在眾多的生活垃圾中
菸頭總是無法完全清除
菸頭不落地，不僅是文明的表現
也是衛生合格的標誌之一
為了三沙美麗的環境和自身的健康
除了不亂扔菸頭外
最根本的就是要從戒菸開始
吸菸的危害，大家都知道
自然不必過多贅述
增加癌症、心臟病、中風
以及其它慢性疾病的風險
更不要說難聞的味道和
染黃的手指與牙齒
網絡上的科普常識自然也比我寫的專業
今天三沙君想和大家聊聊戒菸
身為一名多年煙齡並正在戒菸的菸民
說起戒菸，還是可以有東西和大家分享的
我為什麼抽菸？
每個人抽菸的理由都不同
有些人是因為從小父輩在抽，有樣學樣
有些人是因為職場環境，圈子影響
有些人是因為舒壓思考，需求緩解方式
三沙君抽菸是因為失眠
這一抽，就好些年沒停過
每個人都知道抽菸花錢傷神，不值得
但又戒不掉，主要是因為習慣
從一開始抽菸，只在失眠時抽
總覺得自己不會吸菸上癮
抽幾根菸而已有什麼大不了的
久而久之，一天10幾根
在吞雲吐霧的同時，也嚴重地透支著
自己的健康
這種感覺會隨著年齡的增加越發明顯
長達好些年，反覆發作的咽炎
一直如影隨行，身體大不如前
吸菸為什麼會上癮？
吸菸之所以會上癮，是因為：尼古丁進入大腦，結合尼古丁受體，促發多巴胺——一種能讓人覺得欣快喜悅的物質——分泌，於是吸菸者覺得興奮。
當尼古丁被代謝掉之後，多巴胺水平下降，戒斷反應就出現了，就自然而然地想再吸一支菸。
很多人覺得吸菸能夠使人精神。但這其實是一種錯覺。因為不抽菸的時候處於戒斷狀態，會感覺不精神、不舒服。抽菸只是讓吸菸者恢復到“正常”狀態而已。
我為什麼戒菸？
隨著煙齡的增長，身上多少會有煙味
不習慣煙味的人會特別嫌棄這樣的味道
加上抽菸會給身邊的人帶來困擾
二手菸的危害也是極其嚴重
所以，為了自己和他人的健康
決定戒菸！
記得第一天，我壓根沒多大的反應
當時還有點慶幸
戒菸也沒有大家口中說的那麼難受啊
可這第二天，後勁兒就上來了
起床第一念想就是吸菸，無比的想
還有在飯後或是看見別人吸菸
煙癮最強烈
畢竟，這一次是鐵了心想戒菸
我不想再反反覆覆，戒了又吸
吸了又戒，太糟心
所以我一直在堅持
看到這裡，或許不少人會發出質疑
戒菸哪有這麼容易，這麼容易的話
我們早就成功了
沒錯，戒菸不是三言兩語
光靠喝茶就能解決的事
戒菸的必要性
2017年《新英格蘭醫學雜誌》上的大型研究提到：
1、在中年人群（30-69歲）中，吸菸者的死亡率是從不吸菸者的2-3倍，吸菸者的平均壽命比從不吸菸者短了10年。
2、戒菸有效。與繼續吸菸的人相比，那些從成年早期就開始吸菸，但在30歲、40歲或50歲時戒菸的人的預期壽命分別增長了10年、9年和6年。
35歲以前戒菸的人與從不吸菸者的預期壽命大致相同。在35歲左右之後，戒菸每年可恢復2-3個月的健康預期壽命。在成年早期就開始吸菸但在40歲之前戒菸的人，可以避免超過90%在未來生活中可能發生的額外風險。而在50歲之前戒菸的人，則可以避免超過一半的額外風險,雖然這時身體可能已經存在某些實質性的損害了。
戒菸對與吸菸有關的疾病有不同的影響。在戒菸的12個月內，吸菸引起的心臟病發作的額外風險降低了50%。戒菸會減緩肺功能的下降，減少了慢性阻塞性肺病患者“惡化”的頻率(呼吸困難導致死亡或住院的急性發作)。
戒菸將“凍結”與吸菸有關的癌症的風險，換句話說，其程度與戒菸發生時的水平相當，但不會減少。停止吸菸的人比繼續吸菸的人表現出更少的壓力和情緒障礙。他們的幸福感和生活滿意度也比那些繼續吸菸的人高。
我如何戒菸？
01
下定決心戒菸（意志力）
只要下定決心
最難的那一部分就已經過去
剩下的就是把香菸、打火機扔掉
並告知朋友，以後不給自己遞煙
這時候，可能你會收到來自朋友的
吐槽、不看好
不重要，在第一個月時間裡
就先別和抽菸的朋友約了~
02
暫時先為香菸找尋替代品（注意力）
因為長期養成煙癮，剛開始戒菸的時候
就會出現
煩躁不安、頭昏腦脹、口乾舌燥、意志力不集中等症狀
加上生活中的特定地點下
（下班途中、陽臺等）會誘發煙癮
這個時候，我們就需要給香菸找尋替代品
如：口香糖、鼻噴劑、口噴劑、潤喉片
也許，你戒菸期間，因為食用零食
而導致自己體重上升
略有發胖，沒關係，請正視它
03
跑步，堅持，跑就完了！
戒菸，我覺得最重要的就是運動了
也許有些人平時沒有鍛鍊的習慣
或者覺得鍛鍊太累
其實，只要堅持半個月
當身體適應下來
你不鍛鍊，自己都覺得難受
戒菸，我覺得最適合的運動就是跑步
跑步，不受限於天氣和人數
下雨了，可以去健身房
天氣好，可以去戶外
也不像球類運動，非要有其他人的陪伴
自己就可以進行
並且，跑步可以讓自己獨處、冥想
可以給自己設定計劃
剛開始，先跑個兩公里，慢走一公里
一點一點的往上加
只要堅持，隨著這份成就感
還有體力的慢慢轉變，你一定會享受其中
戒菸的其他方式
研究顯示，尼古丁替代和安非他酮緩釋片都可以使戒菸的成功率翻一番（20%），而「暢肺」稍微更有效一點。如果藥物加心理諮詢，戒菸成功率可以達到 30%。
由於處方藥物需要在醫生指導下使用，我就不深入說了，需要提到的是暢肺有一些負面報道，主要是圍繞病人抑鬱自殺的，這和藥物之間的聯繫還不清楚。
任何有精神病史、抑鬱症史、雙相障礙的病人，要戒菸，都需要定時看醫生，因為戒菸本身常常導致短暫的抑鬱症狀。
2. 戒菸貼和戒菸口香糖
平常病人最常用的是戒菸貼，輔以戒菸口香糖之類，這些都是非處方藥。
關於戒菸貼的使用，有一點很重要，就是一定要用夠劑量。
戒菸貼分成 21 mg，14 mg 和 7 mg 三種。很多人用戒菸貼發現無效，是因為劑量不夠。一般來說，1 mg 相當於一支菸。最高劑量的戒菸貼是 21 mg，如果一個人一天抽一包（加拿大的一包是 25 支），一般就給一個 21 mg 的貼。所以要是一天抽 30 根，那就可以考慮同時用 21 mg+7 mg 兩個戒菸貼。
當然，具體到個人，每個人代謝尼古丁速度不同，體質有差，要適量調整。
一般使用戒菸貼最少要 8～10 個星期。
最後.......
從小，爸媽就給我灌輸一個最質樸的道理
保持鍛鍊，保持健康
年輕時，不拖累父母
老的時候，不連累孩子
今天是我戒菸的1179天
最後，三沙君想說
健康，就意味著一切
你正為之奮鬥的“詩與遠方”全賴其無恙
因而滿懷樸素真摯心意的“祝你身體健康”
成為我們使用頻率最高的祈願之一
相信沒有人不愛惜自己的生命
願你讀罷，更關心疼惜自己
朋友，請從現在開始戒菸吧
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