工作忙、事情多、家和單位附近沒有健身房……你有多久，沒有鍛鍊身體了？
運動不足是一種全球“流行病”。
國家衛生健康委員會2015年發佈的一項數據顯示：我國經常鍛鍊的成年人僅18.7%，超過80%的成年人運動不足。
中國工程院院士王隴德在中央電視臺《開講啦》節目中提到，只要掌握正確的方法，我們隨時隨地都能鍛鍊。
《生命時報》綜合國家體育總局發佈的“科學健身18法”，教你一套動作，讓你足不出戶也能練出好身體。
71歲院士手把手教你鍛鍊
堅持運動，不僅鍛鍊肌肉，還能提升心肺功能、預防疾病。
王隴德指出，通過健康的生活方式：
可以預防約80%的心腦血管疾病、2型糖尿病，55%的原發性高血壓，以及40%的腫瘤。
衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛鍊，到75歲時肌肉僅為30歲的一半。堅持力量鍛鍊，可延緩肌肉消失的速度。
王隴德建議，每週應該至少進行兩次、8~10種力量訓練，最好上肢鍛鍊和下肢鍛鍊隔天交替進行。
上肢鍛鍊時做啞鈴操（兩瓶純淨水也可以），做20個不同動作，每個動作做64次。
下肢鍛鍊時，原地模擬跳繩半小時。
此外再做4種不同姿勢的仰臥起坐，最後還要扎10分鐘的馬步。
18個動作隨時隨地鍛鍊身體
2018年8月8日是我國第十個“全民健身日”，國家體育總局發佈了一套隨時隨地能鍛鍊身體的“大眾科學健身18法”。
這18個動作分為三組，分別能解決頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。
下面，就跟著圖示一起動起來吧！
6個動作緩解頸肩不適
1
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
做法：
每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
2
四向點頭
四向把頭點
鍛鍊頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
做法：
往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度痠痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。
3
靠牆天使
背部緊靠牆壁
外展打開雙臂
貼牆緩緩而上
徐徐回到原狀
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
做法：
背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。
同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。
每組6~10次，重複2~4組。
4
蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
做法：
可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。
雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。
練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
5
招財貓咪
手臂一上一下
交替重複多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差
長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
做法：
保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。
每組進行10~15次，重複2~4組。
6
壁虎爬行
身體穩定向前壓
雙手扶牆往上爬
上下重複需多次
配合呼吸練肩胛
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
6個動作緩解腰部緊張
1
“4”字拉伸
單腿“4”字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
做法：
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2
側向伸展
雙手上舉兩交叉
身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
鬆解腰部頂呱呱
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
做法：
彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。
3
左右互搏
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向裡手抵抗
身體前傾不能忘
這個動作可提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
做法：
軀幹前傾，但不要弓背。
靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。
4
站姿拉伸
單腿站姿抓腳面
腿在軀幹靠後點
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
做法：
保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
5
靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬
軀幹前傾後頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳儘量展
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
做法：
完成6~10次，重複2~4組。
6
坐姿收腿
坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿併攏
保持兩秒回原狀
提高核心力量，提高身體控制能力。
6個動作緩解下肢緊張
1
足底滾壓
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
做法：
每組進行8~10次，重複2~4組。
2
對牆頂膝
雙手扶壁分腿立
前腳距牆兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
單腿拾物
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
足踝繞環
保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
做法：
向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
5
單腿提踵
扶住牆面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
做法：
每組練習10~15次，重複2~4組。
6
觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站
向後下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重複練
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
如果抽不出固定的時間去運動，不妨利用好平時的碎片化時間，即使每次只能做5分鐘，長期堅持下來也能收穫意想不到的好處。
閱讀更多 武林風 的文章
