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现在我国的跑步大军越来越强大，但往往就是基数大了，发现问题的人也就多了，80%的跑者都会因为跑步而受伤，

1有的人直接放弃了跑步，

2有的人冰敷找医生贴膏药继续跑步

3有的人暂停跑步，治疗病痛，并且思考真正的根源

三种人到底哪个是正确的

首先1直接放弃跑步要比2 贴膏药咬牙坚持好的多，2的后果是什么，是膝盖受不了长期的磨损导致进了手术室！

所以，如果你的膝盖已经瘦了损伤，那么建议就是停下来，在治疗膝盖的同时，思考自己受伤的真正原因。如果你还是一个跑步 小白，没有受到任何的伤害，那么为了预防，也要注意下面这几点。

导致跑步膝的真正原因是什么？

1 体重过大 BMI指数超过28，我们不建议直接跑步，你可以先通过其他的运动比如游泳自行车等减重

2 路面过硬或不平。可以选择公园里的健身跑道，有条件的可以去大学的操场

3 跑姿不对，过度蹬腿，跨步都有可能是导致你膝盖受伤的原因

最常见的错误跑姿

· 过度跨步 ·

overstride

跨度不宜过大，无论是前脚掌着地，还是脚跟着地，都会浪费体力，还可能造成肌肉拉伤。

· 踮脚跑 ·

high-heel running

那正确的跑姿是什么呢

在姿势跑法中，完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

如果想要更好的练习跑姿，你可以关注我们或者看一下罗曼诺夫博士《姿势跑法》的书哦

跑步学院

为什么一些老年人要靠嘴巴呼吸，这跟我们如何正确跑步也有比较大关系。通过跑步来锻炼加强我们呼吸功能状态。

现在有很多文章是关于如何正确跑步的，小编也看了很多关于这方面的内容。近年来，越来越多的人参与到全民健身方面上来，大家也逐渐注重自己的身体健康，毕竟健康的身体是奋斗的本钱。

小编就从跑步应该如何配合呼吸，这上面来说说。

首先我们跑步分为快跑和慢跑。大部分群众涉及较多的都是慢跑，慢跑时候我们的呼吸建议是：都从鼻腔进出。这样的好处是既可以让呼入的气体通过鼻腔过滤，又可以锻炼我们的呼吸肌，这对于长远来说是非常有好处的。快跑的话，我们建议鼻口配合呼吸，因为这时候只有鼻子换气的话是不够的，非常容易造成呼吸肌的疲惫。

所以大家刚开始接触跑步锻炼的时候，建议先调整自己的呼吸情况，这样才能达到锻炼身体效果。可以参加慢跑时候嘴巴里面含一口水，这样强制性让自己通过鼻腔换气。

文来自南医三院康复科-军

南医三院

那你肯定不会跑

很多跑友错误的认为，只要跑步，就能起到减肥效果，但是为什么跑了几个月，体重根本没掉。其实这些想靠跑步减肥的人，并不太懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。

正确的跑步姿势

1、身体保持正直，不可前倾后倒；

2、头部朝向前方，不要左右晃动；

3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；

4、臀部必须时刻保持在身体正下方；

5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；

6、小步快频地跑，避免步伐过大；

脚应该怎样着地？

有些人认为跑步时应该用前脚掌先着地（通常是快跑），也有人认为应该足跟先着地（慢跑），但无论哪一种方式，都存在受伤的隐患，前脚掌着地伤脚，足跟着地伤膝盖。

所以，在日常的慢跑中，我们建议初中级跑步者选择先用脚掌中部接触地面（有些人可能是例外），这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，也能有效避免形成肌肉腿。

当然，也别忘了选择一双减震功能的运动鞋，它至少能在一定程度上缓解压力，保护你的脚踝和膝盖。

步频越慢越容易越安全？

许多初跑者都喜欢采用大步慢频的跑步方式，感觉跑起来更容易更安全。但其实小步快频才是正确合理的，因为步频太慢反而会更累且更伤膝盖！

你注意就会发现，步频慢的情况下，膝盖承受的压力要大得多。在脚落地的瞬间，膝关节骨头与骨头撞在一起，发生磨损。而加快步频会调动更多腿部肌肉，让膝关节受力更均衡。

你最适合什么步频？一个恰当的检验标准就是，当你感觉自己的膝盖负担减小，则说明你的速度正在趋于合理。逐渐就能找到适合自己的步频了。

跑步只用腿，上半身无所谓？

上半身不稳定，会直接影响到你的跑步效率。

许多人，尤其是女生，很容易发生头部晃动／手臂横向摆动或摆幅过大／上半身来回扭动等常见的错误姿势，不仅很容易造成慢性损伤，还将身体的动力耗费在无意义的内部对抗上，让自己跑得更辛苦。

身体是一个整体，跑步不光是动动腿，上半身也要兼顾，别忘了保持正直向前的状态。

跑步燃脂时间

人体跑步的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。

所以说要想燃脂一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的，这时候脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。而且尽量做到一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯，也要原地慢跑。因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。

跑步燃脂时间

你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。

经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。

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跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。但是其实跑步当中也有很多小细节，那么大家知道如何跑步才是正确的吗?

正确跑步的方法

　　1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱

　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　　跑步的作用

　　1、维持好身材，每日步行5000步(40分钟完成)，可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤。

　　2、增进身体机能，预防慢性疾病。

　　3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　　4、控制慢性疾病的好药方。

　　5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

　　6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

　　7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

健康跑步的要点

　　1、热身运动

　　热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

　　要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

　　跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　　2、预防受伤

　　跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

　　①静力平衡半蹲

　　身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　　②静力后靠半蹲

　　身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　　③站桩

　　站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

　　3、跑步姿势

　　跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

　　每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

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对于很多人来说，跑步也是一种很有意思的健身方式，对于跑步，你有真正了解多少？你是否真正的会跑步了吗？

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来吧！来看看那些跑步大神讲解什么才是真正的跑步。

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關鍵字: 健康 正确 跑步