時無雙

選對堅果才能越吃越健康，五大堅果哪個適合你

平衡膳食寶塔是根據我們國家人口的營養攝入情況和飲食習慣制定的一個比較理想的膳食模式。裡面搭配了各種食物的食用量。其中膳食寶塔的第四層專門指出了，豆類和堅果製品每天攝入量為25g至30g。由此可見吃堅果的重要性。堅果最大的優點是含有豐富的礦物質和不飽和脂肪酸，營養價值很高。常見堅果的營養功效，讓你有針對性的選購適合自己的堅果。

核桃

核桃是“世界四大堅果”之一，含有豐富的精氨酸、油酸、磷脂和抗氧化物質，對於預防動脈硬化，保護心血管和腦神經都有很好的作用，同時核桃也被認為是抗氧化之王。除此之外，核桃還含有銅、鎂、磷、鉀、葉酸、B族維生素等微量元素和多種人體必需氨基酸，營養非常全面。還具有較好的預防冠心病和老年痴呆的功效。

很多人吃東西講究以形補形，因此吃核桃補腦的說法很流行。但是事實上，核桃含有的Omega-3脂肪酸雖然對於大腦發育有益，但是卻不是核桃特有的，很有堅果中都含有，因此不屬於核桃的特殊營養價值。以核桃補腦作為賣點的商品我們也要科學對待。在這裡還要提醒大家的一點是，去掉核桃表面褐色薄皮會損失一部分營養，最好是一起食用。

杏仁

杏仁分為苦杏仁和甜杏仁。北方產的苦杏仁一般藥用，而我們常吃的堅果裡的杏仁，是南方的甜杏仁。杏仁中營養素的種類非常豐富，包括維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、B族維生素、單不飽和脂肪酸和各種礦物質元素，而且含量也比較高。具有降低膽固醇，保護心臟的作用。杏仁也一直被稱為是“抗癌之果”。

選購時儘量挑選個頭大小均勻，果仁飽滿，表面乾燥沒有出油的杏仁。需要注意的是杏仁中含有少量的氫氰酸，過量食用可能會引起氫氰酸中毒，建議一次不要超過20顆。

腰果

腰果最大的特點是脂肪含量高，大約為47%，因此腰果熱量比較高。同時，不利於健康的飽和脂肪酸含量佔比也為20%左右。除此之外，也含有維生素B1、維生素B2、維生素A以及錳、鉻、鎂、硒等微量元素，具有抗氧化、防衰老、利水的功效，還能強身健體。

但是需要提醒大家的是腰果中含有多種過敏原，因此易過敏的人群食用時要謹慎。第一次吃的時候可以先吃一兩粒，確認自己沒有過敏症狀再繼續食用。不宜吃太多。

榛子

榛子與核桃、杏仁、腰果並稱為“世界四大堅果”，果仁含油量超過50%，胡蘿蔔素、維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E及鐵、鈣、磷等礦物質元素含量都比較高;人體所需的8種氨基酸的含量也遠高於核桃，因此也被稱為“堅果之王”。除了延緩衰老、降低血壓血脂、，補氣健脾的功效外，榛子還含有一種叫做紫杉醇的天然抗癌成分，對於治療乳腺癌、卵巢癌等都有作用。

雖然榛子營養價值高，但是由於脂肪含量高，油脂多，因此肝功能有問題的人群儘量不要吃。除此之外要注意食用量，多吃不僅容易發胖，還會導致虛火上升。

開心果

除了以上四大堅果以外，開心果也是常吃的一種堅果。開心果最大的作用是溫腎暖脾。開心果富含維生素E，有抗氧化的功效;油脂含量豐富，潤腸通便效果明顯。但是，需要提醒肥胖和高血脂人群，儘量少吃。

以上是我們常食用的五種堅果，提醒大家一點，那就是注意堅果的口味。現在很多堅果產品口味豐富，例如椒鹽、鹽焗、蒜香、奶油等等，但是我們要知道這些口味很多是添加食品添加劑而來，再者加工時也會增加堅果中鹽、糖及其它調味料的含量，食用後反而不利於健康。甚至一些變質堅果需要通過調味來掩蓋其變質的酸敗味。所以建議大家儘量選購原味堅果。

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謝謝提問！堅果怎麼吃最健康？堅果是一類口感酥脆香濃，營養豐富的食物，屬於松鼠食品。這類食物比較天然和原生態，除了經過各種加工方法原粒食用，還可以做成各種美味，比如餅乾、蛋糕、麵包等食品，在零食等休閒食品中屬於比較健康的食物。

堅果屬於高熱量的食物，其營養特點是：

1️⃣高脂肪

大多數堅果的脂肪含量普遍較高，一般從45%~80%不等，比如西瓜子仁脂肪含量45%、核桃的脂肪含量大約58%、夏威夷香果脂肪含量大約75%，所以說吃一口堅果至少有半口油，真的不誇張！但堅果中的脂肪酸主要是多不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定的幫助。

2️⃣高蛋白

核桃的蛋白質含量14%、瓜子仁的蛋白質含量大約30%，這些堅果類屬於高蛋白類食物，但其中的蛋白質不算什麼優質蛋白。

3️⃣高膳食纖維

堅果的膳食纖維含量豐富，有促進腸道蠕動的作用，但也正因為膳食纖維含量高，所以不容易消化，吃多了容易反酸燒心。

4️⃣高鎂

堅果中鎂含量較高，還是以核桃為例，每百剋核桃仁中鎂含量131㎎，至少是大白菜的10倍，綠葉菜中菠菜的鎂含量才是58mg，只是大白菜一次可以吃二三兩，核桃仁如果吃這麼多那就不會太舒服了。

5️⃣高維生素E

堅果是高維生素E的食物，維生素E又被叫做生育酚，對改善不孕有一定幫助，又因為可以軟化血管、乳化清除血管中的膽固醇，又被稱為美容維生素，是高血脂和冠心病人的可選食物。

說了半天，才開始說吃，這是為了多一些營養的鋪墊，你才能更好的理解如何吃堅果、吃多少堅果、吃哪一種堅果更適合。吃堅果，需要做到的是：

4️⃣胃腸道炎症和潰瘍患者慎用，堅果蛋白質、脂肪、膳食纖維含量高，所以不容易消化，會促進胃酸持續分泌，刺激炎症或潰瘍病灶產生不適或疼痛。

5️⃣對堅果過敏的人禁用，對堅果嚴重過敏的人，別說吃堅果，就連那些包裝食品生產線加工過堅果的食物也容易導致過敏，只是對堅果、花生、麩質過敏的多是歐美國家的人，遇到這種情況就只有不吃了。

本文所用圖片皆來自於網絡，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文註冊營養師

堅果是人們休閒、接待來賓、走親訪友時經常用到的零食和食物原料，每天吃適量的堅果有益健康。

堅果按照原料來源分為樹堅果類和果實種子類，樹堅果類包括核桃、栗子等，果實種子類包括花生、瓜子等。堅果中含有較多脂肪，40%以上，因此是高能量食物。堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中含有較多的多不飽和脂肪酸。亞油酸含量較高的堅果有葵花籽、西瓜子、南瓜子，核桃是α-亞麻酸的良好來源。堅果含有12%～36%蛋白質，而碳水化合物含量較低，約15%以下，而板栗的澱粉含量較高。堅果是維生素的良好來源，富含B族維生素和維生素E，花生、杏仁中維生素B3和維生素B2含量較高。此外，堅果是礦物質的極佳膳食來源，富含鉀、鈣、鋅、鐵等礦物質，榛子中礦物質含量高於核桃和花生。

適量攝入堅果，可平衡必需脂肪酸和蛋白質的攝入量，有助於降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，改善血脂異常，預防心血管疾病。

人們喜歡在茶餘飯後吃堅果，不知不覺中容易吃多，導致能量攝入過剩。《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》建議，每週攝入70克左右堅果，每天10克左右。10克重量的堅果仁如2～3個核桃，4～5個板栗，一把松子仁，相當於一把帶皮鬆子30～35克。如果購買一斤炒的帶殼瓜子，那麼嗑出來的瓜子仁約為半斤，按照每天吃10克瓜子仁計算，這一斤帶殼瓜子可以吃25天。當然，如果一天既吃瓜子也吃花生等其他堅果，瓜子仁的攝入量應適當減少。

堅果需隨買隨吃、低溫密封保存。堅果可用作菜餚佐料，也可當零食食用，是食物多樣化的良好選擇，很多人喜歡一次購買大量堅果，放在茶几上慢慢享用。但堅果不宜放置時間過長，因為不飽和脂肪酸易被氧化，發生脂肪酸敗。如果聞到堅果有哈喇味，或吃出酸味，就說明堅果變質了，應該果斷扔掉。脂肪酸敗不僅引起必需脂肪酸的破壞，還會破壞食物中的維生素和色素。長期食用過氧化脂質，會對心臟產生不利影響，還可能引起大腦早衰或痴呆，甚至引發癌症。因此，建議大家隨買隨吃，儘量選擇有包裝、最好是獨立小包裝的堅果。袋裝堅果打開後最好在一週或半個月內吃完。如果購買散裝堅果，最好先將堅果攤開充分晾乾後，密封保存在乾燥陰涼，15℃以下的地方，並儘快食用。室內溫度高時，可以放入冰箱冷藏。

馬博士健康團閆心語碩士生

馬冠生

堅果一般包括兩類：一是樹堅果，包括杏仁、榛子、腰果、山核桃、松子、核桃、板栗、白果（銀杏）、開心果等，二是種子，如花生、葵瓜子、南瓜子、西瓜子等。

堅果富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質（微量元素）等。堅果富含不飽和脂肪酸，具有預防心腦血管疾病、高血壓、心肌梗塞和動脈瘤的作用。

有研究表明，吃堅果與心臟性猝死降低明顯相關，與很少或者不吃堅果的男性相比，每週吃2次或2次以上堅果者，心臟性猝死和總冠心病死亡危險性降低。吃堅果還具有調血脂的作用，堅果富含單不飽和脂肪酸，對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。堅果還具有提高視力、補腦、益智等。

堅果雖好，也要健康的吃。

1、堅果的缺點是油脂含量高，所以每次吃要適量。不宜吃多，避免吃太多油脂，對身體不利（每週不超過50克）。

2、少吃用鹽或糖加工過的堅果，因為鹽的使用，會增加鈉的瀦留，使人體血管張力增強，增加心、腎負擔，使血壓升高，因此人們食用要限量。

3、有哈喇味的堅果不能吃。堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，出現人們常說的“哈喇味”。堅果中的脂肪酸產生了酸敗，其危害在於，一方面使堅果的味道變差，產生刺喉的辛辣味；另一方面，堅果中油脂酸敗的產物 ，如小分子的醛 類 、酮類等還威脅身體健康。如果食用量大 ，輕者會引起腹瀉 ，嚴重者還可能造成肝臟疾病。

4、最好選擇吃原味堅果。有些堅果商販一般不捨得把變質的堅果扔掉，而掩蓋“哈喇味”、黴味的最好做法就是在加工時加入大量鹽、花椒、大料、糖精、香精等進行調味，因此變質堅果時常會隱藏在鹹味、五香味、奶油味的堅果中，相比之下，原味的、清炒的堅果品質相對會好一些。

吳建平營養師

對於堅果，健康的吃法當然是每天都吃，但都別多吃。到底應該吃多少呢？根據中國營養學會的建議就是成人每周５０－７０克，每天約１０克，也就是大概７顆腰果或花生米，帶殼葵花籽一把半，１－２個核桃。

下面是關於堅果的其他幾個問題，包括吃堅果的好處，如何選擇，如何儲存。

口喊香脆的堅果富含有益脂肪，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助於心腦血管健康，也有助於智力和視力的發育，延緩老年人記憶力衰退；同時堅果還富含礦物質，維生素Ｂ族，維生素Ｅ，

選購堅果需要注意兩點，一，選原味堅果，避免攝入過多的顏，糖和香精等添加劑；而且原味堅果因為缺少了這些添加，重量也更輕；製作原味堅果的原料，沒有調料味道的掩蓋，更新鮮。二，選閉口堅果，堅果中的脂肪是不飽和脂肪酸，開口堅果因為暴露在空氣下，容易氧化產生哈喇味。氧化後得堅果不僅味道不好，對營養價值也大不如之前。

如果買散裝堅果，儘量不要買太多，如果一時沒有吃完，建議將口袋封閉，放在乾燥的地方。或者儘量選購小包裝堅果，譬如每包１０克，這樣一次就能吃完，方便保存。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

王秋霞營養師

一、儘量選擇原味的

一是原味的更健康。堅果在被加工成各種品味後，會用去大量的鹽及香精、糖精、人造奶油等物質，味道越重、香味越濃，則其添加的越多，吃這樣的堅果，就會伴隨著高鹽、高糖攝入所帶來的的健康隱患。二是原味的堅果不容易被不法商販摻假做假。品質也會好一些。

二、最好選擇閉口的

其實堅果沒有了外面這層“殼”的保護，果仁暴露在空氣中更容易脂肪酸敗、加速氧化和變質。因此，堅果儘量選擇完整、團口的，吃時自己再用工具打開。

三、黴變的堅果切勿吃

常見黴變發苦的堅果有瓜子、花生，有些人吃到後會湊合著趕兩口嚥下去，這是非常不可取的。因為發苦黴變的堅果可能含有黃麴黴毒素，黃麴黴毒素是目前發現化學致癌物中最強的物質之一，其毒性是劇毒毒藥砒霜的68倍。因此，吃到發苦發黴的堅果，一定不要嫌麻煩，不但要馬上吐出來，而且要再用清水把口漱乾淨。

四、“哈喇味”的要丟棄

堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生脂肪氧化酸敗，也就是我們常說的“哈喇味”。因此，堅果儘量少買及時吃，對於大包裝的，可以在乾燥的環境下，把它們分裝成小包裝放在冰箱冷凍中，可以延長它們的存放。

五、控制好量有辦法

堅果除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。但是堅果雖為營養佳品，因其所含能量較高，也不可過量食用，以免導致肥胖。每天適宜量為帶殼的一小把。

堅果品類特別多，在這裡也說不完，具體就只說說碧根果吧。

碧根果又叫山核桃，原產自美國。與普通的核桃不同的是，它皮薄，用手就能剝開。近年來，國人對碧根果的喜愛程度逐漸上漲。如此好吃的碧根果，真的可以任意吃嗎？吃的時候有沒有什麼禁忌呢？一起聽聽營養師怎麼說。

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

碧根果：營養價值很高的零食

碧根果的營養價值很高，每100克果仁中，就含有脂肪64.5克、蛋白質8.3克、碳水化合物21.3克、硫胺素0.11克、膳食纖維20.2克、葉酸69.8克，鈣、鐵、鋅、硒等微量元素也不少。

它其中的脂肪主要來源於亞油酸甘油脂，這種物質攝入後不但不會使膽固醇升高，還能減少腸道對其他膽固醇的吸收，能有效預防心腦血管疾病；

果仁中的維生素和礦物質，能補充體內相關營養素的缺乏，特別是鋅、鐵、鈣等微量元素，適當攝入對人體都大有益處。

碧根果如何吃最健康？營養師首推3種

直接食用：碧根果的皮較普通的核桃薄許多，而且市面的很多成品會在表面留出一條縫，以便大家“剝”，所以直接吃最簡單方便。

烘焙輔料：可以在各類糕點的原料中加入適量的碧根果仁，不僅增加了營養價值，口感也更加豐富。

與乳製品同食：喝酸奶時可以在其中加些碧根果仁，也會讓酸奶變得更好吃哦！

食用碧根果，每天別超5個

雖然堅果的營養價值很高，但也不能任意吃：

1、堅果最讓人頭疼的問題就是脂肪。雖然碧根果其中的不飽和脂肪酸比較高，但畢竟它還是脂肪，吃多了長肉是必然。

那碧根果每天吃多少才合適呢？

最新的《中國居民膳食指南》裡建議，每人每天堅果攝入量25-30克，算下來也就是2-5個。

2、炒熟的堅果中含有較多的鈉，因此吃入過多相當於吃了不少鹽。

提醒：吃碧根果脆感很重要，所以平時最好少買些，這樣能避免食用過多。還要切記，碧根果一定要密封保存，否則容易“上潮”，導致口感下降。

39健康網

堅果不僅口感香脆，富含多種營養成分，又能補充多種不飽和脂肪酸、膳食纖維，平時可以適當食用堅果，對於維護健康有著不錯的效用。不同堅果有著不同的功效，但它們都有一個共同的特點就是富含油脂，不過其中絕大部分都屬於多不飽和、單不飽和脂肪酸，這些不包含脂肪酸可以抑制膽固醇吸收，對於保護心腦血管也有著重要意義。

例如花生，花其中含有多種維生素以及卵磷脂和鈣、鐵等20多種微量元素，尤其對兒童、少年提高記憶力有益，對老年人有滋養保健之功效。花生油中含有不飽合脂肪酸達76%以上，其中65%以上是不飽和油酸，35%左右為聚不飽和亞油酸，不僅可降低血膽固醇，而且對防止動脈粥樣硬化和冠心病的發生均有效；核桃有潤肺、補腎、壯陽、健腎等功能，是溫補肺腎的理想滋補食品和良藥。另外，吃核桃能潤血脈、黑鬍鬚、讓皮膚細膩光滑等。而其中所含豐富的磷脂和賴氨酸，對長期從事腦力勞動或體力勞動者，能有效補充腦補營養、增強體力。核桃含有亞油酸和大量的維生素E，更可提高細胞的生長速度，減少皮膚病、動脈硬化、高血壓、心臟病等疾病。其他堅果中也富含多種脂溶性維生素，有歐米茄-3、歐米茄-6等不飽和脂肪酸，維護心腦血管健康都有著一定的功效。

但很多人以為堅果健康又美味，所以就把堅果當藥吃，或者認為補充越多越好，這些想法都是錯誤的。堅果雖然營養豐富，但其是屬於高油高脂高熱的食物，如果過量食用的話最終也會讓油脂過量，熱量超標，可能會引起其他問題，例如肥胖、高血脂等。中國膳食指南中推薦每人每天攝入20~35g堅果為宜，物極必反。

只有營養師知道

零食對於我們來說似乎是必不可少的，愛吃零食又是女人的天性，在眾多的零食中堅果類食物是我們最喜歡零食之一，特別是在冬天，水果相對而言比較少，而堅果就是冬天最主要的零食。看著電視劇磕著瓜子是一種多麼愜意的享受，到了節假日堅果更是種類齊全，開心果、花生、瓜子、碧根果、核桃等等就會出現在我們的眼前。堅果的營養價值高，種類也是比較多的，比如：花生、瓜子、杏仁、核桃等。我們吃堅果的時候每次要吃多少呢？怎樣吃才更有營養呢？

堅果的食用量

堅果的營養價值較高，比如蛋白質、維生素E等等，但是這些堅果中普遍存在脂肪含量較高，比如花生可以做成花生油、葵花籽可以做成葵花籽油。如果吃堅果的量比較多，很容易引起脂肪的攝入量超標，從而引起肥胖。很多朋友會發現自己在冬天結束的時候體重往往會增加幾斤甚至十幾斤，原因可能是因為每天吃的堅果太多導致的。堅果雖好，但是攝入量要控制。每天堅果的攝入量要控制在帶殼的堅果一把而已，這指的是各類堅果的總量，而不是一把瓜子一把花生，每種堅果一把是一種錯誤的概念。控制堅果的攝入量，不僅可以滿足您的口腹之慾，享受堅果的營養，同時還能避免肥胖帶來的煩惱。

堅果的口味

堅果的口味可以說是非常多，比如原味、五香、奶油、滷味、綠茶、焦糖等等，可以說只有您想不到的口味沒有做不出來的口味。原味堅果因為沒有其他味道，只有堅果本來的味道，很多朋友幾乎不吃原味堅果。而五香和奶油是大多數人的選擇，焦糖口味的堅果在去年流行開來。這些口味的堅果其實往往是食鹽和白糖的含量較高，往往在不經意間攝入較多的食鹽和白糖。中國營養學會推薦每天食鹽的攝入量是6克，而中國人的口味較高，平均為12克/天/人，遠遠超過中國營養學會的推薦量，高鹽飲食對於身體的危害很多，是高血壓、骨質疏鬆等疾病的主要發病因素之一。各種口味的堅果中含鹽量較高，同時這些口味可以掩蓋堅果變質的味道。建議您選擇原味的堅果，避免食物中隱形鹽的攝入量。

堅果的吃法

有的人認為堅果整粒吃最好，也有人認為堅果碾碎了最好。其實這兩種吃法各有好處，堅果整粒吃的時候，特別有飽腹感，控制餐後血糖的上升也會好一點，這是因為堅果質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎比較困難，消化速度慢，所以血糖上升的速度就慢。打碎了吃可以讓消化速度加快，對於消化不良、貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說，打碎或磨成醬吃較好。

王桂真營養師

堅果是一種更健康並且營養又美味！這幾年甚至成為家家戶戶必備的年貨，但你知道嗎？堅果吃不對對身體甚至還有害，堅果怎麼吃才最健康呢？

堅果的好與不好

堅果的好，堅果有豐富的不飽和脂肪酸能保護心血管，堅果的維他命E含量也很多，有助於身體減緩衰老。堅果的蛋白質、纖維、礦物質含量都很高，是人體所需的植物性蛋白以及微量元素的優秀來源，是日常營養的補充來源！並且堅果多屬於低升糖值食物，糖尿病人也可以放心吃，並且有研究表明堅果和饅頭包子等一起吃還能控制血糖上升的速度！

堅果也不好！主要是因為堅果在加工方面容易損失掉一些維生素，如維生素C。其次堅果的碳水化合物不足，脂肪含量偏高，屬於高能量食物，對於減肥人士很不利。最後是相比較於新鮮水果堅果的價格一般都偏高！

堅果怎麼吃才健康

1、適量吃

這是首先要強調的，東西再好吃多了也會產生負擔，尤其是堅果屬於高熱量食物，每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。《中國居民膳食指南》中建議，每週吃堅果50克是有益健康的。

2、早餐吃

一般來說我們吃堅果是作為零食來吃的，作為補充及豐富又有營養，但堅果如果能和正餐一起吃效果將會更好，可以起到蛋白質互補的作用。一般上午比下午的工作強度要大，所以三餐中的早餐吃最好哦。

3、特殊人群不要吃

比如腹瀉的人（不好消化），咽炎、口腔潰瘍的患者；嬰幼兒，特別是3歲以下的幼兒，容易卡著；還有對堅果過敏者不能吃。

關鍵字: 健康 膳食 寶塔