盛夏已過，天氣逐漸涼爽，北方還沒有迎來霧霾天氣，又到了一年裡最適合跑步的季節。
但是，跑步一定要警惕“跑步膝”。今天我們來詳細聊聊關於“跑步膝”那些事兒。
“跑步膝（Runner’s Knee）”，學名髕骨關節綜合徵，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化、髕骨軌跡異常等，是指跑步等運動造成的膝蓋損傷。是跑著損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數的跑步愛好者。
一、“跑步膝”的主要症狀
1. 膝前痛。既然是跑步膝，當然是膝蓋疼痛。但是請跑友指出疼痛具體位置時，往往跑友只能說出大概位於膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要症狀，雖痛但卻無法定位。
2.上下樓梯痛。 跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。因為在上下樓，特別是下樓梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。
二、造成“跑步膝”的原因
1.超負荷跑步。跑步是一項動作不斷重複的週期性運動，因此不斷循環的起落以及關節屈伸難免造成“跑步膝”這樣典型的過勞傷（Overuse Injury）。大量科學研究得出的一致結論是普通人一週跑量不要超過64公里，超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。
2.力量不足。跑友往往發現跑步時前半段膝蓋不痛，跑至中後程出現疼痛，這是因為此時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩衝衝擊，這時只能由關節加倍工作來承受負荷，當然引發疼痛，所以腿部力量至關重要。試試看自己能否做單腿全蹲，如果可以，說明你的腿部力量OK，如果不行，加強腿部力量任重而道遠。
3.下肢形態異常。下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫等號，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。
4.肌肉過緊。當臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，都會通過人體結構增加膝關節壓力，所以足夠的牽拉非常重要。
三、“跑步膝”的防護措施
半蹲牆根
背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm） 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放在臺階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側臥
雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每週6-7天
拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉
拉伸小腿
雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆 腳踵著地，後面一條腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸
下跪
單腿下跪 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部
拉伸後腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸 保持5秒，放下，作10-15組
拉伸後腿腱
類似瑜伽體式中的單腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側 身體向前緩慢伸展，，始終保持脊背的平直，不要拱背，直到感覺大腿後側被拉伸 注意這個過程中手不要前移，坐骨要一直穩穩落在墊子上
鶴立
站直把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部
打坐
正直坐下，膝蓋彎曲 雙腳腳底正對 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸 不要前傾，這類似於瑜伽中的束角式，鍛鍊過程中要始終保證坐骨落在墊子上，脊背挺直。
最後，任何運動傷痛都是可以預防及治療的，而預防比治療更重要，願大家可以沒有傷病的一直跑下去！
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