7届奥林匹亚先生
一个时代，一个传奇
不懂健身的人
会说肌肉男往往都是
四肢发达、头脑简单
说这种话的人，老郭可以笃定
1.他不健身
2.他才是头脑简单
任何一项运动你想练好
都需要相当高的智商
因为你不仅需要
去理解理论
还要能把理论有效地
融入实践
在健美界
老郭相信
施瓦辛格的智商是非常高的
他对于健美的理解
甚至超越了运动本身
下面我们来看看
NO.1 同样的规则
施瓦辛格坦言：
不是每一个人都想称为冠军、成为宇宙先生，但是，只要他们也想训练自己的肌肉，就和健美运动员一样，适用同样的规则。
NO.2 健美界的巨大错误
施瓦辛格说：
现在的健美界，普遍犯了一项严重错误——忽视基础动作。
尽管现在越来越多的孩子们愿意走进健身房，但是我看不到有人学习高翻挺举、学习抓举等最经典的动作。
接下来
施瓦辛格针对不同肌群
展开了详细的讲解
（为方便描述下文全部用第一人称）
▼
在我的练胸日，有三个动作一定要做：上斜板卧推、飞鸟、臂屈伸。
上斜板卧推，是不同角度的上斜板卧推。
然后是哑铃飞鸟，这个动作让我的胸肌得到了最大化的发展，重点是，我每次做飞鸟，都要把范围做得最大，几乎都要碰到地面，尽可能地拉长我的肌肉，然后收缩。
记住，肌肉训练的法则只有一个：拉长、收缩。
还有一个重要的秘诀：变化。在增肌过程中，我们会遇到瓶颈期。
这时候就好像你的身体在说：
我知道的全部训练计划
而我已经做好准备
那么它就很难再继续增长
（图片来源：bodybuiding.com）
这时，我就会即兴地改变计划。
从前，我总是从低到高递增，那么这一次，我从最大的重量开始，并且每组都尽可能用高次数，究竟那是什么并不重要，重要的是，我给了我的肌肉新的刺激 ，我倒要看看它能不能应付。
我非常依赖划船类的动作。
不要让上半身有任何支撑，全靠身体自己来应付，任何划船的动作都可以增加背部的厚度。
当我和其他选手同台展示背部，他们往往就会暴露出下背部的缺陷，这需要你多做直腿硬拉、传统硬拉、俯身划船等等，让下背部稳住你的上半身。
我通常用315磅做划船。
我可以用275磅做杠铃弯举。
关于弯举，我常常会先选一个很大的重量做1次，然后减小重量做2次，然后再减小重量做3次，直到我的手臂完全充血。
我会用这种方式告诉我的肌肉：
（图片来源：bodybuiding.com）
集中弯举，你应该重视这个动作，它可以用大重量训练，而不是小重量来训练，还可以孤立二头，我可以用110磅做单臂集中弯举。
肱三头肌，我会一上来就选择窄距卧推。
然后是直臂下压、单臂颈后臂屈伸、双臂颈后臂屈伸、单杠臂屈伸，最后，做自重的单杠过头臂屈伸。
我经常会做颈后推举，而最重要的是，则是俯身侧平举。
俯身侧平举，我会趴在一个45度的上斜凳上做，这是我在Vince Gironda健身房学到的一个动作。
（图片来源：bodybuiding.com）
有时候，我们会每隔一周这样做一次：
选一个110磅的哑铃，做6次，这是我的极限。然后把重量减小10磅再做6次，一直减小到40磅，重复做，直到我没法用40磅完成6次。
每次这样结束后，我根本感觉不到我的手臂的，我的肌肉在尖叫，因为我真正刺激到了它们。
（图片来源：bodybuiding.com）
我认为，深蹲是练腿最重要的动作。
颈后蹲、颈前蹲、腿屈伸、腿弯举、弓箭步、直腿硬拉、或者是直腿早安式。有时候我为了不让身体适应，我会把深蹲换成腿举，在腿举机上加满杠铃片，然后拼命举。
我会定期训练腹肌
（图片来源：bodybuiding.com）
我的腹肌训练以举腿为主，通常是500次，这样腹肌就会剧痛。
不要给自己借口
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有人会说，我计划做20组，所以其中几组我要轻松一点，不是的，每一组我们都应该倾尽全力。
（图片来源：bodybuiding.com）
此外，饮食非常关键
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对我而言，我始终坚持的是每磅体重1g蛋白质，所以吃够250g蛋白质对我而言是个头疼的问题，因此，我会每天5餐。
因为我的饭量很小，但问题时两个小时后我又会开始饥饿，所以我会在两餐之间喝一次蛋白粉，每天喝两次，补充我额外所需的30g蛋白质。
（图片来源：bodybuiding.com）
除此之外
你需要正视你的缺点
不断改进它们
所以
我的肌肉每一年都会生长
同时你会在
不断提高你的目标中
感受到非凡的兴奋
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