反手引體向上: 重點鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌. 動作要領： 1.兩手用寬握距反握單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直.2.用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。3.然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
反手坐姿高位下拉：鍛鍊肌肉：背闊肌下側。 1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；2.呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
坐姿頸後下拉：鍛鍊肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部。 動作要領：吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌；然後呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。
窄握高位下拉：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。 1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。 2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
坐姿划船：目標肌群：背闊肌。 1 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。2以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
T杆划船：目標肌群：背闊肌、斜方肌 1，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，。吸氣，用背部的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。 2.然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
槓鈴划船！！幫你打造獨一無二的背部厚度！要領：1. 手掌朝下握住槓鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。2. 身體保持固定，吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。3. 吸氣，緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
山羊挺身：鍛鍊肌群：豎脊肌上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
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