對於網球選手來說，提升自己的敏捷度、速度以及正反手的步伐是水平進階的基礎。
而今天的內容就是提高這些能力的訓練方法，可以作為熱身或是專項體能步伐練習。
其實無論你是新手還是老手，這些方法對你們網球水平的提升都會有很大的幫助！
本期內容:
敏捷度、速度、步法訓練
一、繩梯步伐練習
1、雙腳跑
雙腳交替在每節繩梯內迅速跳動一次，向前移動。
2、單腳跑
應與雙腳跑區分開，一節繩梯內只落一次腳，雙腳交替向前移動。
3、跳房子
雙腳同時在每節繩梯內跳動一次，之後兩腳分開，再在繩梯外跳動一次，同時向前移動。
4、橫向跑
身體側對繩梯，雙腳依次在每節繩梯內落地一次，橫向移動。
做完之後再反向跑回起點。
5、轉跨運動
身體側對繩梯跳動，雙腳一隻在繩梯內一隻在繩梯外，然後扭轉髖關節，雙腳交替落至同一節繩梯，同時橫向移動。
之後反向跳回起點。
6、滑步運動
雙腳交替著地，從繩梯一側滑步到繩梯另一側。
7、單腳跳
單腳沿繩梯一節一節往前跳，做完之後換另一隻腳。
8、單腳側向跳躍
身體側對繩梯，單腳沿繩梯一節一節橫向跳躍，做完之後換另一隻腳。
9、側向折返跑
在繩梯內放置幾個有一定間隔的球，身體側對繩梯，從起始位置依次側向滑步折返於各個標誌位置，手觸地再轉向。
二、原地正手無拍練習
1、慢速揮拍
注意屈膝，轉體，隨揮，以及重心的轉移。
2、快速揮拍
加快揮拍速度並加大動作幅度。
3、蹬地揮拍
加大屈膝程度，蹬地轉體完成揮拍動作。
三、 原地反手無拍練習
要點與正手相同。
1、慢速揮拍
2、快速揮拍
3、蹬地揮拍
四、彈力帶練習
腰部綁彈力帶加大移動的阻力，通過以下練習可以加強下肢力量。
1、向前跑+正手揮拍
從起始位置向前跑，並完成正手揮拍動作，再回到起始位置，重複動作。
2、向前跑+反手揮拍
從起始位置向前跑，並完成反手揮拍動作，再回到起始位置，重複動作。
3、側向移動+正手揮拍
從起始位置側向移動，完成正手揮拍動作，再回到起始位置，重複動作。
4、側向移動+反手揮拍
從起始位置側向移動，完成反手揮拍動作，再回到起始位置，重複動作。
五、原地擊球練習
拋球后不落地直接擊打，加快反應速度。
1、正手
2、反手
按照要求反覆練習，你就能在敏捷度、速度以及步伐上得到迅猛提高！
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