文｜Lara Fielding
編譯｜澤寧 簡單心理小夥伴
生活中是不是經常發生這樣的事情：你很清楚自己並不想去參加那個活動，並不想幫別人某個忙。或者你此刻真的需要向某人明確自己的需求，或者請對方幫忙？
但是，不管發生什麼，善良的你最後還是會違背自己的意願！
為什麼在我們在真正需要說“不”時卻說：“好”？
為什麼我們在真的需要請別人幫忙時會說不出口？
更重要的是：如何能停止這種情況，明確自己的需求，還不會惹怒別人，不顯得自私？
最困難的是如何設立邊界
我總是佩服那些能優雅的設立邊界的人。但是對於敏感的人而言，這是非常困難的。設立邊界之所以這麼難是因為我們在請求別人或者駁回別人的需求時，需要在短時間內忍受對方的失望和不快。
說“好”很容易，因為會獲得回報——比如一個微笑或是一句“謝謝”。說“不”是困難的，因為“不”會遭到“懲罰”——比如對方會皺眉或是說“真的嗎？拜託哎……”。
健康的邊界：長久地平衡雙方的心理需求／安慰
也許你會想：“我不想製造麻煩”，“如果我自己做的話會更容易一些”。但是減緩短期的心理不適，會給一段關係帶來長久的問題。
當我們過多的選擇滿足自己的心理需求和安慰時，會給這段關係增加負擔。當我們過多地選擇滿足他人的心理需求和安慰時，又會陷入一種會帶來憎惡感的“過度助人綜合症”中。
而健康的邊界是在滿足自己／別人的需求時，也能有效的維持兩人之間的關係。
有時我們很難決定到底選擇滿足誰的心理需求；是做自己想做的？還是順勢而為？其實這應該根據兩人關係的穩固度、強弱、時機等因素來決定。考慮以下的因素，可以幫我們做出更清晰的選擇。
如果你處在左邊的一欄（你有更多的權威性、你是付出者、提出要求的時機恰當等等），那麼你可以選擇向對方“請求幫助”，或者在必要的時刻對對方的要求“說不”。如果各個要素都處在右邊欄，那麼更多的時候，你的選擇應該是“不請求幫助”或者“不要說不”。
當然，你不需要照本宣科，將這個表單當作金科玉律去執行。它僅僅是一個參考，你需要學會靈活變化。( • ̀ω•́ )
如何設置邊界
那麼，無論是在向別人請求幫助時，還是拒絕別人時，我們該如何穿過心理上的不適，得到我們想要的，同時還不會因為對方的不悅而削弱兩人之間的關係？
不妨嘗試我經常教給我來訪者的提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它們可以幫助你有效地提出自己的需求，也可以為你設置邊界，預防自己變成過度助人者。
1、Validate（證實）：證實／確認／承認對方的處境
無論是你準備有求於ta, 還是準備拒絕ta的某個請求。先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。證實、承認、尊重是得償所願的潤滑劑。
方法：儘可能用檢驗的語氣開頭：“我知道你非常非常忙，所以真不好意思打擾您......”、“我知道你到這一步不容易”，或者一句簡短的“我明白你的意思”。
2、Assert（堅持自己的主張） ：表達請求或拒絕時，做到清晰、直接、具體。
具體陳述你的請求或拒絕。這一部分最難，因為施加於對方的壓力（請求）或ta的失望感（拒絕ta）會令你感到焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的請求可以減少不確定性帶來的不適，還可以增加對方同意你請求的可能性。
方法：弄清楚你希望對方做哪些具體的事來幫助你。如果是對方有求於你，而你想說“不”。那麼，不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說“不”。
3、Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分
強化你所渴望的理解和行為，其辦法就是讓對方感到幫助你是很棒的一件事。如果是你在拒絕別人，一定要告訴對方你為ta著想的部分。
方法：可以是一個簡單的談判。比如說“如果你為我做這個，我會為你做那個”，或者如果你們的關係很牢固，那就告訴對方如果這樣做能為ta帶來多大的幫助。當說“不”時，解釋清楚原因，在加上簡單地一句“真的謝謝你能體諒我”就很奏效。
從小事開始練習
像其他技巧一樣，一下子掌握這些技巧是沒有用處的。試著先從覺察自己是否過度助人開始，然後再試試從小的請求和拒絕上練習，再進步到大事上。
就像投籃一樣，沒有人能保證每次都能投中，但是技巧嫻熟確實能增加進球的機率！
“不含誘惑的深情，沒有敵意的堅決 。”
--Heinz Kohut
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