什麼是跑步膝？
跑步，可能是人們最熟悉的運動方式了。跑步的好處有很多，然而很多人卻不敢跑步。跑步傷膝，跑步百利唯傷膝……很多人都聽過這樣的說法。
膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。
哪種人群容易患上“跑步膝”？
第一類：體重過重且本身肌肉力量不夠的人。這類人群的膝關節本身就承受了過多的壓力，還沒有很強的腿部肌肉對膝關節進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力範圍的快跑或長跑，容易對膝關節造成傷害。
第二類：膝關節曾經受過外傷，或者存在先天性發育異常的人。這類人群的膝關節本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時膝關節容易發生磨損。
第三類：超出身體負荷，一味堆積跑量、進行不科學變速跑的人。跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛鍊，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關節帶來額外負擔。
五個簡單拉伸動作，助你有效緩解跑步膝疼痛：
拉伸梨狀肌
梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。
動作要領
利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃臺或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。
完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。
1、上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
2、腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。
3、上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。
拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。
動作要領
找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。
想象一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。
1、收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。
2、保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。
3、膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
4、保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸腰方肌
腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。
動作要領
身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。
1、 右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。
2、 位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。
3、繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
動作要領
背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30釐米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。
1、 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
2、右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。
3、 繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸股直肌
股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉;但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。
動作要領
找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
1、 小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。
2、穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。
3、 繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
當然比起傷病治療，更好的還是提前預防！對於絕大部分人來說是可以通過科學合理的方法在保護膝關節的同時進行跑步運動的：
1、合理飲食，控制體重，將BMI（體重公斤數除以身高米數平方）指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力；
2、強化下肢及核心肌群力量鍛鍊；（ ）
3、選擇適當的裝備；（ ）
4、糾正跑姿，跑前拉伸，跑後放松，賽前熱身；
5、控制運動量，傾聽身體的聲音，如果近期身體不適，不要勉強跑步。
今日互動話題：你曾因為跑步受過傷嗎？
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