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我刚开始跑步的时候，5km需要花费35分钟的时间！但是经过一年的训练，我跑5km仅仅需要花费19分钟的时间！
我很理解有些人刚跑步时的劳累和低速，那种感觉真的很难受，怎么跑都跑不快，一加速双腿就发软，使不上劲来！
不过这不要紧，今天我来跟大家讲几个好方法，有了这些方法的帮助，我相信你的跑步速度一定会大有进步！
1. 提高步频
在我跑步的时候，我发现有些人特别喜欢大步幅跑步，每次跨步都跨的很大，其实这样的跑步姿势不利于跑步速度的提高，想要速度快，必须要成高步频，小步幅！
这样的跑步姿势不仅不容易造成身体受伤，而且更加轻松省力，跑起来非常的轻快！一般来说，你的步频最好要达到200以上，这样你的速度会提升的很快！
2. 肌肉是根本
不管你采用什么样的方法，如果你的肌肉不强，那任何方法都将失效！所以我们应该尽可能的提升自己肌肉的力量和耐力，让自己的大腿和小腿更加的有劲！
我们可以采用无氧运动来练腿，在家里可以采用靠墙静蹲的方式来训练，在健身房可以负重深蹲，坚持一两个月，你会发现跑步的时候大小腿充满力量！
3. 训练心肺
训练自己的心肺对于提高跑步的速度非常重要，如果你的肺活量越强，跑步的时候就很轻松，跑得就很快，所以我们应该进行肺活量的训练，扩张自己的胸腔！
冲刺跑，爬坡训练，蹬自行车，快速跳绳，这些方法可以很好的提高你的心肺耐力，让你的肺活量快速的提升，这样你就能跑得更快，而且你的气管不会像拉风箱一样呼呼的响了！
4. 科学的休息和营养
既然选择了跑步，那么我们一定要进行科学的休息和营养！如果身体的营养不足，休息不好，睡眠不佳不足，那你的身体肯定很虚弱，这样的你怎么可能能提高跑步速度呢？
所以我们要进行科学的休息和营养，每天晚上保持好睡眠，十点半睡到六点半，睡八个小时左右，多吃营养的食物，健康的食物，营养的摄入要全面均衡，不要偏食！
其实只要有好的方法，你的跑步速度就能够快速的提高，大家还在犹豫什么？快来一起行动吧！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
跑者的天堂
亚索800训练法，是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。
例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑
亚索是个人名，英文写成Yasso，是这个方法的创始人
你需要做的就是
每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组
高效训练
每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行
每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练
你需要做的就是
周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑；长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑
进行更长距离的节奏跑
对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。甚至可以将时间延长至60分钟。长距离的节奏跑可以增强耐力
你需要做的就是
每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练
跑步高参
如果长距离跑的话，具体年龄段的配速可以参考中国田协出台的马拉松业余评级标准，查看自己处于哪个水平。依我看，一般配速5分钟应该接近中等水平了。
一、影响跑步配速的因素。
影响跑步配速的因素主要固定因素和可改变因素。
固定因素主要有年龄、性别、体重、基因、身体健康状况（高血压，心脑血管疾病等）等因素。
可改变因素：即可以通过科学训练改变的因素，主要有氧气供应能力，营养补给能力，肌肉力量等因素。
氧气供应能力：受制于心脏、肺脏、血管等因素。可以通过科学训练增加心脏容血量，肺活量、毛细血管数量，增加最大摄氧量，调节乳酸阈值。
营养补给能力：受制于供能方式、血液输送营养能力，糖原储存能力，端粒体数量等。可以通过训练提高糖原燃烧比率，减少乳酸堆积，提高血液输送能量方式，增加端粒体输量，加快能量燃烧。
肌肉力量：主要是核心力量，跑步时腰疼腿疼姿势不正确和肌肉力量有很大关系。
二、怎么通过科学训练提高配速？
1.跑步训练。一定要逐渐增加跑量，提高身体各项机能，让身体做好能量储备，长期的耐力跑还能够改变快肌纤维中一部分的能量转换方式，但是增加也要有个度，每月不能超过身体承受能力。每一段时间增加一点点配速，跑累了就降低速度；每周或每月进行一两次速度跑，提高爆发力与能量供给转换能力；每周一次变速跑，或者间歇跑，目前比较流行的一种训练方式。
2.力量训练。通过腿部、臀部的训练，增加核心肌肉的承受能力，保证肌肉不疲劳不受伤。
3.呼吸训练。跑步时有意识进行深呼吸，提高供氧量，并形成自己的跑步呼吸方式。
4.姿势调整。每个人的身体构造不完全一样，在不受伤或者个关节保持和你身体一个受力方向的前提下，进行跑步姿势的调整。注意：还是那句话，每个人的构造不一样，一定要自己琢磨适合自己的跑步方式。
没事多看看马拉松比赛，可以有很大的借鉴意义。
今天蹦高兴
如何逐渐提高自己的配速：
一、循序渐进
根据自己的实际情况，完成一个小目标，适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。
二、加强体能储备
对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。
四、加快步频和提高步幅
合适自己的步频才是最好的，但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。
世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。
在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以提高步幅。
综合起来自然提升了跑步的配速。
健康要投资
跑步配速有很多技巧，比如步履小点，频率快点，摆臂姿势正确，落脚要全脚掌，身体要直等。
我告诉大家一个小诀窍：跑步时把两个腋窝抬起一点，这样横膈膜就打开了，呼吸就会变成腹部深呼吸，氧多啦，跑步就轻松一些。
