经常都会听说,
吃饭快慢真的会影响到发胖吗?
早就有多项调查证明,吃饭快的人的确具有更高的肥胖危险。一项在6000多名日本居民中的调查研究证实,
总之,学界公认,进食过快是一种可能导致肥胖的行为因素。
然而,有些人自己尝试过了,每餐都多嚼慢咽,但食量和体重并没有什么变化。这又是为什么呢?
就我所获得的国外研究资料,以及我们实验室所做实验的结果来看,吃饭速度并不一定是影响胖瘦的独立因素。它和胖瘦之间,很可能是一种间接的关联。
为什么这么说呢?我们来看看研究证据。
有研究者对进食速度和能量摄入、饥饿感的影响做了系统性综述(Robinson, E, 2014)。研究者纳入了24项高质量的相关人体进食行为研究,
发现进食速度快确实显著增加了自主能量摄入。不过,在此前的各项研究当中,并不是每一个研究都发现改变进食速度能够降低一餐中的能量摄入,或者降低肥胖的危险。这是因为,每个研究的实验设计都不一样。
有4项研究只是口头告诉受试者,要吃慢一点,多嚼一嚼(verbal instructions)。
有7项研究是改变食物质地,做软一点或者硬一点,使人们客观上缩短或延长咀嚼时间(altering food texture)。
有6项研究通过监控受试者摄入速度并给出电脑屏幕提醒的方式(computerized feedback)来控制进食速度。
也有4项研究通过调整食物供应速度或改变餐具/容器的方式(food delivery),来人工调整进食速度。
结果呢,有些口头告诉大家要吃快点或吃慢点的研究,没有取得明显效果。而那些改变食物咀嚼感的研究发现,吃需要好好嚼的食物,的确会有降低能量摄入的效果(Forde et al,2013)。
对进食速度与下一餐前的饥饿感之间进行分析,没发现吃得快会增加下一餐前的饥饿感。也就是说,吃慢一点,还是吃快一点,似乎不影响食物「扛饿」的效果 。
那么,吃得快,为什么在各项流行病学调查中确实表现出「促进肥胖」的效果呢?
这很可能是因为,
一方面,人们吃得快或慢,是因为吃的东西本来就不一样。
另一方面,人们吃得快或慢,是因为人们的身体状况不一样。
如果是同样一种食物,而且是同样的消化吸收能力,那么吃得快一点或慢一点,对食量的影响并不大,对抗饿的效果影响也不大。
但是,在流行病学调查当中,人们所吃的食物本来就是不一样的。有些食物你想吃快都做不到。我在电视台做节目时,就现场试验过。
同理,吃白米白面做的食品,你可以吃得很快。但吃全谷杂粮,比如说,整粒煮的燕麦粥,和白米粥相比,需要更认真地咀嚼才能咽下去,那么按单位时间来算,每分钟摄入的卡路里数就会明显下降。这就是被迫放慢进食速度。
我们实验室所做的血糖研究,几乎每次都要测定进食速度(尽管由于文章篇幅所限,大部分进食速度数据没有发表)。
我们一次又一次地发现,那些质地更耐嚼的食物,进食速度更慢,血糖反应更低,饱腹感更强。
所以说,进食速度未必是一个独立的因素,但如果总是进食速度太快,说明这个人吃的食物内容有问题!
此外,吃得太快还来不及让下丘脑的食欲中枢产生充分的饱感印象,没机会控制食量,更容易发胖!
另一方面,进食的最大速度还与身体条件有关。那些胃肠不好的人,以及牙不好的人,即便想吃快也很困难。
总之,「吃得快」这事,很可能不是一个独立的发胖因素。进食速度快或慢,很可能意味着吃的食物不同,消化吸收能力不同。
要想预防发胖,最要紧的是吃高纤维、耐嚼、高营养素密度的的食物。这样的食物,自然就会吃得慢,而且因为营养合理,自然不容易发胖。
Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 123–151.
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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