啞鈴臥推是練習胸肌經典的動作，很大的好處就是相對槓鈴臥推，啞鈴臥推可以給肩膀更小的壓力，這樣做大重量就更不容易傷到肩膀。
還有，在自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，給胸肌最深度的刺激。
練習者仰臥在長凳上，雙腳開立保持穩定著地。雙手屈肘持啞，拳眼相對，掌心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處。
向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。然後，兩臂慢慢彎曲使啞鈴垂直下落，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重複練習即可。
動作要領：
1、上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處於肩關節上，而不是位於肩關節的支撐點上，以免形成“鎖定狀態”使胸肌放鬆，影響胸肌的鍛鍊效果。
2、動作過程要平穩，切記搖晃。
3、起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1釐米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛鍊。
4、訓練過程，背和臀部不要離開長凳。
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