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慢跑如果按照美國心臟協會的建議來講，屬於一種中等強度的運動方式。只要一週跑150分鐘就可以，當然，這個運動時間不建議一下子跑完，可以平均分配到5天裡，每天30分這樣跑。高血壓患者如果能夠堅持慢跑，同時制定科學的慢跑方案，不因為過度的慢跑帶來運動損傷的話。可能給身體帶來以下變化：

1、體重降低了

長期慢跑，體重肯定會有所下降，體重降低了，其他的好處就會隨之而來，比如說晚上打鼾會好轉，血壓、血脂、血糖也會隨之好轉。

2、心肺功能增強了

長期慢跑，無論是高血壓患者還是普通人，心肺功能都會隨著時間的延長而改善。如果你能在跑步之前測一次心肺功能，然後跑一段時間再測，可能就會明顯看到心肺功能的改善。

3、血壓低了

長期慢跑，很多1級高血壓的患者可能因為長期堅持不懈的鍛鍊，使血壓得到有效的控制，有些人甚至逐漸停用了降壓藥，或者降壓藥使用劑量降低了。

4、抵抗力增強了

長期慢跑以及進行其他體育鍛煉的人，身體免疫力會較之不鍛鍊時候升高，可能對於很多普通感染性疾病的抵抗力會有所加強。

當然，對於很多高血壓患者進行慢跑來說，千萬不要在高血壓急性期進行鍛鍊，鍛鍊也要在高血壓得到有效控制以後再鍛鍊比較好。

張之瀛大夫

您好，感謝您的提問。

首先高血壓患者是不能早上跑步的。注意我指的情況是在早上的時候。

那麼為什麼高血壓患者不能早上跑步呢？

因為早上正是人體血壓升高的高峰，而跑步時心率會增加，血流速度明顯加快，心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較於平時，血壓自然會升高。雖然這樣的血壓升高是正常現象，也是暫時的，且運動停止後就會恢復，但對於早上血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。

雖然高血壓患者不能早上跑步，但是不代表高血壓患者就一定不能跑步。

高血壓患者可以在下午或者傍晚的時候跑步：

原因是因為高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，也是心血管事件的高發時段，跑步可能發生危險。而下午或者傍晚人體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好，適合高血壓患者進行跑步降壓。

高血壓患者可以進行中低強度的跑步：

適合慢跑、走步、不宜快跑，也不宜長時間長距離跑步。時間控制在10-20分鐘即可。

高血壓患者進行適合自己的跑步鍛鍊也有以下幾種效果：

1、降血壓

跑步過程中血壓會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。更重要的是，在運動結束後，血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。因此跑步是高血壓重要的非藥物治療手段之一。

2、放鬆緊張情緒

長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑鬱、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預防高血壓的發生，對於已有高血壓也具有降低效果。

3、減肥

一般肥胖人群非常容易出現“三高”症狀，即高血壓、高血脂、高血糖。肥胖也是高血壓的重要風險因素之一，跑步鍛鍊可以減肥、加快身體代謝，體重降下去了，“三高”也會隨之緩解一些。

高血壓管家

陳醫生來回答一下這個問題，運動對於高血壓的控制非常有意義！

運動屬於高血壓非藥物治療的重要一部分，無論體重減輕情況如何，有氧運動及可能的阻力訓練可使收縮壓及舒張壓的平均值分別降低4-6mmHg和3mmHg。在大多數顯示血壓降低的研究中，運動的方式是每週進行3-4次持續約40分鐘的中等強度有氧運動，持續12周。

有氧運動及阻抗訓練均能降低靜息血壓。

1.有氧運動

有氧運動首推：游泳。游泳可能對有骨科疾病患者或支氣管痙攣患者(因環境溫暖潮溼)特別有用。

除了抗高血壓作用，規律的有氧運動還具有其他心血管益處，包括降低總膽固醇、升高高密度脂蛋白(high density lipoprotein, HDL)膽固醇、減輕體重，以及降低總體心血管死亡率。

2.阻抗訓練 — 採用動力性運動(關節角度及肌肉長度有改變)或單純等長收縮運動(沒有關節角度及肌肉長度的改變)的阻抗(力量)訓練也能夠降低靜息血壓。等長阻抗訓練的降血壓效果略高於動力性阻抗訓練，且血壓正常個體從阻抗訓練中獲得的效果略大於高血壓患者。

最後提醒下大家：如果您想要進行更多鍛鍊，不一定要去健身房或鍛鍊至渾身溼透。步行、園藝工作和跳舞，都是可以的。與所有其他改變一樣，關鍵是不要一下改變得太多、太快。如果您目前沒有進行任何鍛鍊，您可以從步行開始，每隔一天走幾分鐘。堅持這樣做數週。如果您能夠堅持，則嘗試更長時間的步行。

陳舟醫生

高血壓的患者要養成健康的生活習慣，其中有一點就是堅持運動。那麼長期堅持慢跑，會對血壓高的人產生怎樣的變化？

高血壓的人要進行運動，需要選取合適的時間和方式。時間可以選擇在下午或者傍晚，飯後半個到一個小時之後，因為早上是血壓的一個高峰期，很容易發生心腦血管病意外。方式多以有氧運動為主，慢跑、太極等均可以，每次持續0.5-1小時即可，運動量可以循序漸進的增加。需要注意的是，在運動時微微出汗即可，忌大汗淋漓。血壓情況不穩定、波動較大時也不宜進行運動。

1.運動時全身的肌肉、血液都調動起來，可以加速血液循環，促進機體的代謝，從而有助於有害物質的排出。2.長時間的有氧運動，可以明顯降低體內膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的含量，使得血脂的數值下降，既可以減輕體重，又可以避免血脂含量過高對血管的損傷，升高血壓。3.長期的運動可以降低體內的炎症指標，如C-反應蛋白。該指標可以反應炎症，對血脂、血壓也有一定的影響。4.運動可以釋放體內的不良情緒，改善焦慮、抑鬱等。長期情緒的緊張會造成交感神經的興奮，對血壓也會產生影響，因此可以通過長期慢跑來放鬆身心。

適當的運動對機體有意想不到的益處，但是對於高血壓的患者來說，一定要記清楚注意事項，量力而行。

本期答主：薛利圓 醫學碩士

杏花島

據統計， 2010年我國的高血壓患者約有2億人，每5個成年人中就有1人患有高血壓，佔全球患者的1/5，現在這個數字仍在上升。

高血壓患者的生活方式指導中有一項就是運動。每天有氧運動30分鐘以上，連續運動3個月以上，血壓可以下降3-8mmHg。所以你說，高血壓患者每天早上保持三十至四十分鐘的慢跑會有什麼效果？一定是對身體有好處的。

運動的好處

高血壓，現在已經稱為代謝性疾病，是由於代謝出現問題而導致的。代謝出現問題，還會導致肥胖、高血糖、血脂異常、心腦血管疾病等。而且你會發現，現在很少有單一的疾病，即使剛開始只是單純的高血壓，長期也會出現糖尿病、腎功能有問題，最明顯的是肥胖。

運動能提高基礎代謝率，增加代謝速度，所以有利於減肥，同時也有助於控制血壓、血糖。

運動與高血壓

剛剛說了，運動可以幫助增加基礎代謝，可以幫助控制體重，而慢跑三十分鐘以上更是會有這樣的效果。

高血壓指南指出，想要控制血壓，需要做到低鈉高鉀飲食，均衡飲食，除此之外還要控制體重和增加運動。

肥胖是導致高血壓的一個重要危險因素，內臟脂肪含量越高，血壓越高。減重10公斤可以使血壓下降5-20mmHg。所以，對於高血壓病人來說，減肥是當務之急。

減肥無外乎飲食和運動，飲食固然重要，運動也不可缺少。因為人是有自我調節功能的，單純的少吃飯會降低基礎代謝率，從而起不到減肥的作用。

加上運動之後，吃同樣多的東西，消化快了，自然瘦了，血壓也會得到很好的控制，甚至是下降。

國家公共二級營養師

王興國特訓班5期學員】

營養百事通

首先肯定，您堅持慢跑是非常好的一個習慣，也是我們一直科普鼓勵的。

但是並不是所有的高血壓，都建議慢跑。

我們必須指出，如果您的血壓已經控制正常，或最少已經控制在160/100mmHg以內，且沒有其他心腦血管疾病的情況下，建議慢跑這種運動。

因為如果血壓在160/100mmhg以上是有危險的，運動的前提是安全，運動的目的是健康。

堅持慢跑這種有氧運動，且每次持續30分鐘以上，肯定我們的身體是有變化的。

1、利於血壓控制，堅持慢跑這種運動，利於血壓的平穩，很多一級高血壓，甚至可以通過運動逐漸恢復正常，把降壓藥停了。二三級高血壓能夠逐漸減少降壓藥。

2、利於體重控制，肥胖是三高及心腦血管疾病的獨立危險因素，足夠時間的有氧運動是明確能夠燃燒脂肪的運動，利於控制體重。

3、利於心肺功能，有氧運動是明確可以提高心肺功能的運動，也是各種指南推薦的運動，長期的有氧運動能夠預防心腦血管疾病及肺部疾病。

所以，堅持慢跑這種運動，對於高血壓的朋友不但利於血壓控制，停藥或減藥，也有利於您心肺功能的鍛鍊，預防心腦血管疾病！

心血管王醫生

臨床觀察發現，絕大多數高血壓病患者，可以從運動療法中獲益。其中早期高血壓病患者，可以通過單一的運動療法起到控制血壓的作用；中、晚期患者可以減少用抗高血壓藥物，從而降低藥物費用。

個人認為堅持慢跑有以下改變。

1、長期堅持慢跑就有更加強大的心臟血管系統，長距離慢跑是最好的有氧減脂運動，,經常跑步的人血液質量都比常人要好，堅持長期跑步的人新陳代謝比較旺盛，能夠減低血脂跟膽固醇水平。有氧跑步不僅會消耗體內多餘的脂肪，還能避免高血脂，也會消耗體內的糖原，使血糖濃度降低，從而緩解高血糖等病症，不需要擔心“三高”問題。老年人高血壓多以舒張壓增高為主，較多，而舒張壓增高主要是因為血管壁的彈性降低，血管調節功能（順應性），所以長期堅持慢跑，有利於血壓的下降。

2、長期堅持慢跑能幫助提高睡眠質量，跑步能使大腦的供血跟供氧量提升25%，這樣的話晚上的睡眠質量也能提高。人在堅持跑步的過程，會增加大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。美國哈佛大學的一項研究表明，跑步與記憶改善存在密切關聯。而英國劍橋大學一項研究也發現，跑步有益激活大腦灰色物質的增長，提高腦力。老年人睡眠質量一般比較差，堅持慢跑，有氧運動可以促進代謝，使人疲勞，容易入睡。

3、長期堅持慢跑能夠增強疾病抵抗力，在戶外跑步，你會變得更容易適應變化的溫度、溼度和其他環境因素，也就不會這麼容易生病了。通過跑步，可以提高人體的綜合素質，身體更加健康。

4、長期堅持慢跑還能鍛鍊人的意志力，能夠長期堅持的人，必定是意志堅定的人，長期跑步的人意志品質都能得到很大的提高，疲勞恢復得很快，能夠迅速恢復到比較平靜的水平。

雖然堅持跑步有很多益處，但是對於高血壓病人也有許多需要注意的地方。

1.運動強度過大，對心血管的衝擊也越強烈，是造成運動中心血管意外或猝死的主要原因。高血壓病患者應瞭解自己運動前的血壓，採取合適的運動方式，如慢跑、走步等，控制好強度及持續時間。運動療法對一般疾病無特別禁忌，病情穩定的一、二期高血壓病患者，均可根據病情采用運動療法；但對三期高血壓病患者，尤其伴有嚴重心、腦、腎功能障礙者，則應慎用或不用運動療法。

2.慢跑之前應先進行3—5分鐘的準備活動，如先做會兒徒手體操或步行片刻，以使心臟及肌肉、韌帶適應一下，再逐漸過渡到慢跑。慢跑時最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻並用，但嘴巴不宜張得過大。用舌尖頂著上顎，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率因人而異，可隨心所欲地進行，不可人為地憋氣。跑步時間可由少逐漸增多，以15~30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病者則不宜長跑，以免發生意外。高血壓病患者最好先經過一個時期急行走鍛鍊，以10~12分鐘1公里的速度急行走1～2公里，如無不適反應，再轉入慢跑鍛鍊，一定要注意安全。

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神經介入戴醫生

高血壓患者每天早晨慢跑30~40分鐘，對身體有好處嗎？對血壓控制有沒有什麼幫助？今天我們就來探討一下這個問題。

這個問題問的很具體，我們也就說的具體一點，慢跑30~40分鐘，不知道您跑步的距離是多少，李藥師也堅持運動了2個多月了，最近也是每天早晨起來跑步，30~40分鐘，我一般能跑5~6公里的樣子，個人感覺，這個運動量不算小。

但是如果您有晨峰高血壓的問題，如果早晨的血壓控制不良，那麼不建議您清早去慢跑，如果運動量較大，心率加快，可能引起血壓失去控制，甚至引起心血管疾病風險。

對於高血壓患者的運動，建議首先要掌握自己的血壓波動規律，其次要控制好血壓的平穩，然後再選擇一天中血壓較穩定的時間段去運動，這樣更加安全合理，風險也更小。

慢跑對於高血壓患者來說是很好的運動，我們一般建議高血壓患者堅持進行適度的中等強度的運動，做到運動時心率控制在140左右，每週至少有5天進行體育鍛煉，對於高血壓患者來說，長期堅持，您的身體可能會出現以下變化：

1. 血壓更容易控制平穩了，舒張壓高的問題會有較好的改善；

2. 身體的心肺功能加強了，心跳變得更加有力，心率會變慢，心輸出量增加，心血管功能會增強；

3. 血管內的脂質代謝會增強， 血液粘稠的狀況也會有所改善，身體會變得更輕快，頭暈，乏力等情況，都會有明顯改善；

4. 身體的體脂率會有所下降，身體內部的組織器官的脂肪率也會有所下降，如果有肥胖的問題，體重也會有效的減輕；

5. 身體的肌肉力量會增強，精神面貌也會大不相同，如果有失眠的情況，堅持運動，會大大改善睡眠質量。

6. 運動鍛鍊還會增強骨密度，骨質疏鬆的問題會有所改善，如果在配合適量補鈣和曬日光浴，效果更佳。

因此，建議您合理的選擇運動時間，繼續堅持運動，幾個月後，不光是對您的血壓控制有幫助，對於您整個人的身體狀態，精神狀態，都會有很大的改善和提高。

李藥師談健康

高血壓是一種生活方式病，與日常飲食、運動、作息、情緒等等密切相關，所以堅持運動對高血壓是非常好的治療手段之一，慢跑對高血壓患者非常適宜，但如何運動還是有些講究的。

運動給高血壓患者帶來的好處

• 運動時全身的肌肉都要參與其中，所需要的氧與能量都會增加，血液流動必然會加快，這將大大促進血液循環。而且長期堅持運動，對血管也能起到鍛鍊的作用，就象運動會讓肌肉更結實一樣，血管的彈性也會增強，增強了血管的收縮能力，更用利於調節血壓，特別對心肌細胞的這種鍛鍊最為有利。
  

• 運動時身體會隨之而發生一些應激反應，會分泌一些化學物質在適應運動的需求，並通過血管調節機制舒張血管而加快血液的流動，有利於降低血壓。
  

• 運動是消耗能量的活動，而血糖、血脂是人體主要的供能物質，運動時需要更多的消耗，可以起到降低並穩定血糖、血脂的作用，而血糖、血脂升高是高血壓患者發生動脈粥樣硬化及斑塊形成的“幫兇”，是引發心腦血管病的共同危險因素。
  

高血壓患者運動注意事項

• 首先，高血壓患者運動時應確保血壓得到良好控制，最好在130/80mmHg以下且全天相對穩定；如果血壓偏高或波動較大則不宜運動。
  

• 其次，運動強度不宜過大，但應達到有氧運動的水平，可以運動後的心率達到170-年齡來衡量，或是運動後後背微微發熱出汗為宜，運動時長以30-45分鐘為好。

  
  

• 第三，人的血壓在早晨會處於全天的最高峰，很多患者可能會出現早晨血壓偏高的晨峰現象，因此高血壓患者最佳的鍛鍊時間最好是在傍晚血壓較低的時候。如果早晨鍛鍊，應當在運動前量一量血壓，如果大於130/80mmHg則不宜進行運動。特別是在天氣比較寒冷的冬天以及氣壓比較低的陰雨天，不宜出門運動。
  

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天天聽健康

高血壓患者早上運動等於“慢性自殺”！高血壓是現在是比較高發的一種疾病。

很多人聽說跑步可以降血壓，就盲目的去跑，但是他們不知道其中的危險，最好不要在早上慢跑，因為人體一般在早晨血壓最高，所以對於高血壓患者來說，建議把運動時間安排在下午或者傍晚！

適當的合理運動，對降血壓是很有幫助的！慢跑可以釋放壓力，減脂減肥、增加血液循環！

那麼高血壓患者要如何運動呢？

1、定期測血壓和體檢！

2、不要早晨運動

3、運動時間不宜過長

4、速度要慢下來

5、多和醫生溝通，謹遵醫囑

跑步不是萬能的，雖然運動有藥物不能代替的作用，但是還是要多和醫生溝通，注意身體！

關鍵字: 慢跑 健康 高血壓