時尚Vplus
健康的三餐要營養均衡、種類豐富、熱量不高但是必須滿足一天的身體消耗所需，無論早餐、午餐還是晚餐，都要有
蔬菜、蛋白質、脂肪和主食的攝入。記住這個搭配原則才可以更好的計劃飲食。
早餐建議：
①牛奶/酸奶+雞蛋+全麥麵包/紅薯/玉米/南瓜/山藥+蔬菜+少量乾果+水果(可以放在上午加餐)；
②雜糧粥+煮雞蛋/荷包蛋+蔬菜+少量乾果+水果(可以放在上午加餐)；
③豆漿+煮雞蛋+包子/饅頭+蔬菜+水果。
也可以自己根據喜好搭配，如果有減脂需求的話，主食的量要稍微控制一下。
雕刻你的美
俗話說一日之計在於晨，早餐是一天中最為重要的一餐。但是也正因為是早餐，很多人會有各種各樣的藉口不願意做早餐，結果就變成了湊合吃早餐。早餐質量與上午的工作學習能力有著重要的關係，吃好早餐應該引起所有人的重視。好的早餐是啥樣？應該吃什麼？
主食
主食中所含有的碳水化合物會轉變為葡萄糖，而葡萄糖是大腦唯一供能來源。大腦幾乎是不能儲存葡萄糖，如果大腦不能從血液中獲取到足夠的葡萄糖，大腦的運轉機會停止。血糖的直接來源是食物中的糖類（碳水化合物），早餐必須要攝入富含糖類的糧穀類食物—主食。主食不宜太精細，過於精細的主食容易讓人產生疲勞而無精打采。粗雜糧消化慢，緩解釋放的葡萄糖不僅能保證長時間給大腦功能，還避免了血糖迅速上升的負面影響。
富含維生素B1的食物
維生素B1直接參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的能量代謝。當大腦處於緊張狀態時，能量消耗就會增大，維生素B1的供應必須要相應的增加。維生素B1還可以緩解人的緊張情緒，減少抑鬱症的發生。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、粗雜糧、小麥胚芽片和堅果等等。
蔬菜水果
多數人的早餐會有主食和雞蛋，但是卻忽視了蔬菜和水果。蔬菜和水果中含有維生素和礦物質以及植物化學物，對於人體有著重要的作用。很多家庭早餐往往缺乏蔬菜水果。其實幾片生菜葉、幾瓣橘子都是很好的搭配。您也可以在晚上臨睡前提前把蔬菜清洗乾淨放入冰箱在早上製作菜餚，相對而言還是比較簡單快捷。
早餐不能應付，要把早餐做為正餐來對待。早餐要保證含有碳水化合物的主食和含有豐富蛋白質的食物，同時也要有一定量的水果和蔬菜。您可以參考以下的早餐食譜來搭配自己的早餐，吃出健康而營養的早餐。
食譜一：燕麥粥+1個菜肉包子+1個雞蛋+1杯牛奶或豆漿 +1箇中小水果
食譜二：雜糧粥+1個肉夾饃+1個雞蛋+1杯豆漿或酸奶+1箇中小西紅柿
食譜三：雞肉2片+雞蛋1個+西紅柿麵條+1杯豆漿或牛奶
如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論
我是王桂真，今日頭條悟空問答簽約作者，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心
王桂真營養師
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
首先說這個問題問的不具體，不同人群不同的運動目標的人，對早餐的要求是不同的。例如，增肌的人，早餐第一餐要吃吸收快的碳水化合物和蛋白質。減肥的人，早餐要吃吸收慢的，飽腹感強的食物。那麼，對於普通人的要求呢，是早餐儘量吃的豐富些，所謂豐富是包含了所有的營養素，碳水化合物蛋白質脂肪維生素礦物質水及膳食纖維。維生素礦物質膳食纖維在蔬菜水果中含量豐富，同時也是富含水的。補充碳水化合物可以選擇紅薯，玉米，麥片，水果等食物。補充蛋白質可以選擇蛋類，瘦肉類，奶類等。以上食物中都有脂肪，如果不夠，可以補充堅果類食物。
其實，不管你是什麼需求什麼運動目標，都要計算好熱量，分配好熱量。之後再選擇食物，食物可以是上面給大家提到的。
更多健身營養知識，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
早晨是一天的開始，一頓美好的早餐除了能讓身體在一夜睡夢後獲得各種補給，更能帶來儀式感會讓一整天都開心且完美。不管是一人食或是一家人，美好的早餐讓我們能在早上就有一個享受美味，還可以思考交流的時間。今天小V分享一下我的早餐食譜！
檸檬香橙花生苗雞胸熱沙拉
食 材
雞胸肉一塊（約 150 克）、香橙檸檬各一個、橄欖油 1 勺、大蒜 1 瓣切片、花生苗 6、7 根、牛油果一個切片、芹菜少許、少許海鹽、黑胡椒。
做 法
step1. 將雞胸肉切小塊，將橙汁、檸檬汁混合，在混合幾滴橄欖油；
step2. 平底鍋熱鍋下橄欖油，接著下蒜片，隨後放入雞胸肉和花生苗，接著香橙片和檸檬片，微沸煮五分鐘；
step3. 起鍋時加海鹽，黑胡椒調味，加芹菜碎裝飾。
健康 tips：雞胸肉雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。另外雞胸肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效。
時尚Vplus
早餐可以說是我們一天中比較重要的一餐，也是我們全天能量攝入的主要來源，在我們的日常工作、學習生活中，身邊或多或少會有一部分人因種種因素養成了長期不吃早餐或者早餐飲食結構不合理的問題，這不僅影響著一整天的能量和營養素吸收問題，也使得許多體重不合格（超重甚至肥胖）的發生率進一步提高，因為不吃早餐的人，往往午餐會吃得更多，同時也加重了對午餐和晚餐的吸收水平。
首先第一步，要開始養成一個好習慣，每天吃早餐！
雖然這對於經常不吃早飯的人來說，很困難。但為了身體健康著想，還是要吃早飯。
其次，怎麼選擇健康的一份早餐？
滿足一個條件：早餐如果能夠滿足有穀物類，蛋白質，乳製品以及蔬菜類的搭配，就算的上是一份完美早餐。
1、例如穀物類來說，推薦大家選擇的有燕麥片、紫薯或紅薯、雜糧粥、玉米等，選擇種類比較多樣，可以根據自己的需求來選擇。
2、蛋白質來說，推薦大家可選擇雞蛋、鵪鶉蛋、蒸蛋或者豆製品等。
3、乳製品就更簡單了，不方便的人直接可以在家準備一箱純牛奶，趕時間記得帶上一瓶牛奶，再簡單也是一頓早飯，比不吃好太多。
4、而蔬菜類的選擇更廣，例如葉菜類，菌菇類，十字花科類。尤其是在家準備的話可以選擇西蘭花或者油麥菜等；而不在家也沒事，帶上簡單準備的黃瓜或番茄等出門。
最後，一份早餐就出爐了！
茄子營養師
電飯鍋做的土豆雙絲餅，簡單省事，還非常美味
【百變早餐第53天】土豆雙絲餅、南瓜糊、水果杯、堅果
香濃幼滑的韓式南瓜糊（後文有詳細做法）
土豆雙絲餅製作方法
食材
主料：土豆一個，胡蘿蔔半個，雞蛋2個，麵粉50克，牛奶80克，香蔥2根
調料：食用油10克，五香粉、鹽、白芝麻適量
1、土豆胡蘿蔔切絲，香蔥切碎，打入兩個雞蛋，倒入牛奶。
2、加麵粉攪拌成糊，放入適量油、五香粉、白芝麻、鹽攪拌均勻。
3、攪拌成如圖狀麵糊。
4、電飯鍋底抹少許油防粘，把麵糊倒進去表面抹平，按普通煮飯鍵。
5、大約15分鐘左右，電鈑鍋程序結束即可出鍋，倒扣在面板上。
6、切成小塊裝盤，依自己的口味蘸番茄醬或沙拉醬，都是可口美味的早餐餅。
小貼士：
1、麵糊不要調得太稠，口感會變硬；
2、不喜歡胡蘿蔔也可以不加，單純土豆絲或者加些火腿絲也很贊；
3、五香粉也可換成胡椒粉，依自己喜好；
4、電飯鍋工作時間依據自家鍋的程序，只要煮飯鍵即可；
5、趁熱吃口味最好。
美廚i美食
我是美食博主：海燕的廚房，同時也是一名營養師，對於早餐，我們一直堅持健康營養的原則，因為上班的原因，所以早餐的安排上都是比較簡單又快手的，味道和營養兼顧，大人和小孩都能吃到滿意的早餐，正好可以在這裡分享給你們~
之前的早餐大部分是粥，包子，饅頭，現在的花樣卻常常翻新，即使是麵條，也會換著方法做出不一樣的口感和味道，今天想分享給你們的是我們家頻次比較高的健康早餐，快手便當早餐，增加品種和配料，讓早餐豐富，營養又健康~
用料：
蝴蝶意麵50-100克
鮮活基圍蝦8-10只
口蘑3個
青椒一個
番茄醬1勺
芝士粉少許
鹽少許
做法：
1， 煮鍋放清水後加入鹽和少許橄欖油，把意麵放入鍋中煮熟
2， 鮮蝦去頭開背去蝦線，青椒切圈，口蘑切片
3， 炒鍋加熱後放油把蝦放入鍋中翻炒
4， 蝦身變紅後放入口蘑同炒
5， 接著放入青椒圈翻炒，調入番茄醬拌炒均勻
6， 倒入煮好的蝴蝶意麵同炒
7， 最後撒入芝士粉和少許食鹽，拌勻後即可出鍋
料理心得筆記：
1， 意麵有很多種，選蝴蝶型的在於造型比較好看，孩子們更喜歡，長條的也可以
2， 煮意麵的時候，放入少許鹽和橄欖油，意麵的口感會更好
3， 做意麵加入少許芝士粉，味道會更香濃
營養點評：
意麵也稱意粉，具有高密度、高蛋白質、高筋度等特點，對生長髮育有促進作用，蝦是高蛋白低脂肪的食物，口感鮮美又鮮嫩，易咀嚼易消化，很適合小朋友們食用~
我是海燕的廚房，國家高級營養師，同時也是一名美食博主，喜歡研究吃喝和養生美食，更樂意給家人做各種營養美食，你還希望吃點啥，學點啥？可以關注我的微公號：海燕的廚房，或者微博搜索：海燕的廚房，大量的私房美食和營養科普和你分享~，多多關注此號，天天更新美食，帶你提升廚藝哦~
海燕的廚房
南瓜栗子米糊
食材：南瓜1塊；熟栗子7-8個；大米2/3杯
做法：
南瓜切碎，和洗淨的大米混合，加適量水浸泡上。栗子剝殼，將栗子肉切小塊備用。在頭一天晚上準備晚飯時，就可將食材準備並處理好，第二天早上就省事了。早上將浸泡過的南瓜碎、大米、栗子倒入豆漿機，加入適量水，製成米糊。由於水相對少，米糊也會更濃稠些。所以別太糾結於“多少水”，多試幾次你一定可以找到自己喜歡的。
蔥香燙麵蛋餅
食材：麵粉、胡蘿蔔、蔥、雞蛋
做法：
取一個大碗裝好麵粉和鹽，衝入沸水。攪拌成絮狀。晾涼後揉成團，包上保鮮膜醒15分鐘。胡蘿蔔、蔥切碎。麵糰分成小劑子，取一份擀圓。平底鍋燒熱放少許油，把擀好的餅放進去小火煎一會兒翻面後磕入一個雞蛋，藉助鏟子刮開。快凝固時撒上胡蘿蔔和香蔥，翻過去略煎。出鍋後稍涼一下。捲起來切段即可。
青菜瘦肉粥
食材：大米、青菜、裡脊肉
青菜、裡脊肉洗淨備用，青菜切碎，瘦肉切成小肉絲，肉絲放入熱油鍋中炒熟，加入少量了解及適量鹽，裝盤備用。粥煮到七成熟，加入青菜和炒好的肉絲，再加入適量的鹽，小火悶燒十分鐘即可。
火星咿咿呀呀研究所
看到這個問題時正準備明天火車上的早餐早所以曬一下。好的早餐需要碳水化合物，優質蛋百質，堅果
這樣早餐簡單，健康。
琳174824754
早上時間緊，但是早餐一定要吃好，所以怎麼在有限的時間內準備好營養全面的早餐是個問題。早餐要精細搭配，有穀類，有蛋白質，有維生素類。週末有時間可以準備一些饅頭，包子，餃子等冷凍起來，吃的時候加熱即可。頭天晚上想好明早吃什麼，把需要準備的放廚房，能切的切了，打豆漿用的豆類泡上，熬粥的材料備好。現在廚房電器比較智能，一般都能定時，這樣早起就有熬好的粥或者豆漿了。
