炒土豆絲配大米飯，幾乎跟大餅卷饅頭吃的意思差不多了。

【蛋白質】

一般我們正餐的蛋白質來源就是肉類、魚蝦類、蛋類以及豆製品，晚餐的話我是比較推薦容易消化吸收的魚蝦類和蛋類。一般來說這兩種的蛋白質氨基酸種類稍微全面一些，而且吸收吸收利用率比較高，而且普遍它們也要比肉類（主要指豬肉）的脂肪含量低，至於豆製品的植物蛋白質也是不錯的。

最後說下有些小夥伴關注的類似“晚餐吃什麼能減肥”之類的問題，其實重點不在於“吃什麼”，而是“吃多少”以及“什麼烹飪方式吃”。

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啞巴美食家

晚餐吃的太飽，其實是一種不良生活習慣，可能會導致脂肪肝、高血脂、高血壓、肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、腸胃病，導致記憶力下降，甚至發生腦組織萎縮，引起阿爾茨海默症（老年痴呆）。

晚餐時間要把握

吃晚餐的時間，最理想的是，距離睡覺時間至少3小時，也就是說如果你11點睡覺，8點前要吃完哈。

晚餐要吃七分飽

正常晚餐建議吃到7分飽，大概的感覺是：胃還沒感覺脹起來，還能再吃點，但如果起身後者把吃的拿走，也沒所謂，睡前也不會太餓。

健康晚餐有訣竅

健康的營養晚餐，主要是把早午餐不容易吃到的食材，加入到晚餐中來！

1. 蔬菜

早餐匆匆忙忙的，很少專門吃蔬菜，外賣午餐一般蔬菜也只是點綴。所以晚餐要把蔬菜補齊，才能滿足一天一斤的目標~

2. 粗糧

粗糧、薯類、雜豆，可以幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高，晚餐用來替代白米白麵作為健康的主食選擇。

3. 豆製品、菌菇類

這些營養豐富的食材可以幫助預防多種慢性疾病，提升晚餐的營養密度。

健康晚餐示例：

• 主食：雜豆燕麥八寶粥
  

• 蔬菜：芝麻醬拌菠菜、雞湯燉白蘿蔔、蒸番薯葉、涼拌三絲（黃瓜絲、胡蘿蔔絲、豆腐絲）
  
• 營養：鉀、鈣、鎂、多種維生素、抗氧化物質和膳食纖維豐富，蛋白質不缺，脂肪少，熱量不高。
  

如果平日不節制，患上肥胖、糖尿病、高脂血症、高血壓、痛風等疾病，那控制飲食的嚴格程度，就不僅僅是少吃點心、少喝甜飲料、少吃肉了……

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

其實和午餐類似，晚餐也要儘量吃各種類的食物，

①谷、薯、雜豆類：這是主食部分，特別推薦全穀物（包括雜豆類），晚餐可以煮個八寶粥吃，如果沒那麼多食材，小米大米粥、紅豆綠豆大米粥這類雜糧雜豆粥也可以，當然也不是說晚餐非得喝粥，如果消化方面沒問題，吃一些雜糧雜豆飯，比如糙米飯也是可以的。

③魚、禽、肉、蛋類：比如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、炒雞蛋都可以。

④乳類、大豆和堅果：有些人晚上不想吃肉，可以用豆腐、豆腐乾這類食物來代替，因為他們也能提供豐富的優質蛋白質。

最後，特別提醒下，晚餐要儘量吃得清淡些，少油少鹽，比如茄子這種食材，不建議拿去炸，直接蒸熟，然後放點植物油（比如芝麻油）、醬油就可以吃了。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

怎樣才算健康的晚餐？

1.晚餐之前可以吃一點水果

在晚餐前我們可以吃點香蕉或半個蘋果，這些都是正確的做法，在吃晚餐之前吃水果可以使人有飽腹感，這是對於那些消化狀況良好，胃口好的人才適用的，如果是那些消化不好的，只是胃口不好的人在晚餐前吃了水果會造成不能夠正常的進餐。

對於兒童也最好別在晚餐之前吃水果，因為這樣很容易造成營養不良，影響小孩的發育。

2.晚餐的主食儘量簡單

很多家庭在晚餐的時候會選擇吃大魚大肉，根本不會考慮胃部是否接受得了。

正常的晚餐應該選擇一些低熱量的食物，比如說粗糧，粗糧當中含有膳食纖維，油脂也比較少，很容易吸收。膳食纖維也可以增加腸胃的活動，有助於消化，但是即便是這樣，也要控制主食的攝入。

有胃潰瘍的人吃粗糧一定要有所節制，因為大量的膳食纖維可能刺激到腸胃。

3.晚餐儘量喝粥

在晚餐的時候喝粥喝的很少，就會感覺到自己已經吃飽了，因為粥當中含有的水分更多，對於消化系統比較弱的人可以將粥煮得更軟一些。也可以在粥裡面加入一些容易消化的食材一起煮，那些血糖比較高的人一定要控制粥的攝入量因為喝粥容易使血糖漲得更快一些。

4.晚餐可以吃一些涼菜

在晚餐的時候可以吃一些蔬菜做的涼菜，這樣既保存了蔬菜當中的營養相對於大魚大肉來說更容易消化，晚餐時的蔬菜可以選擇一些深綠色的蔬菜。這些蔬菜當中含有豐富的維生素c和葉綠素，腸胃不好的人儘量不要吃生的西紅柿和黃瓜等。

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很多人為了減肥，經常不吃晚餐或者採取節食的方式。其實是不可取的。晚上如果什麼都不吃的，會直接影響睡眠質量，並且容易對身體機能造成傷害，因為空腹需要一直維持到早上，可能造成得胃病的幾率增大。

那到底吃什麼才比較健康呢？

一般吃晚餐儘量保證在七點之前，這樣在睡覺之前，能夠有足夠的時間消化，不會對胃造成負擔，如果能夠適當的運動，那就再好不過了。但是很多上班族，下班回到家，已經超過七點了，所以很多人會根本不可能做到。

那就做到儘量吃的清淡和少吃點。晚餐儘量不要多吃主食類的食物，適當的水果蔬菜都是可以的，或者是粥類和全麥類食物，這些都能夠快速地增加飽腹感，並且不僅能夠補充身體維生素，也能消化輕便。如果吃得太飽的話，容易出現腹脹難受的形象。長久如此，那就是長胖的節奏。

晚上儘量不要去吃宵夜，雖然很多人對宵夜，是一種執念，一種戒不掉的執念，路邊攤，燒烤，啤酒等等，都是現在年輕人的常態。但是這個真的不要每天都是去吃夜宵，對身體的傷害，是日積月累的，可能你覺得幾頓沒有什麼問題，長時間下來，真的很容易吃出毛病。

還有千萬也不要在晚上多吃油炸類的食品，本身油炸類的食品就帶有很大油膩感，並且是極其不營養的東西，不但是晚上不要吃，其他時候也應該減少對油炸食品的攝入。

最後一句話就是：想要吃的健康，不僅僅是食物上的選擇，更多是要堅持運動，才是保證健康的唯一法則。俗話說的好：管住嘴，邁開腿。

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題主您好，您能提到晚餐說明您是一位非常關注健康的人，或者是您在減肥。作為營養師對晚餐也是很關注的，但同時作為一個減過肥的人對晚餐也是更有發言權的。

在我還不是營養師的時候，曾經用了一年的時間將體重減提了94斤。在飲食上就是很關注晚餐，那時候沒什麼科學配比，就是晚上少吃。憑的就是感覺，因為晚飯少吃會讓我第二天早上覺得很輕鬆，也會讓我晚上睡得安心。因為我知道晚上的代謝最緩慢，活動相對較少也是脂肪囤積的時段。

學了營養之後，再結合知識來為您分析一下。因為地域、民俗、宗教、口味等因此我就不給您具體規定吃什麼了，您只要記住晚餐的幾點要素。首先一點就是簡單，健康的晚餐最忌諱豐盛兩個字。現在很多人也是白天對付吃，到晚上大吃。這和健康的餐次比背道而馳。

總之晚餐也不要吃太飽，如果能做到的話吃半飽為好，餐後1小時再吃點水果。切記不能吃油炸油、甜點蛋糕、也不能過量飲酒。可以吃點粥（最好是雜糧）吃些炒青菜、魚肉、水產等。如果要減肥的話，運動也是要跟上的，這樣能量攝入控制住了，再去消耗掉一些能量，使每天能量消耗大於攝入來達到減肥的效果。

茄子營養師

晚餐可以適當少吃一些，晚上我們的代謝會相對較低一些，活動也偏少，所以不需要過多能量，晚餐可以適當減少熱量的攝入，但不要不吃晚餐。我們從中午開始，過了大概六七個小時才能吃晚飯，腸胃的排空速度是4小時，因此，下午四五點的時候可能我們就會飢餓，需要補充一些健康小零點填填肚子了，如果晚餐還不吃的話，會嚴重缺乏能量，食慾難以抑制，很容易吃上宵夜，影響健康。晚餐可以選擇增加全穀物類食物、蔬菜的比例，主食量150~200g，大概就是一碗飯的量，適當吃肉，如果在減肥的朋友可以把紅肉換做白肉，如禽肉或魚蝦肉，增加優質蛋白攝入量，減少脂肪和膽固醇的攝入量。

很多朋友到了晚上會大吃大喝，因為他們認為晚上休息時間最多，和朋友聚會的時間也更充裕，因此就不顧其他條件，大口吃肉大碗喝酒，不過這樣其實並不好，長期下去很容易囤積多餘熱量、膽固醇、引起各種慢性疾病；另外，晚上不要吃過多水果，更不要用水果代餐，水果中富含果糖，含有部分葡萄糖，雖然水果低脂低熱，但果糖和葡萄糖還是要搞事情。過量的果糖會抑制肝臟中蛋白質載體的合成，果糖在肝臟會生成代謝產物中性脂肪，如果蛋白質載體合成抑制就會抑制中性脂肪代謝，從而大量中性脂肪可能會在肝臟中，久而久之會升高血脂，還可能誘發脂肪肝。

只有營養師知道

由於現代生活的忙碌及工作的原因，很多上班族會把晚餐當作一天中的正餐，這是很不科學的。那我們怎樣搭配健康的晚餐呢？

１、 避免能量高的食物

研究表明，常吃高脂食品的人不但體重增加，亦出現睡眠紊亂。像油炸類的食品，如炸雞，薯條，漢堡；滷製熟肉類，如醬豬肘、豬頭肉等，這類食品不要出現在你的晚餐當中。

２、 搭配適量的新鮮蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可以補充午餐中蔬菜不足的特點，而且晚餐攝入充足的膳食纖維有利於促進早晨的排便。

3、主食宜搭配粗雜糧

同樣的人，同樣的食物，放在晚上吃，血糖反應明顯高於早上吃。即便吃的是低血糖反應的食物，晚上吃血糖上升的幅度也很大。

此後，澳大利亞學者做的相關研究繼續深挖早晚進食差異，發現了一件更糟糕的事：晚上人們分泌胰島素的節奏變慢——開頭跟不上，後期卻下不去。

所以，為了保護我們的胰島功能，晚餐可以適當搭配些雜糧雜豆製品。

最後，給大家一份健康晚餐的小搭配：紅豆薏米飯+清蒸桂魚+香菇青菜。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

微笑面對糖尿病

晚餐要少吃，要早吃，要吃些清淡易消化的食物：可以喝點小米南瓜粥，可以養胃，再炒個香芹炒肉絲，再來幾個香煎黃金饅頭片，一頓晚餐美美的，好吃的很，但也不能多吃哦

小米南瓜粥

所需材料：南瓜，小米，