文│ 张 乾
素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。有些素食者全素，即不吃肉、蛋、奶等动物性食物；其余的根据饮食种类，分为蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等。
不少人是为了身体健康的目的而选择素食，但是却因为走入一些饮食误区，出现营养不良，甚至诱发疾病。因此，常吃素食要避开一些误区。
误区一 以生冷食物为主。一些素食者认为蔬菜只有生吃才有营养价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。需要注意的是，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。此外，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。选择素食时，可以考虑烹调熟了之后再吃。
误区二 未控制油和糖盐摄入量。由于蔬菜的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。很多人存在一个误区，认为荤油才让人胖，植物油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易让人高血脂、导致肥胖，甚至诱发脂肪肝。例如，经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精等等。这些都会带来过多的能量，并增加其中的糖类和钠盐。
误区三 摄入的蔬菜品种单一。对于素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是补充蛋白质的上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢吃黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
误区四 长期素食更健康。对于大多数吃素的人来讲，因为摄食品种受到限制，要做到营养均衡其实很难。针对长期素食人群的营养调查得出的结论都不能令人满意，他们往往有着比一般人更高的营养性贫血、蛋白质能量营养不良、多种维生素和无机元素缺乏的患病率，身体素质和平均寿命也未见占优。所以，准素食者在付诸行动之前需要恶补专门的营养常识，或者选择阶段性吃素，来规避营养的缺乏。
閱讀更多 本草生活 的文章
