二十一世紀青年健康問題三大口頭禪：“我又長胖了”“我又長痘了”“我又失眠了”。
這三個人神共憤的問題構成了當代養生朋克三大件：吃完火鍋吃根黃瓜，可樂裡面放顆枸杞，熬夜要敷最貴的面膜....
既然之前的文章我已經說了前面兩件，那麼今天就應該來說說最後一個了：
“是什麼影響了你的睡眠質量？”
你以為睡覺就是往床上一躺，眼睛一閉，一睜，天亮了，就是全部了？too young~為了讓大家更好的理解和運用，我們今天仍然先從睡眠的原理說起。
睡覺的時候你都經歷了什麼
人睡覺的過程遠比我們想象的複雜。從我們閉眼到醒來會經歷五個階段，且循環往復，呈現出典型的週期特徵，所以嚴謹來說，睡覺就是我們經歷“睡眠週期”的過程。
第一階段（入睡階段）：感覺到昏昏欲睡，不再保持清醒了。這時候，呼吸變慢，肌肉張力下降，身體輕度放鬆，此時屬於入睡狀態，但還是較易被外界聲音或觸動所喚醒。
第二階段（淺睡階段）：也叫輕度睡眠階段。這個時候你已經睡著了，不易被喚醒，肌肉進一步放鬆。
第三階段（深睡階段）：這時候你進入深度睡眠狀態，肌張力消失，腦神經聯繫斷開，感覺功能進一步降低，更不易被喚醒。
第四階段（睡死階段）：延續深睡階段，這是第三階段的延伸，幾乎也就是睡死過去了吧。但不是每個人都能達到本階段的，有的人睡眠淺，就不能達到這一階段，或只有很短時間的第三、四階段的睡眠。
同時，還有一個“第五階段”，也就是我們關於睡覺最神秘有趣的一個階段了，快速眼動睡眠 （rapideyemovementsleep）階段。以下我們就簡稱REM~
顧名思義，快速眼動睡眠，意思就是雖然你閉上眼睛在睡覺，但你的眼珠子還是在眼皮裡滴溜溜的轉啊（其實想想還是有點嚇人....）並且是快速的，這個過程可以理解為：
如果在REM階段將人喚醒，大部分人報告說正在做夢。清醒夢，夢遊都和此階段相關，所以這也是心理學家研究做夢的重點噢~
在這個階段人的意識也開始慢慢清醒，類似回到了第一階段，REM就在以上四個睡眠階段之間蹦來蹦去，循環往復。
像這樣：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM···
一般人正常入睡後30-40分鐘以後能夠進入深睡眠，維持70- 120分鐘後再度進入淺睡眠。如一夜此交替3-5次
好了，原理終於解釋完了，接下來讓我們開始閱讀理解！
深睡眠比淺睡眠更重要
機體的修復機制必須是在夜晚進行的，每一個深睡眠時刻，都是我們身體的一個大型修復現場，所以也被稱作是"黃金睡眠”。只有在深度睡眠時，檢查出DNA的損傷並修復細胞，促進細胞的增殖與分化，分泌免疫物質產生抗體，整理和篩選你日間的記憶，加強營養的吸收和廢物的排洩，這些機制才能運行的最好。
這種深度睡眠只佔整個睡眠時間的25%，一個人平均每天大概有2—4小時的深睡眠。
至於淺睡眠，那也是深睡眠的前戲而已，多多卻不益善啊。
睡眠比例比睡眠時間更重要
如此，我們睡覺最重要的時間就在三四階段的深度睡眠。
有的人只睡5~6個小時，但深睡時間達到了標準，醒來就神清氣爽。同樣的人，如果覺得平時熬夜多，趁放假補覺，睡了整整10個小時，起床時反而會腰痠腿軟、無精打采。因為對他來講，大腦睡“6個小時的13~23%的深度睡眠時間”就夠了，其他時間都是在淺睡或做夢，肌肉也休息過多，一直都在低氧狀態，所以醒來就無力。
有的人試圖為延長睡眠時間故意早上床，但是又翻來覆去睡不著反而還焦慮了，醫學專家解釋，這通常的結果只是讓深睡比例降低了。但即使睡眠時間短的人，深睡卻達到了需要的比例的話，減少的只是淺睡。
睡眠規律也比睡眠時間更重要
你可以在圖中看見，我們第3、4階段的深度睡眠時間主要集中在前兩個睡眠週期，越接近天亮時，我們的睡眠週期中處於 REM的時間就越來越長。
如果人在第三四的深度睡眠階段被吵醒，意識根本還是斷片的，就會很迷糊（比如順手就關了鬧鐘然後遲到了，還毫無印象），甚至起床氣很大。但如果是在RME階段末醒來就會神清氣爽精神倍兒棒，因為REM階段已經為醒來預熱好了。
所以，重要的是養成規律的睡眠時間和作息，讓身體理解你每天的睡覺作息週期，然後讓你剛好在每一個早晨的REM階段精神百倍的醒來，也就是生物鐘養成啦。
相對的，如果你經常今天熬個夜明天又故意上床早，身體也會調整不過來，搞不懂你到底想在什麼時候睡什麼時候醒啊？你就想想，是直接彈腦嘣緊張，還是等待腦嘣不知道什麼時候彈下來的那段時間緊張？
最後，我們應該怎麼提升睡眠質量？
日常運動鍛鍊
人睡覺時人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫較低。所以白天鍛鍊的話有助於升高體溫保持活力，晚上體溫也就容易下降的更快，有利於睡眠。鍛鍊同樣也可以減輕緊張感和壓力感來促進睡眠，畢竟緊張感和壓力感也是導致失眠的主要原因。
適當睡午覺
午覺可以睡，但睡到淺睡眠階段恢復下精力就可以。進入第一個深度睡眠時段大約需要 45 分鐘，所以最好控制午睡在30分鐘左右，如果睡久了不小心進入深度睡眠瞭然後再被鬧鐘吵醒起來工作，是真的痛苦...也會影響晚上的深度睡眠時間。
咖啡和濃茶別喝太晚
有研究發現，睡前六個小時喝咖啡，可能會降低睡眠質量。
咖啡和茶都含咖啡因，咖啡因起效時間為30分鐘，全部代謝掉可能需要8—10小時，所以，下午4點後就別再喝咖啡濃茶了。
晚上減少藍光照射（睡前別玩手機）
藍色光會減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。所以白天多曬太陽，晚上少玩手機，才能讓早晚的生理機能發揮最佳。
褪黑素：一種胺類激素，與改善睡眠，縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量有關
保持心情舒緩愉悅
如果人感到壓力則會促使腎上腺素分泌， 這會刺激神經系統讓大腦強行保持高速運轉， 敏捷程度和肌肉張力都增加，當然睡不著了。壓力和焦慮對睡眠的影響有目共睹了吧，多少人為情所困為愛失眠啊~建議晚間做舒緩瑜伽，聽聽輕音樂來讓心情放鬆，安心入眠。
多補充富含鈣鎂的食物
鈣能幫助大腦利用色氨酸來製造褪黑素，促進睡眠。在一項發表於《歐洲神經學雜誌》的研究中，研究者發現在REM時體內的鈣水平會升高。同樣，鎂的缺乏也會引起睡眠障礙。而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性進入深睡眠，而且不容易中途醒來。
富含鈣鎂的食物有：綠葉蔬菜，粗糧，堅果，雞蛋，奶製品等
當然，臨睡前是不宜吃任何夜宵的。
養成規律的睡眠時間
規律的睡覺與起床，嘗試找到你自己在REM最後睡眠階段的醒來的最佳時間點，並讓身體適應你的作息時間，保證你每天的睡眠質量與精神。比如，如果睡醒時感覺很不爽，那就再早點睡試試。
至於睡眠時間，設年齡為x，最佳睡眠時間y近似地滿足y=21-6x^0.3+x/10，自己算一算自己應該睡多久？
有句話說，“我熬的不是夜，是自由。”
那麼你願意為自由之翼，獻出你的心臟嗎...
朋克熬夜不可取，夜嗨誠可貴，面膜價更高，且熬且珍惜。
本人系keep簽約作者，本文首發於keep
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