靠伏地挺身和仰臥起坐就能練出胸肌和腹肌嗎？

趙昱斌

俯臥撐和仰臥起坐是徒手鍛鍊最基礎的動作了，也是鍛鍊胸部和腹部很好的動作。但如果單純靠這兩個動作，健身效果會夠了，但增肌，尤其是完美的胸腹肌肉，還是差點意思。尤其是俯臥撐，雖然能練出胸部的肌肉，但無論是塊頭還是清晰度，都不如增加器械練習的。

現在很多人在做仰臥起坐的時候還停留在上學時老師教的方法來進行鍛鍊：找人壓著腿，雙手抱頭的方式。其實那種方式首先對腰部、頸部都有較大的傷害。其次大腿借力很多，腹肌受到的刺激反而很低。對於男性來說，最好能把仰臥起坐改成“仰臥卷腹”：雙腿屈曲自然放平，雙手扶在耳朵邊上，腹部用力把上身一點一點的“捲起來”，這樣的動作對腹部的肌肉更有針對性，而且大腿和腰部的用力更少。女士在開始做時會有困難，那麼可以把手平放在身體兩側，降低動作的難度。同樣的做仰臥舉腿的時候也是要把腹部的肌肉“單出來”進行鍛鍊，要知道下腹部的肌肉收縮，並不會帶來很大的肢體動作，所以大幅度的動作只能說明身體的其他部位的肌肉更多的參與用力了。當然了，那樣的動作對減肥會有幫助。

作為胸部鍛鍊的常用徒手動作，俯臥撐是最好的選擇。但到一定程度後，身體就會適應，再進行鍛鍊效果也會受到限制了。所以在沒有器械進行輔助鍛鍊胸部的情況下，要改變俯臥撐的動作模式，比如雙手之間的距離、雙腳的位置等，通過不同的方式來刺激胸大肌，儘量的增加俯臥撐的鍛鍊效果。

但無論怎樣，這兩個動作在刺激肌肉的效果方面都比較的基礎，對於追求大肌肉的健美運動來說是非常的不夠的。但對於一般的健身，就看自己的想法了。

之心老師談健身

在這裡我想提出兩個問題

一個是練出胸肌和腹肌與能看到明顯的胸肌和腹肌似乎不太一樣，就好像我們每個人都有腹肌，沒有就彎不下腰了，但是不是每個人都能看到腹肌，原因不只是因為腹肌不發達，還因為皮脂太厚。

所以鍛鍊肯定能增大肌肉，但是想要漂亮的胸肌和腹肌，更主要是減少皮下脂肪，否則就像大力士一樣，身上肌肉非常發達，卻看起來很臃腫

第二個問題就是這種鍛鍊的損傷問題

因為仰臥起坐其實在中後段已經不是腹肌使勁了，你可以把手放在肚子上，基本上當身體超過30度的時候，腹肌就鬆軟了。這也是為什麼大家都不推薦做仰臥起坐的原因，而推薦更科學的卷腹。

最後我想說的是，單純的卷腹或者俯臥撐練習的肌肉並不多，沒辦法做到完美的肌肉展現。

如果只能靠自身體重鍛鍊，我推薦把俯臥撐、加肘俯臥撐、斜位俯臥撐、拳式俯臥撐、放在一起鍛鍊。卷腹也應該搭配平板支撐、仰臥舉腿等動作聯合訓練，已達到全面鍛鍊肌群的目的。

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茄子營養師

對於一個沒有訓練痕跡或者從來沒有去過健身房的人來說。只靠俯臥撐和仰臥起坐是可以練出胸肌和腹肌的。但維度不會太大，可是整體的力量包括核心力量會更強。這是為什麼呢？

因為在做俯臥撐的時候，全身都要發力，繃直身體，全身的肌肉都要參與進來才能做一個標準的俯臥撐。所以對全身的肌肉都有作用，只是強度不一樣而已，自己掌握了標準的俯臥撐和卷腹之後，可以通過進階動作來進行繼續加大壓力，加大肌肉的阻力進行運動，比如俯臥撐可以單手、擊掌、負重等等！

而卷腹則可以用懸掛抬腿、倒掛卷腹、龍旗，包括卷腹輪，都可以對腹肌起到很好的作用。

睿語健行

關於用仰臥起坐和俯臥撐多久能練出腹肌和胸肌嗎？這個問題在這裡首先要告訴你的是；用這兩個動作想練出真正完美腹肌和胸肌是非常難的，因為這兩個動作對於增肌的效果並不是特別好，尤其是仰臥起坐這個動作，現在仰臥起坐已經被大多數的健身者放棄，因為長期做這個動作，不僅對於增肌減脂效果不理想，而且仰臥起坐對脊柱的損害也是非常巨大的，現在基本國內外專業的健美健身者都已經放棄這個動作訓練，因為長期的訓練仰臥起坐對於脊柱脊椎都要很大破壞，長期訓練會導致脊柱彎曲，給脊柱健康造成巨大傷害，最終會給訓練者帶來巨大的痛苦，所以建議你不要長期使用仰臥起坐進行健身訓練，以免最後得不償失

你問到用俯臥撐和仰臥起坐多久能練出胸肌和腹肌，其實單獨使用這兩個動作進行增肌，效果是微乎其微的，前期也許會有一些效果，但是當身體和肌肉都適應了以後，幾乎就沒有什麼增肌效果了，當然對於維持肌肉塑形還是有一點效果的，對於想要增肌你需要進行系統性的全面增肌訓練，不能單單用兩個動作進行訓練，單獨用兩個動作訓練不但增肌效果不好，而且還會體型變形所以，不管是增肌還是減脂一兩個動作是不夠的，下面為你整理一組比較系統的胸肌腹肌增肌訓練動作， 可以幫助你進行全面的增肌訓練，當然健身健美是一個長期的運動，切不可急於求成，一定要遵守循環漸進的方式訓練，急於求成不僅練不出完美的體型，而且還會損傷身體，所以你要健身一定要要堅持做好長期訓練的準備，在訓練時每天的訓練量最好不要超過60分鐘。

腹肌訓練動作，一共9個動作，你可以選出幾個合適自己的動作進行訓練，以下訓練強度僅供你參考，至於多大訓練量你要根據自己的情況而定，切勿超負荷訓練。

動作一，做4組，每組完成12次，每組做完休息30秒，時間不要太長，訓練時可以利用重量遞增方式訓練，訓練時注意腰腹發力。

動作二與動作三組合成超級組訓練，先做做動作2平板支撐，然後做動作3空中蹬車，每個動作做20秒，休息10秒，一共循環訓練8輪（也可以根絕自己的能力提升訓練強度）

動作二

動作三

動作四，做4組，每組訓練12次，每組做完休息 60秒，訓練時注意控制速度，速度不要過快，要充分感受腹肌撕裂的感覺。

動作五與動作六組合成超級組訓練，訓練時先做動作5T型槓鈴前轉體，然後做動作六砸藥球，每個動作做20秒，休息10秒，一共循環訓練8輪，在訓練T槓鈴前轉體時主要轉體活度和轉體速度，這個動作切記不要過快，如果核心力量不足動作過快很容易造成扭傷，所以訓練時一定要注意速度。

動作五

動作六

動作七，做4組，每組做12次，每組做完休息120秒，這個動作對於很多新手來說，可能比較困難，背部力量和核心力量較弱的人很難完成這個動作，如果無法完成這個動作，可以先練習引體向上來提升背部整體力量，當背部整體力量提升以後，再訓練這個動作就容易很多。

動作八與動作九組成超級組訓練，訓練時先完成動作8快速轉體的8輪，然後再完成動作9負重啞鈴側重轉體，在訓練動作8時要保證均衡速度，不要一會快一會慢，這樣會影響整體的效果。

動作八

動作九

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

91健身

我自己來吧，俯臥撐，現在每次練的時候360個，寬距，鑽石，標準都做，仰臥起坐我是不做的，一半是去在單槓上練舉腿，只練胸和腹部是不行的，練出來會很難看，練了一段時間我發現我有圓肩和脖子前傾的情況，後來，開始加上了引體和雙港幣支撐，形體上也有了改善，鍛鍊了小半年，我開始喝蛋白粉，因為鍛鍊量有點大，身體吃不消，恢復慢，去年九月開始徒手，中間因為不少事情斷斷續續停過，但效果還是很明顯的，只要堅持，沒問題，只是緯度不可能太大的，看看國外的街健大神就知道，但這樣的形體，才是很符合審美的吧，快一年了，一路堅持下來確實不易，，管住嘴，，最後i一張是前天拍的，體脂還是很高，繼續努力吧

小七ZC7

我就是在家裡靠一個槓鈴，一對啞鈴，和一個牆上單槓這幾件簡單的器材鍛鍊的，還是很有效果的！

家的味道217895982

三個月的時候 只用啞鈴 俯臥撐 還在堅持中

撒電話

您好，很高興為您回答這個問題。

解答這個問題我們先看下肌肉是怎麼生長的，肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復）。在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，在加上充足的休息，你的肌肉就變大了。

我們每個人肌肉的生長是存在基因差異，可能有些人天生肌肉恢復生長能力強，所以肌肉力量也就比普通人更強一些。肌肉增長的這個過程是日常活動，比如走路、站立、舉手機等無法刺激到的。想要肌肉增長，必須讓肌肉接受更大強度（重量）、更長時間的刺激（比如舉鐵鍛鍊）。

那我們回到題目上，俯臥撐和仰臥起做能練出來嗎？對於沒有訓練過的人來說，前期肯定是有變化的，那麼到一定的程度後，肌肉得不到更好的刺激訓練，那麼更多練到的是肌耐力，對肌肉增大沒有效果，還有建議仰臥起坐改為卷腹就可以。最主要的是堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。建議可以諮詢專業健身人員，請一個健身教練，根據自己情況提出一套健身計劃，這樣效果會更好。

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一定可以！我就是每晚徒手練的

j先生J305668743

可以的，只是鍛鍊時間得長，並且單靠俯臥撐引體雙槓臂屈伸無法練到胸肌中縫，顯得胸肌不對稱，單靠自重訓練五年左右

關鍵字: 徒手健身 練出 健康