今天是全民健身日，越來越多的人都開始加入到健身的隊伍中來了。可有的糖豆還在以忙、沒時間為藉口，把運動拒之門外。其實不一定非要去戶外才能做運動，今天介紹幾種適合糖友的室內運動-力量鍛鍊，可以增肌的運動項目。
糖友為什麼要做力量訓練
糖尿病人為什麼要做力量鍛鍊肌肉，得從人體的基礎代謝和肌肉的特點來分析。
人體的基礎代謝包括這麼幾部分：先是大腦的消耗，在安靜時約佔總消耗量的20%左右，而且相對恆定——就算是大強度的腦力勞動其消耗也只不過增加很少一部分；
然後就是內臟的消耗了，包括維持內臟正常工作的消耗以及消化食物所需要的消耗，其總的消耗量也是相對固定的；
最為關鍵的一個消耗環節是肌肉的消耗，肌肉的消耗分為兩部分，一部分是維持肌肉功能所消耗的能量，消耗的多少隨肌肉總量的增加而增加，另外一個部分就是肌肉要完成運動動作所消耗的能量。
因此 ，當人體的肌肉總量能保持在一 個較高的水平，那麼安靜時、運動中所消耗的能量就會增加。
而保持或提高肌肉總量最好的方法就是體力勞動或者肌肉力量鍛鍊。
隨著社會的發展，體力勞動越來越少，維持肌肉食是的只有力量鍛鍊了。而且有效的肌肉鍛鍊，還能提高身體對胰島素的敏感性，維持同樣的血糖水平需要更少的胰島素或者需要更少的降糖藥。
徒手力量鍛鍊-俯臥撐
俯臥撐不需要任何器材，不需要多大地方，想練隨時往地上一趴就開練。
俯臥撐可以很好地鍛鍊手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且為了保持身體的繃直狀態，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的鍛鍊動作。
準備姿勢
準備姿勢可分為不同的手法和腳法：
手法: 按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。
按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
全掌式：全手掌撐地的一種方法。
拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
指式：用手指第一關節撐地的方法。
腳法: 按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。
按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
鍛鍊部分
雙手用力控制速度，讓上身慢慢下去，直到肘關節成90°，然後還原。每組盡力完成，做3~4組。通過調整上身的位置，可以鍛鍊到胸部不同的位置。
女性如果完成不了，可以用膝關節跪著，或者扶著凳子，讓上身抬高，以降低難度。
練習部位：胸部，上臂後部、背部和腰部也參與用力。
練習數量：每組10~15個，每次鍛鍊3~4組。
注意事項：儘量以胸部用力為主，上臂的後部用力輔助。始終保持身體姿勢，不要向上拱臀部，更不要放鬆腰部，保持胸部的持續負重。
老人慎用或禁用指式、擊掌、負重練習法，身體不適或患有心臟病、高血壓的患者在醫生指導下采用合適的鍛鍊方式。
啞鈴力量鍛鍊，提高身體代謝助調養
在啞鈴鍛鍊中所用的啞鈴重量一般為男士8~10磅（啞鈴通常用磅來標註重量），女士3~5磅。
條件允許的也可以購買調節我還是的啞鈴，鍛鍊時根據自己的身體情況和鍛鍊的部位來選擇合適的啞鈴重量。
1、啞鈴臥推
身體平臥在床上（有條件可購買專門的條凳），雙腿彎曲，雙手持啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，保持雙臂輕微變曲，讓肘部指向兩側。
將啞鈴上推，然後重複動作，動作過程中保持手臂稍微彎曲。連續做30~50次為一組，每次鍛鍊做2~3組。
2、俯身起立
身體挺直站立，雙腳分開約與肩寬，腳尖直向前方，雙手持啞鈴，掌心向後。腰部控制用力，使身體慢慢向前俯，手臂始終保持下垂並貼近身體，下肢保持伸直。
身體前俯到上身與地面接近平行時稍停留，然後腰部用力慢慢把身體拉起到身體直立，腰在伸直後順勢稍稍向後背，手臂還是保持下垂狀態。
連續做20~30次為一組，每次做2~3組。
3、坐姿啞鈴彎舉
兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
其他的阻力運動
深蹲：該動作針對臀部肌群，糖友可以藉助靠牆、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進行。
注意事項：當大腿與小腿呈90°時應保持一定時間，且膝關節不宜超過腳尖，腳後跟應著地。
坐位雙腿並舉上抬： 該動作針對下肢肌群，糖友應坐於硬質椅子上進行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。
注意事項：雙腿並舉上抬時應在最高位保持一定時間，直至疲勞後放下，並再次進行上抬。
關節情況較好的糖友可選擇登樓和跳繩等。太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合也可供選擇，由於其運動強度較小，應配合其他運動方式來進行。
餐後60-90分鐘做抗阻運動最好
最佳時間：餐後60-90分鐘，早晨空腹最不宜。一般情況下，當運動到感覺疲勞時就可以停止，一次不超過10個連續動作。
且建議在餐後60-90分鐘左右進行，這時血糖進入相對高峰期，可通過抗阻運動降低。早晨空腹時則最不適合進行該訓練。
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