潘達PE
肩部對於體型的改變有著至關重要的效果，完美飽滿的肩部肌肉會讓你看上去更加的有型，傳說中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撐體現出來的。
但是很多人對於肩膀的訓練非常少，更不用說訓練動作、訓練模式， 由於缺少訓練大部分人的肩部都非常的薄弱。
肩部肌肉的薄弱是現在很多人身材不好的原因，人們對於肩部肌肉的重視程度不夠高，而且肩部的訓練也不夠完整，導致整個人看上去非常的單薄。對於肩部也一定要像對待腹部一樣，肩部的肌肉不僅能讓你的身材變得更好，而且對於肩關節也起到保護的作用，所以肩部訓練是你必須要重視的。
上斜啞鈴側平舉
側平舉是訓練三角肌中束最有效的方法，但是在這裡你要從另一個角度來刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿諾德施瓦辛格就經常使用這種方式訓練。上斜凳保證了中束在運動過程中一直受力，就算再動作的底部，也和普通的側平舉感覺完全不一樣。
寬握直立划船
很多人認為這是訓練三角肌前束和斜方肌的動作，但是如果你採取寬握的方式，那麼這個動作也是一箇中束的訓練動作。將槓鈴提高大概提高到肩膀的高度，和側平舉高度差不多，保持肩膀的固定，不要讓斜方肌代償。
繩索反向飛鳥
繩索和啞鈴主要的區別在於，在動作的底部，啞鈴並沒有對肌肉施加多少力，在底部時肌肉就會處於放鬆的狀態，而繩索則能夠一直保持後束的受力，這樣能增加動作的難度，也能提升訓練效果。很多人的後束都很弱，需要多加訓練，在每一次的肩部訓練當中都要添加後束的訓練動作，建議以多次數輕重量的方式來訓練。
器械聳肩
在向上拉的同時向後拉，這樣有利於斜方肌厚度的增長，同時對後束也有一點提升。這個動作很重要的一點就是拉長肌肉，要注意的是，動作要緩慢，不要有多餘的動量，用斜方肌去引導重量。
之所以沒有前束的訓練是因為很多訓練者的前束都練得很多，俯臥撐、臥推都會訓練到前束，所以在肩部訓練日中就不用花太多時間去訓練前束，如果前束較弱的人可以做一些推舉類的動作，對於前束的刺激非常的大。
肩部的肌肉分為前中後束，你需要讓這三個部分全面的發展，才能獲得飽滿的肩部，缺一不可。
張侃教練
肩部訓練是我們不少男士熱衷的訓練項目，因為擁有強壯的肩部，會讓我們整個人看起來更加的強壯，更加有力量。但是很多剛開始健身的朋友，不知道練肩部應該怎麼練，那麼今天我們就來給大家分享一下關於練肩的訓練動作。
這些訓練動作需要你在健身房完成它們，如果條件允許的話，那麼最好在專業教練的指導下完成它們，因為這會讓你的動作做到更加的標準，達到最佳的訓練效果。
1、俯身上斜划船
如果大家看這個動作的名字，覺得不能理解的話，那麼就看看我們給的圖片示範，試著去理解一下這個訓練動作。我們在做這個動作的時候，需要先將我們的訓練椅調節到一個合適的角度，然後我們身體需要俯身在訓練椅上，這要保證我們的身體是一個向上傾斜的角度。
然後我們的雙手需要握住一個重量合適的槓鈴，隨後你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個划船動作，在你做這個划船動作的時候儘量將槓鈴杆貼近你的身體。
2、俯身上斜飛鳥
俯身飛鳥是我們平時經常做的一個訓練動作，這是鍛鍊我們三角肌肌肉的一個常見動作。在我們做這個動作的時候，依然保持我們的俯身上斜姿勢，然後雙手各執一隻重量合適的啞鈴。做完這些動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個飛鳥動作。
這個動作可以鍛鍊我們的三角肌肌肉，所以在你做這個動作的時候，一定要感受到你三角肌的發力。
3、站姿槓鈴前推
大家看這個動作的名字可能不太理解，這是一個什麼樣的動作，沒有關係，我們有圖片的示範，如果你不理解的話，就多看兩遍我們的圖例示範，然後自己模仿著去做一下。
在我們做這個動作的時候，首先需要保持一個站立姿勢，然後將我們的背部挺直。隨後，你就像圖中示範的一樣，單臂向前去推動這個槓鈴。在這裡你選擇的槓鈴重量，一定是要在你自己身體肌肉能夠控制的範圍以內。在你做這個動作的時候，一定要記住，隨時感受到你三角肌肌肉的發力，一側做完之後，我們需要換另外一側，接著再完成一次。
4、槓鈴片舉起開車
大家看這個動作的名字，可能感覺有一點不太能理解，什麼叫做槓鈴片舉起開車呢？在我們做這個動作的時候，你可以選擇站姿，也可以選擇坐姿。首先我們需要找到一個重量合適的槓鈴片，然後我們需要做一個前平舉的動作，做完之後需要再做一個轉動動作。
如果你不理解的話，就看看我們給的圖片示範，這個轉動動作有點類似於我們握住方向盤在開車一樣。所以你牢記住這個動作，你的動作幅度不用太大，記住用你的三角肌肌肉去發力就可以了。
做完上面這幾個動作之後，一定要給你的身體肌肉做一個拉伸，就會讓你的就變得更好。如果想達到最佳的訓練效果，那麼你還是應該堅持堅持再堅持。
肌肉噠達人
三角肌訓練，3個位置就算全面了，前束、中束、後束。
推舉主要是前束，大致就是舉重最後舉起槓鈴的動作。
啞鈴推舉基本動作：
1、坐在訓練椅上，腰部和肩胛骨貼緊椅背。
2、挺胸抬頭，腰部挺直，雙手執啞鈴，放在大概耳朵的高度上。
3、雙手推起啞鈴，手臂不需要伸得特別直。
啞鈴推舉動作要點：
1、要始終挺胸抬頭，腰部挺直。
2、推起啞鈴的時候不要聳肩。
3、注意感受大臂往上推帶動前臂的感覺。
當然，啞鈴推舉也可以用站著的姿態，但是坐著推舉對肩部肌肉訓練效果更好。原因是坐著推舉身體更穩定，這樣你就能推起更重的重量。而站姿推舉重心高，身體不穩定，這樣很難推起特別重的重量。
但是，如果你希望提高平衡能力的話，那麼站姿推舉會更好。或者你用力量訓練減脂，那麼站姿推舉一般更好，因為站姿推舉會有更多肌肉參與收縮，穩定身體姿態。
中束主要是平舉。
平舉就是側平舉的動作，這個動作最基本的做法是啞鈴側平舉，訓練的主要側重是三角肌中束。
那麼三角肌後束怎麼練呢？我們先想一下三角肌後束的功能，一個就是讓胳膊往後抬，上臂後伸。
但是上臂後伸這個動作動作的幅度很小，不好設計動作。所以訓練後束，一般用它的另外一個功能，就是讓上臂水平的從前往後運動，比如蝴蝶機反著用，就是個訓練三角肌後束的動作。同樣，這個動作用啞鈴做也可以，就是附身啞鈴平舉。
