表哥收藏夾·第十期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
作為“百味之首”，食鹽是廚房裡不可或缺的調料。吃飯沒鹽，再香的飯菜也難以下嚥。
食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉所佔比例接近40%，鈉攝入量過高會導致健康問題。
《中國居民膳食指南2016》推薦成人每天食鹽攝入量不超6克。
而我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克 ，比推薦的6克高出75%，嚴重超標。
飲食過鹹會帶來高血壓、冠心病、腦卒中等疾病，損傷胃部、肝腎和大腦，高鹽飲食還易引發肥胖症，增加患胃癌和骨質疏鬆風險……
除了烹調中看得見的鹽，很多吃著不太鹹、甚至不鹹的食物，其實隱形含鹽量也很高。
哪些食物是藏鹽大戶？一張表格告訴你答案。
表哥劃重點
1
6克鹽有多少
中國疾病預防控制中心公佈的一項調查數據顯示，超過六成的中國居民食鹽攝入量超標。
吃多少鹽才能在享受美味的同時保持健康？
健康人：每日≤6克（世界衛生組織建議控制在5克）
糖尿病非高血壓患者：每日≤5克
高血壓患者：每日≤3克
腎病患者：每日≤2克
6克鹽究竟有多少
用一個啤酒瓶蓋（去掉膠墊），平裝滿一蓋，即相當於5~6克鹽。
一小撮（用三個指頭尖）食鹽約為2~3克。
2
6類人必須少吃鹽
高血壓的人應該少吃鹽，但很少有人知道，以下幾類人也必須少吃鹽。
易水腫的人
體內的水鈉瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。
慢性咽炎的人
咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，少吃太鹹、太辣、油炸、燻烤的食物。
皮膚差的人
吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，不利於皮膚保水。
胃不好的人
鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降。
骨質疏鬆的人
鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，同時會增加尿鈣的排出量。
腎病患者
多餘的鈉要從腎臟排出，多吃鹽會大大加重腎臟的負擔。
3
8招減鹽不減鹹
除了少吃鈉含量高的食物，平時烹飪時做到幾點可以這樣減鹽不減鹹：
晚放鹽勝過早放鹽。
多放醋，少放糖。
限制含鹽食品配料。
使用低鈉調味品，如低鈉鹽。
購買加工食品時看鈉含量
-
少吃加鹽製作的主食，如各種帶鹹味的餅，加鹽和鹼製作的掛麵和拉麵等。
少吃加工肉製品，鹹肉、火腿、培根等加工肉製品中鹽含量非常高。
隔天吃頓無鹽餐，比如早餐或晚餐完全不吃鹹味食物。
本期智囊團
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
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