盛夏已过，天气逐渐凉爽，北方还没有迎来雾霾天气，又到了一年里最适合跑步的季节。
但是，跑步一定要警惕“跑步膝”。今天我们来详细聊聊关于“跑步膝”那些事儿。
“跑步膝（Runner’s Knee）”，学名髌骨关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化、髌骨轨迹异常等，是指跑步等运动造成的膝盖损伤。是跑着损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数的跑步爱好者。
一、“跑步膝”的主要症状
1. 膝前痛。既然是跑步膝，当然是膝盖疼痛。但是请跑友指出疼痛具体位置时，往往跑友只能说出大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑步膝的重要症状，虽痛但却无法定位。
2.上下楼梯痛。 跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。
二、造成“跑步膝”的原因
1.超负荷跑步。跑步是一项动作不断重复的周期性运动，因此不断循环的起落以及关节屈伸难免造成“跑步膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury）。大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过64公里，超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。
2.力量不足。跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛，这是因为此时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，这时只能由关节加倍工作来承受负荷，当然引发疼痛，所以腿部力量至关重要。试试看自己能否做单腿全蹲，如果可以，说明你的腿部力量OK，如果不行，加强腿部力量任重而道远。
3.下肢形态异常。下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能与跑者膝画等号，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。
4.肌肉过紧。当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，都会通过人体结构增加膝关节压力，所以足够的牵拉非常重要。
三、“跑步膝”的防护措施
半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖
侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
压腿
调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组
拉伸后腿腱
类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢伸展，，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上
鹤立
站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部
打坐
正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾，这类似于瑜伽中的束角式，锻炼过程中要始终保证坐骨落在垫子上，脊背挺直。
最后，任何运动伤痛都是可以预防及治疗的，而预防比治疗更重要，愿大家可以没有伤病的一直跑下去！
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