讓我們面對現實：節食很難。但是，如果你相信如果它適合你的宏（或IIFYM）飲食計劃（也稱為“靈活節食 ”）的支持者，你可以吃任何你想要的東西，但仍然減肥 - 不計算卡路里。所有你需要做的就是計數你的宏。
根據IIFYM飲食計劃，如果您堅持每日宏觀目標，您將自動消耗更少的卡路里，從而幫助您減肥。
“總體概念類似於慧儷輕體，因為只要你將卡路里保持在一定水平就可以吃到你想要的東西，但是通過靈活的節食，人們更加註重蛋白質，”Brad Schoenfeld博士解釋道。 博士是紐約雷曼學院人類表現實驗室主任。
好奇？這裡有關於如何計算宏的一切，以及它是否真的適用於減肥。
首先，什麼是宏觀？
有三種常量營養素可以彌補你吃的每一口食物：蛋白質，碳水化合物和脂肪。雖然許多食物含有所有這些常量營養素，但大多數食物都傾向於其中的一種或兩種。例如，肉類含有蛋白質，麵包主要是碳水化合物，橄欖油主要是脂肪。你的身體需要三個能夠運作的身體。
根據IIFYM計劃，您可以通過設定每天吃多少克蛋白質，碳水化合物和脂肪的目標來減肥。與大多數傳統飲食不同，您不必計算卡路里，與低碳水化合物或低脂肪飲食不同，您不需要消除您喜歡的食物，如土豆，意大利麵或培根。從理論上講，只要符合您的宏觀計算，您就可以根據IIFYM計劃吃任何您想吃的東西。
你如何知道你需要多少個宏？
計算宏需要一些基本的數學運算。如果您不想採用其他方法，會根據您當前的體重，目標體重和活動水平提供一個宏計算器。
步驟1：找出你的“能量平衡”，或者你每天攝入和消耗的卡路里數，Schoenfeld說。使用您的體重，活動水平和性別來估計您的身體每天消耗的卡路里。
第2步：一旦你掌握了這些數字，你需要提出一個目標卡路里攝入量來滿足你的體重目標。Schoenfeld說，為了減肥，你需要消耗的熱量比你每天燃燒的熱量低10％到15％。
第3步：在確定每天應該攝入的卡路里總量之後，你必須弄清楚你的每日卡路里中有多少來自脂肪，碳水化合物和蛋白質。人提倡嚴格的40％蛋白質，40％碳水化合物和20％脂肪分裂，但Schoenfeld說“沒有最佳比例。有些人在低碳水化合物計劃方面做得很好，有些人在低脂肪方面做得很好。這完全取決於個人。“
也就是說，你應該特別關注你的蛋白質攝入量：“科學文獻非常清楚，獲取適量的蛋白質是最大化肌肉和改善身體成分的重要因素，”他說。一些宏觀飲食教練甚至建議每磅你吃一克蛋白質。
費城德雷塞爾大學營養科學系主任Stella Volpe博士說，如果你是一名運動員或正在接受訓練，你的飲食應該更重視碳水化合物。“你需要補充你的肌肉在運動時使用的糖原，”她解釋說，因為糖原是在鍛鍊期間為你提供能量的能量。
如果你經常感到飢餓，強調健康的脂肪，如鱷梨和堅果，可能是有益的。“脂肪非常飽足，”沃爾普說。
例如，如果您的每日卡路里目標是2000，那麼根據上面提到的40/40/20比例，這就是您的常量營養素分解的樣子。
每天2000卡路里x .40（碳水化合物卡路里的百分比）= 800卡路里4（每克碳水化合物的卡路里數）= 200克碳水化合物
每天2000卡路里x .40（蛋白質卡路里的百分比）= 800卡路里4（每克蛋白質的卡路里數量）= 200克蛋白質
每天2000卡路里x .20（蛋白質卡路里的百分比）= 400卡路里9（每克脂肪的卡路里數量）= 44克脂肪
數數你的宏可以幫助你減肥嗎？
一些營養專家是靈活節食的粉絲，因為它不會限制食物，併為偶爾的放縱提供更多的擺動空間。
沃爾普說：“我認為專注於蛋白質和碳水化合物和脂肪的正確平衡，同時允許自己一些自由地吃糖果或有趣的食物，這是一種很好的方法。”
也就是說，靈活的節食不是吃任何你想吃的藉口。食品質量仍然很重要。充滿抗病抗氧化劑和纖維的蔬菜對你來說總是比薯片或餅乾更好，這些基本上是空卡路里。
“我是靈活節食的支持者，我認為這是最實用的體重維持方法，但我認為這個概念已被混淆了一點，”舍恩菲爾德說。“有些人已經過度簡化了，並表示只要你碰到你的宏，就可以吃Pop Tarts或Cheez Doodles作為你的碳水化合物，我不同意這一點。”
只是因為它“適合你的宏”而一直吃大量的快餐和加工小吃，當你從更大的角度看待它對你的健康來說意味著什麼時，它不一定是可持續的。“你的飲食質量仍然是最重要的因素之一，”沃爾普說。
我該如何開始？
根據註冊營養師勞倫·凱利的說法，在你計算了你的宏之後，如果你沒有做一點準備，那麼保持你的日常目標可能會很困難。
“提前規劃總是一個好主意 - 通過這種方式，你可以確信你將更容易實現當天的目標，”她向人們解釋道。
投資食物秤來衡量膳食也有助於確保你不會暴飲暴食，因為很容易低估份量。該普里莫數碼廚房秤成本低於300元在亞馬遜，擁有超過1000條評論。
現在，這一切聽起來像是很多工作，但並非如此。事實上，除了消除整個食物群體或處方複雜和特定食物組合的飲食外，IIFYM相比之下似乎更加放鬆。
“堅持是任何飲食成功最重要的事情，我們知道人們不會堅持這些限制飲食，”舍恩菲爾德說。“靈活的飲食可以讓你在吃更多種食物的同時減肥或獲得成功。”
閱讀更多 家庭營養師馬偉 的文章
