文│ 張 乾
素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。有些素食者全素，即不吃肉、蛋、奶等動物性食物；其餘的根據飲食種類，分為蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等。
不少人是為了身體健康的目的而選擇素食，但是卻因為走入一些飲食誤區，出現營養不良，甚至誘發疾病。因此，常吃素食要避開一些誤區。
誤區一 以生冷食物為主。一些素食者認為蔬菜只有生吃才有營養價值，因而很少吃熟的菜餚，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成分。需要注意的是，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。此外，生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能，對於一些本來消化不良的人並不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應多吃生冷食物。選擇素食時，可以考慮烹調熟了之後再吃。
誤區二 未控制油和糖鹽攝入量。由於蔬菜的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。很多人存在一個誤區，認為葷油才讓人胖，植物油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易讓人高血脂、導致肥胖，甚至誘發脂肪肝。例如，經常吃加入油脂的酥點和酥餅，經常吃炒飯和炒麵，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味的時候放大量鹽和味精等等。這些都會帶來過多的能量，並增加其中的糖類和鈉鹽。
誤區三 攝入的蔬菜品種單一。對於素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當儘量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是補充蛋白質的上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡吃黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。
誤區四 長期素食更健康。對於大多數吃素的人來講，因為攝食品種受到限制，要做到營養均衡其實很難。針對長期素食人群的營養調查得出的結論都不能令人滿意，他們往往有著比一般人更高的營養性貧血、蛋白質能量營養不良、多種維生素和無機元素缺乏的患病率，身體素質和平均壽命也未見佔優。所以，準素食者在付諸行動之前需要惡補專門的營養常識，或者選擇階段性吃素，來規避營養的缺乏。
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