靠俯卧撑和仰卧起坐就能练出胸肌和腹肌吗？

赵昱斌

俯卧撑和仰卧起坐是徒手锻炼最基础的动作了，也是锻炼胸部和腹部很好的动作。但如果单纯靠这两个动作，健身效果会够了，但增肌，尤其是完美的胸腹肌肉，还是差点意思。尤其是俯卧撑，虽然能练出胸部的肌肉，但无论是块头还是清晰度，都不如增加器械练习的。

现在很多人在做仰卧起坐的时候还停留在上学时老师教的方法来进行锻炼：找人压着腿，双手抱头的方式。其实那种方式首先对腰部、颈部都有较大的伤害。其次大腿借力很多，腹肌受到的刺激反而很低。对于男性来说，最好能把仰卧起坐改成“仰卧卷腹”：双腿屈曲自然放平，双手扶在耳朵边上，腹部用力把上身一点一点的“卷起来”，这样的动作对腹部的肌肉更有针对性，而且大腿和腰部的用力更少。女士在开始做时会有困难，那么可以把手平放在身体两侧，降低动作的难度。同样的做仰卧举腿的时候也是要把腹部的肌肉“单出来”进行锻炼，要知道下腹部的肌肉收缩，并不会带来很大的肢体动作，所以大幅度的动作只能说明身体的其他部位的肌肉更多的参与用力了。当然了，那样的动作对减肥会有帮助。

作为胸部锻炼的常用徒手动作，俯卧撑是最好的选择。但到一定程度后，身体就会适应，再进行锻炼效果也会受到限制了。所以在没有器械进行辅助锻炼胸部的情况下，要改变俯卧撑的动作模式，比如双手之间的距离、双脚的位置等，通过不同的方式来刺激胸大肌，尽量的增加俯卧撑的锻炼效果。

但无论怎样，这两个动作在刺激肌肉的效果方面都比较的基础，对于追求大肌肉的健美运动来说是非常的不够的。但对于一般的健身，就看自己的想法了。

之心老师谈健身

在这里我想提出两个问题

一个是练出胸肌和腹肌与能看到明显的胸肌和腹肌似乎不太一样，就好像我们每个人都有腹肌，没有就弯不下腰了，但是不是每个人都能看到腹肌，原因不只是因为腹肌不发达，还因为皮脂太厚。

所以锻炼肯定能增大肌肉，但是想要漂亮的胸肌和腹肌，更主要是减少皮下脂肪，否则就像大力士一样，身上肌肉非常发达，却看起来很臃肿

第二个问题就是这种锻炼的损伤问题

因为仰卧起坐其实在中后段已经不是腹肌使劲了，你可以把手放在肚子上，基本上当身体超过30度的时候，腹肌就松软了。这也是为什么大家都不推荐做仰卧起坐的原因，而推荐更科学的卷腹。

最后我想说的是，单纯的卷腹或者俯卧撑练习的肌肉并不多，没办法做到完美的肌肉展现。

如果只能靠自身体重锻炼，我推荐把俯卧撑、加肘俯卧撑、斜位俯卧撑、拳式俯卧撑、放在一起锻炼。卷腹也应该搭配平板支撑、仰卧举腿等动作联合训练，已达到全面锻炼肌群的目的。

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茄子营养师

对于一个没有训练痕迹或者从来没有去过健身房的人来说。只靠俯卧撑和仰卧起坐是可以练出胸肌和腹肌的。但维度不会太大，可是整体的力量包括核心力量会更强。这是为什么呢？

因为在做俯卧撑的时候，全身都要发力，绷直身体，全身的肌肉都要参与进来才能做一个标准的俯卧撑。所以对全身的肌肉都有作用，只是强度不一样而已，自己掌握了标准的俯卧撑和卷腹之后，可以通过进阶动作来进行继续加大压力，加大肌肉的阻力进行运动，比如俯卧撑可以单手、击掌、负重等等！

而卷腹则可以用悬挂抬腿、倒挂卷腹、龙旗，包括卷腹轮，都可以对腹肌起到很好的作用。

睿语健行

关于用仰卧起坐和俯卧撑多久能练出腹肌和胸肌吗？这个问题在这里首先要告诉你的是；用这两个动作想练出真正完美腹肌和胸肌是非常难的，因为这两个动作对于增肌的效果并不是特别好，尤其是仰卧起坐这个动作，现在仰卧起坐已经被大多数的健身者放弃，因为长期做这个动作，不仅对于增肌减脂效果不理想，而且仰卧起坐对脊柱的损害也是非常巨大的，现在基本国内外专业的健美健身者都已经放弃这个动作训练，因为长期的训练仰卧起坐对于脊柱脊椎都要很大破坏，长期训练会导致脊柱弯曲，给脊柱健康造成巨大伤害，最终会给训练者带来巨大的痛苦，所以建议你不要长期使用仰卧起坐进行健身训练，以免最后得不偿失

你问到用俯卧撑和仰卧起坐多久能练出胸肌和腹肌，其实单独使用这两个动作进行增肌，效果是微乎其微的，前期也许会有一些效果，但是当身体和肌肉都适应了以后，几乎就没有什么增肌效果了，当然对于维持肌肉塑形还是有一点效果的，对于想要增肌你需要进行系统性的全面增肌训练，不能单单用两个动作进行训练，单独用两个动作训练不但增肌效果不好，而且还会体型变形所以，不管是增肌还是减脂一两个动作是不够的，下面为你整理一组比较系统的胸肌腹肌增肌训练动作， 可以帮助你进行全面的增肌训练，当然健身健美是一个长期的运动，切不可急于求成，一定要遵守循环渐进的方式训练，急于求成不仅练不出完美的体型，而且还会损伤身体，所以你要健身一定要要坚持做好长期训练的准备，在训练时每天的训练量最好不要超过60分钟。

腹肌训练动作，一共9个动作，你可以选出几个合适自己的动作进行训练，以下训练强度仅供你参考，至于多大训练量你要根据自己的情况而定，切勿超负荷训练。

动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。

动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。

动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。

动作五

动作六

动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多。

动作八与动作九组成超级组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体，在训练动作8时要保证均衡速度，不要一会快一会慢，这样会影响整体的效果。

动作八

动作九

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

91健身

我自己来吧，俯卧撑，现在每次练的时候360个，宽距，钻石，标准都做，仰卧起坐我是不做的，一半是去在单杠上练举腿，只练胸和腹部是不行的，练出来会很难看，练了一段时间我发现我有圆肩和脖子前倾的情况，后来，开始加上了引体和双港币支撑，形体上也有了改善，锻炼了小半年，我开始喝蛋白粉，因为锻炼量有点大，身体吃不消，恢复慢，去年九月开始徒手，中间因为不少事情断断续续停过，但效果还是很明显的，只要坚持，没问题，只是纬度不可能太大的，看看国外的街健大神就知道，但这样的形体，才是很符合审美的吧，快一年了，一路坚持下来确实不易，，管住嘴，，最后i一张是前天拍的，体脂还是很高，继续努力吧

小七ZC7

我就是在家里靠一个杠铃，一对哑铃，和一个墙上单杠这几件简单的器材锻炼的，还是很有效果的！

家的味道217895982

三个月的时候 只用哑铃 俯卧撑 还在坚持中

撒电话

您好，很高兴为您回答这个问题。

解答这个问题我们先看下肌肉是怎么生长的，肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，在加上充足的休息，你的肌肉就变大了。

我们每个人肌肉的生长是存在基因差异，可能有些人天生肌肉恢复生长能力强，所以肌肉力量也就比普通人更强一些。肌肉增长的这个过程是日常活动，比如走路、站立、举手机等无法刺激到的。想要肌肉增长，必须让肌肉接受更大强度（重量）、更长时间的刺激（比如举铁锻炼）。

那我们回到题目上，俯卧撑和仰卧起做能练出来吗？对于没有训练过的人来说，前期肯定是有变化的，那么到一定的程度后，肌肉得不到更好的刺激训练，那么更多练到的是肌耐力，对肌肉增大没有效果，还有建议仰卧起坐改为卷腹就可以。最主要的是坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。建议可以咨询专业健身人员，请一个健身教练，根据自己情况提出一套健身计划，这样效果会更好。

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一定可以！我就是每晚徒手练的

j先生J305668743

可以的，只是锻炼时间得长，并且单靠俯卧撑引体双杠臂屈伸无法练到胸肌中缝，显得胸肌不对称，单靠自重训练五年左右

關鍵字: 俯卧撑 健康 仰卧起坐